你有过内耗的时候吗？

来，简单测试一下：

1、经常会想别人对自己说的话。

2、时不时给自己贴标签。

3、跟别人争论过后，还会一直回忆。

4、忍不住想起自己尴尬、沮丧的瞬间？

5、经常预演未来可能发生的事情

如果中了3条以上或者5条，那你可能“偶尔也会”处于内耗的状态里。

这在心理学上，是大脑陷入同一个问题的思考循环导致的。也叫「思想反刍」或者「过度思虑」。

怎么才能缓解这种无效的内耗呢？

博主@二二酸酸给出了一系列解决内耗的绝佳方案。

在视频里，我自洽了

如果在晚上刚睡下，大脑开始控制不住的乱想。

优先试试5-4-3-2-1法则。

具体来说：

5：选5个你可以看到的物体：

4：找4个你可以随手摸到的东西：

3：尝试听3种声音：

2：感受2种你闻到的气味：

1：找一个你可以品尝的味道：

让自己尽快从回忆里脱离出来，回到现实生活。

可要是白天又突然想起来了，怎么办？

那就试试第二个方案——认知抽离。

这个是由史蒂文·海斯提出的，什么叫认知抽离呢？

就是个体从自身思维中抽离出来，去观察自己的过程。

这么说有点抽象。

举个例子，想想每次你回忆自己跟别人的争吵，是不是都沉浸在自己的视角里？

这样的话，就会一遍遍把自己拉回到当时的场景中，加深创伤的印象。

所以，再次回想不愉快的时候，就尝试将当时的场景变为正在舞台上演出的戏剧。

而自己是台下的观众，重复回忆就相当于重复看一出戏剧，看腻了也就离开了。

切记，一定一定不要走上舞台。

如果前两个方法都不行的话，那就尝试终极方法！

写日记。

乍一听上去，是不是有点太过简单？

实际上，这背后的原理是——认知加工理论。

它可以有效帮助减少大脑反刍的时间和频率。

具体操作也不难：

第一步，写下让你感觉不安的任何事情。不用纠结措辞，一股脑发泄出来就行了。

第二步，写完之后，圈出关于“情绪”的词汇。

如果不知道怎么识别，可以借助普鲁契克情绪轮盘，找到对应的表达。

第三步，写成日记。

记录下来自己的消极想法，然后进行自查。

第四步，尝试用一个积极的想法推翻之前每一个错误或者消极的想法。

实在想不出积极的，也没关系，重新评估也会让大脑得到舒缓和平静。

看完手绘

治好了我的社恐

内耗的情绪缓解完，博主又细分了4个容易让人社恐的场景。

每一个她都准备了应对的锦囊妙计，帮着一一化解尴尬。

1、远远看到熟人怎么打招呼？

回想下，有个你认识的朋友，正在朝你走来。

你是不是会从看到的第一眼，心里就开始慌张：

“怎么办？该说什么？”

“她就要来了！怎么办？”

