在很多人的观念中，运动是一种健康生活方式，也是抗衰方法之一；然而，有些细心的人会发现：运动可真不一定都是延缓衰老，比如那些经常跑马拉松的人、日常运动量极大/强度极高的人，他们往往看起来比那些不经常运动的人更显苍老，面部皱纹也更明显。
运动到底是延缓衰老，还是加速衰老？其实可以从运动对大脑的影响来判断。大脑衰老是人类衰老的一个关键因素，与认知、身体能力和死亡风险增加都有关。日前，有研究揭开了真相：这样运动反而大脑衰老更快，很多人练错十几年！
运动加速衰老，还是延缓衰老？
2025年5月，天津医科大学和杭州师范大学的研究人员在《健康数据科学》期刊上刊发的一项研究发现：运动与大脑年龄呈现“U型”关系，即运动不足和过量运动均会加速大脑衰老；无论运动强度如何，适量运动才是延缓大脑衰老最佳方法。①
研究截图
这项研究纳入近1.7万名参与者，他们年龄在37岁-73岁之间。研究人员根据他们日常的运动强度分为：轻度运动、中度运动、中度至剧烈运动、剧烈运动，分析运动与大脑年龄之间的关联。
结果发现：所以运动强度与大脑衰老之间存在近似“U型”的关系，即运动不足和过量运动均会加速大脑衰老，而在适度运动时大脑衰老的值最低，表明适度运动大脑最年轻。具体来说达到以下运动时间，最有利于延缓大脑衰老：
1. 轻度运动（散步、做家务）——每周约34小时
2. 中度运动（快走、骑车）——每周约8小时
3. 中度至剧烈运动（慢跑、健身操）——每周约8小时
4. 剧烈运动（快跑、波比跳）——每周约1小时
最终研究发现：无论运动强度如何，运动量并不是越大越好，适量才是关键。
此前，《欧洲流行病学杂志》上发表的一项研究也显示，适度运动最有利于长寿。久坐不动、大量运动均加速衰老，适度运动生物衰老速度最慢。从死亡率来看，与久坐不动相比，适度运动的人死亡率降低7%，而更多的运动并没有带来额外的益处。②
最佳抗衰老运动来了：中等强度运动抗衰效果最显著
2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。③
研究截图
研究纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，收集了他们的体力活动、久坐数据，分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。
分析发现，经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。与之相比，中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。
这项研究提醒我们，少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长寿和减缓衰老最有效方法！
日常中等强度运动，记住这5点
1. 生活常见的运动
中等强度运动指让你心跳加快、呼吸加深、微微出汗，感觉“有点吃力但还能坚持说话”的运动。它对健康至关重要（强心肺、控体重、降慢性病风险、改善情绪）。生活中常见项目包括：快走/健步走、休闲骑行、游泳、广场舞、休闲球类、慢跑等。
2. 控制好运动强度
中等强度运动时能完整说出一句话，但无法轻松唱歌。你的主观感受应是“呼吸明显加深加快，但未到喘不过气”。
此外，也可以参考心率：中等强度心率≈ (220-年龄)×60%~85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。
3. 控制好时长频率
单次中等强度运动时长： 每次应持续至少10分钟才能有效刺激心肺。推荐单次30-60分钟。初学者可从10-15分钟开始，逐渐增加。
中等强度运动总量应每周累计至少150分钟。可灵活分配，例如：每天30分钟，每周5天；每天20-25分钟，每周7天；每次50分钟，每周3天。最好分散在每周3-5天或以上，避免连续多天完全不动。
4. 注意运动后恢复
运动后可以做5-10分钟“冷身运动”，即逐渐降低强度（如快走→慢走→停），帮助心率、血压平缓下降，促进代谢废物清除。
同时，还可以针对主要运动肌群进行静态拉伸（每个动作保持15-30秒，感觉轻微牵拉），改善柔韧性，缓解肌肉紧张。此外，运动后及时补充水分与营养。
5. 适度运动防损伤
运动前务必进行5-10分钟动态热身（关节活动、慢跑、动态拉伸），预防损伤。无论是时间、强度还是频率，都应逐步增加，切忌突然加量。出现胸痛、胸闷、严重呼吸困难等，应该立即停止。
本文综合自：①Han Chen,Zhi Cao, Jing Zhang,Dun Li,Yaogang Wang,Chenjie Xu.Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025;5:0257.DOI:10.34133/hds.0257②Kankaanpää, A., Tolvanen, A., Joensuu, L.et al. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107–122 (2025). https://doi.org/10.1007/s10654-024-01200-x③Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al.Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3