晚上回到家，其实你已经累得不行，却还是忍不住打开抖音放松一下。

说着只刷五分钟、再看一个就睡的承诺，却从来没有兑现过，一刷视频不小心又是1个小时。

你明知道第二天要早起，但还是控制不住自己，点进了游戏、短视频、甚至一些没有意义的八卦。

你有没有过这样的感觉：我不是不想自律，是身体不听我的话。

你以为是意志力不够，其实这是上瘾性行为在慢慢偷走你的人生。

什么是上瘾性行为？

心理学上有个词叫行为成瘾，指的是：某些行为本身也具有成瘾性，比如刷短视频、打游戏、网购、熬夜、甚至谈恋爱。

这些行为在短期内会带来快乐，释放一种叫多巴胺的物质，让你感觉好爽！但随着频率增加，

你会发现：不做会焦虑、控制不了频率，做完后又后悔、自责。这就像掉进了一个快乐陷阱，越挣扎越深。

当代年轻人上瘾行为排行榜

1、手机成瘾

这是你吗？一天不看手机就浑身不自在，哪怕没消息也要点开看看。微信、微博、抖音、B站轮流切换，但真正的放松感越来越少。

心理学上这叫间歇性强化机制。

有时你刷到有趣内容，有时没有，这种偶尔有奖的模式，是最容易让人上瘾的。就像挂彩票，你永远不知道下一个有没有奖，所以一直买刷。

2、熬夜成瘾

“我白天上班是打工机器，只有晚上，才是我的人生。”这是很多年轻人的内心独白。

于是，明知困得不行，还是非得看两集剧、玩几把游戏、躺床上刷微博热搜，补偿一下被压榨的白天。

很多人白天上班忙，只有夜晚属于自己。于是“报复性熬夜”就开始了，一边困，一边还不愿睡。

心理学里这叫延迟满足失调。你知道早睡对身体好，但眼前的快感，比如自由、放松，更容易吸引你，长远利益就被放弃了。

3、情感依赖

我的同事张琳谈了一段恋爱，我能听到她每天都在焦虑地问我：“他今天回我消息很慢，是不是不爱我了？”

她开始频繁查看对方的动态、试探对方、甚至用吵架来引起注意。

她不再有自己的生活，整个人围着对方转。

明知道对方不好，明知道应该放下，却怎么也舍不得。一个消息不回，就情绪崩溃。

心理学其实告诉我们，这类人通常有依恋障碍。

尤其是焦虑型依恋者，小时候缺乏稳定的安全感，长大后更容易对感情产生瘾。

为什么上瘾行为这么难戒？

你有没有发现你戒过，但总是失败？这是因为，上瘾行为不只是一种坏习惯，它会重塑你的大脑。

脑科学研究发现：上瘾行为会刺激大脑奖励系统。长期刺激，会让大脑失衡，对正常快乐失去兴趣，只对上瘾行为有反应。

这就是为什么你以前看书、聊天、散步能让你快乐，现在却越来越无聊了。

上瘾性行为，究竟毁掉了什么？

刷短视频十分钟？其实是两小时。这毁掉的是时间，一生上千个小时都浪费了。

想学个东西，一拿起手机就忘了。这毁掉的是注意力。

手机信息不断，大脑像碎片一样无法聚焦。这毁掉的是精神状态，快乐短暂，后悔漫长，内耗严重，睡眠变差，情绪失控。

这些伤害，都在一点一点发生，悄无声息，但影响深远。

跳出上瘾陷阱的方法

1、寻找其他的快乐

别只想着戒掉不好的，要加点好的进来，可以用其他兴趣代替玩手机。

下班后去健身房，哪怕只是骑30分钟动感单车。

周末和朋友约一次徒步、桌游、围炉煮茶。

开始记录每日情绪，增强生活掌控感。

2、学会增加快乐

用大脑喜欢的东西改善。

比如看书时，配一杯喜欢的饮料。散步时，听一首喜欢的歌曲。每次完成任务后，给自己一个小奖励。

这叫行为替代与奖励重建。让大脑重新感受到健康行为也能带来快乐。

3.打造小习惯，不要硬戒

戒断式自律很难持久，不如慢慢替代。

比如，每天固定一个不看手机的安静时间。熬夜前，先洗个热水澡，用身体暗示自己准备入睡。把抖音、微博移出主屏，增加一点点击成本。

上瘾性行为就像温水煮青蛙，它不会一夜之间毁掉你，却能在三年、五年内让你慢慢失去光芒。

你不是懒，不是不自律，只是没有找到正确的方法。每一个想重新掌控生活的念头，都是你内在力量的苏醒。

请相信自己，哪怕只做一点点改变，都是对命运的一次反击。

别怕慢，只怕停。

-The End -

作者-小咖

第一心理主笔团 | 一群喜欢仰望星空的年轻人

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