孩子健康体重管理，记住六项原则

近年来，我国儿童青少年超重肥胖率持续攀升，但也有部分儿童青少年陷入营养不足的困境。儿童青少年健康体重管理绝不是简单的减重，而应立足于三个维度：超重肥胖的儿童青少年，需在保证生长发育的前提下逐步减脂；体重正常的儿童青少年，要预防肥胖并优化身体成分；体重偏低的儿童青少年，要通过合理增肌来改善营养状况。

需要特别提醒的是，孩子处于青春期时，身体对能量和营养的需求量激增，盲目减重可能影响其性征发育、骨骼生长等。

儿童青少年健康体重管理应遵循以下六项原则。

1.做好动态监测

建议家长每月记录孩子的身高、体重、腰围等基础数据，结合孩子的BMI（身体质量指数）、生长曲线进行动态评估。条件允许的话，家长可定期（每季度）带孩子进行身体成分分析，重点关注肌肉量和体脂率的变化趋势。

2.调整膳食结构

家长可以参照《中国学龄儿童膳食指南》，确保孩子每日的饮食中包含谷薯类250~400克（全谷物占1/3）、蔬菜300~500克（深色蔬菜占1/2）、水果200~350克、优质蛋白（肉禽鱼蛋奶豆）总量120~200克。家长要提醒孩子控制添加糖的摄入量（每日不超过25克），少喝含糖饮料，养成喝白开水的习惯。

3.设定运动处方

推荐儿童青少年每周累计进行60分钟中高强度身体活动，其中包括每周3次抗阻力训练（如俯卧撑、弹力带练习），每周2~3次灵敏协调训练（如球类运动、跳绳），日行8000~10000步。

鼓励儿童青少年选择多种运动方式，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、球类运动等，避免运动方式单一化，提高运动的趣味性和多样性，在运动中享受快乐。

4.维护心理健康

临床研究发现，超重肥胖儿童的抑郁症发病率高于正常体重儿童。家长要建立“健康比体重数字更重要”的认知，通过正念饮食训练、认知行为疗法等干预手段，帮助孩子建立积极的自我形象；要关注孩子的情绪与行为，尤其是情绪性进食、限制性进食等不良表现，帮助他们科学应对焦虑、抑郁等心理问题，提升其情绪和行为管理能力；增强孩子的自信心，鼓励孩子参与各种社交活动，减轻因体重问题带来的心理压力。

5.家庭提供支持

家长需言传身教，给孩子做好“三个表率”，即带头规律作息、共同参与运动、保持均衡饮食。建议每周开展3次家庭运动，家长和孩子一起进行散步、爬山、骑行等户外活动。

6.确保充足睡眠时间

建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10~13小时，6~12岁儿童每天睡眠时间为9~12小时，13~17岁青少年每天睡眠时间为8~10小时。家长要帮助孩子养成良好睡眠习惯，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，避免孩子睡前使用电子产品，建立规律的作息时间，让孩子养成早睡早起的好习惯。

在此特别提醒家长，当孩子短期内体重波动超过5%，伴随疲劳、头晕等异常症状，有暴饮暴食或催吐等进食障碍倾向时，务必带孩子及时就医。

儿童青少年健康体重管理的目标不是某个理想的体重数字，而是养成受益终身的健康生活方式。