在教育改革的浪潮中，体育纳入中高考已从设想逐步变为现实，成为提升青少年身体素质、推动全面发展的重要举措。2023 年 1 月 1 日起施行的新修订体育法明确规定，国家将体育科目纳入初高中学业水平考试范围，建立符合学科特点的考核机制 。这一政策的落地，意味着体育在中高考中的地位日益凸显，也促使家长和学生重新审视体育学习的重要性。如何帮助孩子在体育考试中取得优异成绩，这份科学的训练计划或许能给出答案。

 

这一阶段着重全面提升身体素质，为后续专项训练奠定坚实基础。学校要严格按照国家规定，开齐开足每周 3 至 4 节的体育课，保证学生有充足时间参与基础体育锻炼。例如在日常体育课中，可安排 10 分钟左右的慢跑，活动全身关节，为后续运动做好准备；接着进行 20 分钟的体能训练，包括深蹲 20 次 / 组，进行 3 组，锻炼腿部力量；男生俯卧撑 10 个 / 组，女生跪姿俯卧撑 10 个 / 组，各做 3 组，强化上肢力量；仰卧起坐 30 个 / 组，做 3 组，增强腹部力量；平板支撑 60 秒 / 组，进行 2 组，提升核心稳定性 。同时，利用课余时间，鼓励学生每天跳绳 10 分钟，分组进行，每组 1 分钟，组间适当休息，跳绳不仅能提高身体协调性，对心肺功能提升也大有益处。周末可安排一次户外骑行，骑行距离控制在 5 至 10 公里，在欣赏风景的同时，锻炼耐力。

根据中高考体育考试项目，学生要确定自己的专项并针对性训练。以跑步专项为例，如果是 800 米或 1000 米长跑，可在学校操场进行训练。每周进行 3 次训练，其中一次进行间歇跑，比如先全力冲刺 200 米，休息 1 分钟后，再冲刺 200 米，重复 5 组，通过间歇训练提升速度和耐力；一次进行持续慢跑，以稍慢于考试目标配速，跑完 1200 至 1500 米，培养耐力和跑步节奏；还有一次进行变速跑，快跑 100 米，慢跑 200 米，交替进行，共进行 10 组，增强身体适应不同速度的能力 。若选择球类专项，如篮球，要着重练习运球、传球和投篮技巧。每天放学后，花 30 分钟进行运球练习，包括高低运球、变向运球等；传球练习可找同学配合，进行胸前传球、击地传球等练习；投篮练习则在罚球线、三分线附近进行定点投篮，每组 10 次，进行 5 组 。

临近考试，进入冲刺巩固阶段。此时要保持训练强度，同时注重心理调适。学校可组织模拟考试，让学生熟悉考试流程和氛围。在日常训练中，减少新内容学习，针对薄弱环节强化训练。比如长跑专项，可在每次训练时，适当缩短休息时间，模拟考试时的紧张节奏；球类专项，进行实战模拟比赛，提升在压力下运用技巧的能力 。同时，每天安排 10 至 15 分钟进行放松训练，如拉伸、冥想等，缓解考前紧张情绪，保证身体和心理都处于最佳状态迎接考试。

每个孩子身体素质和运动天赋各异，个性化训练至关重要。体能较弱的孩子，在基础打牢期要适当降低训练强度，增加训练频率。例如，深蹲可从 15 次 / 组开始，逐渐增加次数；俯卧撑若无法完成标准动作，可先从墙壁俯卧撑练起，随着力量增强，再过渡到地面俯卧撑 。而运动天赋较好的孩子，可在专项提升期增加训练难度。如跑步专项，尝试进行负重跑，在腿部绑上适量沙袋，提升腿部力量，但要注意循序渐进，避免受伤 。在训练过程中，家长和老师要密切关注孩子身体反应，根据实际情况灵活调整训练计划。

家庭和学校要形成合力，助力孩子体育训练。学校方面，体育教师要不断提升专业素养，根据学生情况制定科学训练方案，并给予专业指导。定期组织体育竞赛，激发学生训练热情。同时，要完善体育设施设备，为学生训练提供良好条件 。家长要为孩子营造良好运动氛围，陪伴孩子进行体育锻炼，如周末一起爬山、打羽毛球等。合理安排孩子饮食，保证营养均衡，多摄入富含蛋白质、维生素的食物，为孩子训练提供充足能量 。此外，家长要关注孩子心理状态，及时鼓励和疏导，让孩子以积极心态投入训练。

体育纳入中高考，既是挑战也是机遇。通过这份科学的训练计划，分阶段、个性化地进行系统训练，家校协同配合，孩子们定能在体育考试中取得优异成绩，收获健康体魄和坚韧意志，为未来发展奠定坚实基础。在这场体育与学业并重的教育征程中，孩子们将实现全面成长与飞跃。