老年人科学补充蛋白质：吃对每一口，守护健康晚年—

76岁的王奶奶每日坚持清淡饮食：一碗白粥配半碟青菜，偶尔吃个鸡蛋。最近她总感觉腿脚没力气，买菜爬楼梯时气喘不止。经检查发现，她每天蛋白质摄入量不足推荐量的一半。

数据显示，我国60岁以上老年人中，超半数存在蛋白质摄入不足问题，长期缺乏会导致肌肉流失、免疫力下降甚至认知功能衰退。今天，我们就用最贴近生活的方式，聊聊老年人如何科学补充蛋白质。

蛋白质的“隐形守护”作用

对抗肌肉流失的“盾牌”

老年人每年流失1%-2%肌肉，80岁后可能减少50%。每日吃够蛋白质的量才能维持站立、行走等基本能力。如果出现拧毛巾费力、起身需扶墙等现象，可能就是蛋白质不足的预警。

免疫力的“能量电池”

免疫细胞更新需要蛋白质支持。蛋白质不足时，感冒更难痊愈，伤口愈合变慢。蛋白质充足的老人，流感疫苗接种有效性提高30%。

延缓衰老的“秘密武器”

蛋白质参与合成胶原蛋白，维持皮肤弹性；帮助修复DNA损伤。每天吃够蛋白质的老人，认知衰退风险降低40%。

一日三餐的蛋白质“黄金方案”

原则：每天1.0-1.5克/公斤体重（如60公斤老人需60-90克），优质蛋白占50%以上。

早餐

1个水煮蛋（7g蛋白）+250ml牛奶（8g）+半块豆腐乳（2g）或者鸡蛋蔬菜饼（鸡蛋1个+西葫芦丝50g+全麦面粉20g）。

午餐

清蒸鲈鱼（100g含18g蛋白）+麻婆豆腐（半盒嫩豆腐含10g）+菠菜汤。嫌每天做饭麻烦的，可以提前炖一锅黄豆排骨汤（黄豆30g+排骨100g），分装冷冻随取随用。牙口不好的老年人可以将鱼肉剁碎做丸子，豆腐碾成泥拌饭。

晚餐

虾仁炒西兰花（虾仁50g含10g蛋白）+小米南瓜粥。消化能力较弱的老年人可以吃鸡蛋羹（2个蛋加1.5倍温水蒸）+ 软烂的鹰嘴豆泥。如果夜尿多，晚餐蛋白量适当减少，睡前2小时喝100ml温牛奶。

精选6种"高性价比"蛋白食材

鸡蛋：性价比之王

每天1个全蛋（胆固醇健康者2个），蛋黄含卵磷脂，帮助预防老年痴呆，做法水煮、蒸蛋最佳。

豆腐：植物蛋白冠军

蝉含钙量排名，北豆腐＞南豆腐＞内酯豆腐，可以把豆腐切丁拌入饺子馅，提升蛋白不增肥。

巴沙鱼：无刺易消化

切片蒸煮，搭配姜丝去腥，比猪肉脂肪低50%，更适合三高人群。

奶粉：冲泡方便的“蛋白储备”

乳糖不耐受选舒化奶或酸奶，也可以在做馒头和面时加2勺奶粉，蓬松又增营养。

花生酱：隐藏的蛋白高手

选无添加款，早餐抹馒头或者拌面条。2勺花生酱（约30g）含7g蛋白，但需控制摄入量。

鸡胸肉：低脂高蛋白

撕成丝凉拌或剁碎煮粥，提前用淀粉抓腌更嫩滑，口感更好。

让蛋白吸收翻倍的生活智慧

烹饪妙招

加酸味（番茄、醋）促进蛋白质分解；

肉类先焯水再炖，减少油脂保留营养。

运动助攻

饭后散步20分钟，促进蛋白质吸收；

简易抗阻训练：坐姿抬腿（用矿泉水瓶当哑铃）。

自查小工具

手掌测量法：每天摄入蛋白≈1掌心瘦肉+1掌豆腐+1杯奶；

简易评估：能用拇指食指环握小腿最细处？可能提示肌肉流失。

科学补充蛋白质，把营养智慧融入一日三餐。希望每位老人都能找到适合自己的蛋白质补充方式，让晚年生活既有质量，也有滋味。

供稿/来源：王艳灵

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