等对方走近了，要么低头看手机蒙混过去：

要么假装刚刚看到，打个招呼：

整个过程尴尬又难熬，怎么才能缓解这种状况呢？

一个应对小妙招：

放轻松，迎面不要躲避，微笑地看着对方：

等快走近了，再大大方方的夸赞。

还直接给出夸赞句式，拿来就能用。

2、朋友间聚餐，遇上半熟不熟的人怎么相处？

一直低头玩手机显得不太礼貌，但聊天又不知道说点什么。

博主给出了一个「热搜聊天法」。

一次性解决跟半熟不熟的人聊天难题。

3、怎么跟长辈聊天才能不冷场？

逢年过节或者聚餐，难免会跟长辈、领导坐在一起。

碰上一个健谈的，他问你答，还算好的。怕就怕没话说，整个冷场。

博主总结了一个小诀窍——「提问法」。

化被动为主动。

轻松聊到长辈的心坎上。

4、团建聚餐，应该怎么社交能留下好印象？

每次聚餐，看着满桌子的人，你是不是很纠结：

过于开朗，怕太显眼。但太低调了，又显得内敛。

应该怎么做比较好？

博主给出的方法很简单，只需要记住三组数字：

55、38、7。

为什么呢？

这是心理学家艾伯特·梅瑞宾根据实验得出的一个结论：

人跟人交流的效果是，55%的面部表情+38%的音调+7%的语言。

也就是说，面部表情最重要。

你现在回忆下，上次朋友在聚会上说了什么，是不是也记不太清了？

所以，不用太过纠结和担心，先笑起来再说。

凡是你遇到的社交难题，博主都有妙招一一击破。

像个可信赖的知心姐姐，温声细语地告诉你：

每个人都会在社交上有尴尬或者窘迫的时候，没关系，小问题，都有办法解决的。

破解拖延症

搞定了社交难题，博主又去研究怎么解决「拖延症」的问题。

她亲测了很多书上的方法之后，发现道理全都懂，该拖延还是拖延。

于是，她换了个思路，从自己考北大的经历里探索出了三个实用方法，分享出来。

1、提前做好计划。

这个方法很常见，很多人都用过，但好像没什么用。

毕竟计划写了，也可以不执行。

博主也是过来人，这种bug她都懂。

于是，她迭代了一下写计划的方式：

先把计划细致到分钟级的。

然后认清自己不是学习机器的事实，在计划里给自己留出空隙。

比如：

如果一周五天的计划没有完成，那她就在周六抽出时间全部补完。

如果全都完成了，那周末可以做一些计划之外的内容。

简而言之，就是要允许自己有一丝丝的懈怠。

2、两个原则减少拖延的阻力。

除了做计划，博主还悟出了两个原则：

一是砍掉预备工作。

什么意思呢？

博主举了个自己的例子：

计划吃完晚饭背政治，那就在吃饭前把书打开，笔放好。

吃完来到书桌前，直接就开始背。

不会吃完饭来到书桌前，想着先休息会儿再收拾，一休息一晚上就过去了。

换句话来说，就是别给自己留下拖延的借口。

二是不要思考。

不知道你会不会这样：

一开始是想着什么时间做这件事比较好，想着想着就变成了：

把这个看完就弄、要不刷会儿手机再说、没事儿还有一个小时呢，来得及。

就这样，一直都没有行动。

博主应对的方法就是——快刀斩乱麻。

压根不开始思考，只要想到什么时候开始做某件事的时候，直接给答案——现在、立刻。

3、行为切割。

这部分要根据自己的情况对症下药。

因为需要找到一件事中你最容易被卡住的步骤。

然后要么把它切割成固定的SOP流程，要么变成能快速让自己动起来的行动。

为了怕难以理解，博主特意将自己作为例子：

她每天做视频，最容易拖延的就是画分镜。

她就将画分镜切割成两个步骤：

草稿分镜画的很快，能让自己很快动起来；

（示例-来源网络）

绘制分镜比较机械，只用当个无情的画画机器开始画就好了。

（示例-来源糖心柯南）

科学抗疲劳的小妙招

需要跟人性作斗争的，不是只有拖延症，还有犯困。

春困、秋乏、夏打盹、冬天需要眠一眠。

一年四季都有犯困的理由，只要困意袭来，哪儿还顾得上是在上课、还是上班开会，眼皮自觉合上。

怎么能在上课或者上班的时候，快速赶走困意呢？

博主给出了4个解乏妙招：

第一个叫注意力悬置法。

听着有点玄学，但亲测非常实用。

