你是否在临近考试时紧张担心？

你是否在面临重大决策时顾虑重重？

或是夜深人静时，脑海中的思绪却如潮水般涌来，无法安静入睡？

生活中，我们都会遇到使自己感到焦虑的时候。今天，我想分享3个能够有效缓解焦虑的小方法，希望能够帮助你在日常生活中减轻压力，拥抱平和与宁静。

01

盒子呼吸法

想象一下，你的呼吸就像在一个无形的盒子里。盒子的一面有四条边，每条边都代表着一个呼吸阶段。

吸气：用鼻子深深吸气，计数到四。

屏气：屏住呼吸，计数到四。

呼气：用鼻子缓缓呼气，计数到四。

屏气：再次屏住呼吸，计数到四。

重复练习，直到你放松下来。这个技巧通过延长呼吸的每个阶段，帮助我们放松身心，减轻压力。

02

蝴蝶拍放松法

找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，深呼吸几次，让自己慢慢放松下来。

双臂交叉放在胸前，想象自己是一只正在飞舞的蝴蝶，轻轻地、有节奏地交替拍打自己的肩膀或上臂。

左右各拍一下为1轮，4-12轮为1组，每做完一组，可停下来，深呼吸，体会自己当下的感受。感受每一次拍打带来的放松和舒适。这种方法可以让我们的内心变得更加平静，更有安全感。

03

渐进式肌肉放松法

找一个安静舒服的位置，静静躺下。或坐在舒适的椅子或沙发上，头向后靠，双手自然下垂，身体保持自然的姿势。

① 首先深吸一口气，再慢慢呼出。

2. 放松顺序：手臂-头部-躯干-腿部。

手臂：

伸出右手，握紧拳头，紧张右前臂，放松。

伸出左手，握紧拳头，紧张左前臂，放松。

双臂伸直，两手同时握紧，紧张双手和臂部，放松。

头部：

皱起前额部肌肉，放松。

皱起脸颊（咬紧牙关，使嘴角尽量向两侧咧），放松。

躯干：

耸起双肩，紧张肩部肌肉，放松。

挺起胸部，紧张胸部肌肉，放松。

拱起背部，紧张背部肌肉，放松。

屏住呼吸，紧张腹部肌肉，放松。

腿部：

伸出右腿，右脚向前用力，紧张右腿，放松。

伸出左腿，左脚向前用力，紧张左腿，放松。

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作者 | 精神二科副主任医师郭宁宁

审核 | 精神二科主任医师张建宏

编辑 | 石   晗 

策划 | 田新领

统筹 | 杨   鸽

出品 | 党委宣传部