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考试前夕，你是否会心跳加速、手心冒汗，脑海中不断浮现出考砸的画面？面对重要考试，很多人都会产生不同程度的焦虑情绪，这就是常见的考试焦虑症。它不仅会影响考试时的发挥，长期处于这种状态还会对身心健康造成损害。不过别担心，专业心理医生带来了简单易行的 3 分钟减压法，助你快速平复心情，轻松上阵。

考试焦虑产生的原因复杂多样。从个人层面来看，对考试结果过度在意，将考试成绩与自身价值紧密挂钩，是引发焦虑的重要因素。比如有些学生认为考不好就意味着自己不够优秀，会让父母失望，这种过高的心理预期给他们带来了巨大压力。同时，自身知识储备不足、复习不充分，也会让人在考试前缺乏自信，进而产生焦虑情绪。从外部环境来说，来自家庭和学校的压力也不容忽视。家长对孩子成绩的过度关注，学校里激烈的竞争氛围，都在无形中加重了学生的心理负担。

那么，当考试焦虑来临时，心理医生亲授的 3 分钟减压法该如何操作呢？

找一个相对安静舒适的地方坐下或站立，挺直腰背，闭上眼睛。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样逐渐膨胀，默数 4 个数；然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩，同样默数 4 个数。重复这个过程，专注于呼吸的节奏和身体的感觉。在这一分钟里，排除其他杂念，将注意力完全集中在呼吸上。深呼吸能够调节身体的植物神经系统，降低心率和血压，从而缓解紧张情绪。当你感到紧张时，这个方法可以迅速让身体放松下来，为大脑提供更多的氧气，使思维更加清晰。

完成深呼吸后，保持放松的状态，在脑海中进行积极的心理暗示。告诉自己 “我已经做好了充分的准备”“我有能力应对这次考试”“我相信自己可以发挥出正常水平” 等积极正面的话语。同时，回忆自己以往考试中取得好成绩的场景，或者在学习过程中攻克难题的经历，唤起内心的自信和成就感。积极的心理暗示能够改变大脑的思维模式，将消极的想法转变为积极的信念，增强心理韧性。通过这种方式，你会逐渐摆脱焦虑的束缚，以更加积极的心态面对考试。

从头部开始，先紧皱眉头，保持 3 - 5 秒，然后突然放松，感受额头肌肉的松弛感；接着咬紧牙关，同样保持 3 - 5 秒后松开，体验脸部肌肉的放松。依次对颈部、肩部、手臂、手部、胸部、腹部、腿部和脚部的肌肉进行紧张 - 放松的练习。在紧张肌肉时，要感受肌肉的紧绷状态，而在放松时，仔细体会肌肉由紧张到松弛的变化。肌肉放松法能够直接缓解身体的紧张感，当身体放松下来，大脑的焦虑情绪也会随之减轻。

除了这 3 分钟减压法，在日常生活中，我们还可以通过一些长期的方法来预防和缓解考试焦虑。比如合理安排学习时间，制定科学的复习计划，避免临时抱佛脚。同时，保持规律的作息和适度的运动，运动能够促进身体分泌内啡肽，这是一种天然的 “快乐激素”，有助于改善情绪，减轻压力。此外，学会与他人沟通交流也很重要，将自己的焦虑和担忧向家人、朋友或老师倾诉，或许能从他们那里获得理解和支持，换个角度看待问题，焦虑感也会随之降低。

考试焦虑并不可怕，只要掌握正确的方法，我们就能有效应对。下次考试前，不妨试试心理医生亲授的 3 分钟减压法，让自己以轻松、自信的状态迎接挑战，发挥出最佳水平。