操作起来也很简单：

拿一本比较薄的本子，夹在两腿之间，微微用力保持不让它掉落。

没有本子，也可以拿一根笔，捏着它的一端，悬空放在桌子边，直到自己不困。

要是不小心掉落了，捡的时候一定要停留10秒，再继续之前的动作。

第二个从嘴入手，调节饮食。

遵循一个原则：少碳水，多蛋白。

假如前一天晚上你忍不住熬夜追剧了，第二天避免不了会犯困。

那中午吃饭的时候，主食就吃玉米红薯这些粗粮，菜少拿点，不要吃的过饱。

少碳水的吃饭，就会让血糖没那么快速升高，帮着保持一定的清醒。

第三个改变环境。

当你处在一个人比较密集的房间里时，很容易犯困。

这时要是有条件，那就换到窗边去坐，或者挪到人少的角落。

第四个，是一个“歪门邪道”。

虽然她说只适用于大学生，但上班能摸鱼的也同样可用。

那就是——玩手机。

实在太困了，就拿手机刷几个搞笑段子看看，很快就能清醒。

原理目前不可知，估计这就是人的本能——除了上课、上班，什么都很有意思。

快速找回学习状态

提到玩手机，它经常被列为影响学习、工作效率的元凶之一。

但博主却发现一个事实。

真正浪费时间的，其实是——进入不了状态。

就是坐在那里，知道自己该学习、该工作，可就是不想干。

博主总结出了一整个系统的解决方案。

浓缩成精华总结就是——「15秒进入法」。

简单来说，就是开始学习、工作前，给自己准备一个仪式：

2秒时间，看一眼任务清单：

并慢慢挺直腰背：

再花3秒时间打开固定的唤醒音乐：

然后将手机放在一边，闭上眼睛开始倒数：

再睁开眼，就进入了状态中。

如果没有固定的唤醒歌单，可以参考博主的。

秒变情绪管理大师

在博主这里，不光学习技能得到了提升，还逐渐升级成了情绪管理大师。

如果你经常因为吵架影响心情，耽误生活节奏：

那可以试一下博主的情景教学。

开始代入，准备好了吗？

你和你的朋友打算下周一起出去玩儿，你做好了攻略、定好了车票、住宿，就等着出去玩儿了。

这时候，你的朋友告诉你：“突然有事，不想去了。”

你看到后，是不是非常生气？

那怎么控制呢？

情绪控制四步法：

第一步：我在XX吗？——用第三者视角观察自己的状态。

对于控制情绪，最重要的一点就是及时跳出去。

从旁观者的角度去观察自己的情绪。

为什么要这样做呢？

因为情绪之所以难控制，就是我们容易被它牵着走。

及时意识到自己生气，才能帮着解决生气的问题。

第二步，深呼吸12秒。

找到一个比较安静的角落，然后专注在呼吸上。

深呼吸的节奏可以是吸气2秒，吐气2秒，3分组完成。

第三步，阐述情绪。

在说的时候，将指责对方转变为表达“我”的不开心。

比如上述的例子中，肯定想指责对方：“你早干嘛去了？”

就可以把它变为：“我真的很不爽，这件事我准备了那么久。”

重点从“你怎么这么讨厌”转移到“我很伤心”。

第四步，情绪重评。

到这步的时候，基本和对方的交流已经结束了。

接下来关注点放到自己身上。

用几个问题再次评估下自己的情绪：

经历完这个过程后，差不多就掌握了情绪管理的诀窍。

怎么有效安慰朋友？

你有没有苦恼过这个问题？

朋友很难过，但自己不知道怎么去安慰他。

想办法说各种话，好像都没什么用。

于是陷入了一种抓狂：“我到底怎么说才能不难过啊？！”

这其实是个误区。

不是扮演安慰者的身份就可以了，难过的一方真正需要的是过程。

库伯勒·罗丝提出人悲伤必然会经历的五个阶段：否认、愤怒、祈求、沮丧、接受。

任何一步都很重要，无法被忽略或者跳过。

所以，安慰的最佳流程就是：

1、先认真倾听对方，让他发泄出来：

2、等平静点了，再提供一些客观的建议和想法：

3、接下来，陪在对方身边，让他知道你一直都在：

4、慢慢陪着她接受事实，决定步入新的生活。

听着很简单，实际上很容易踩坑。

有三件事一定牢记不要做。

一是过于代入自己，忽略了对方真正的感受。

二是不要立马化身小太阳。

很容易让对方认为你在敷衍他。正能量当然需要，只是要放在最后。

三是无视对方情感需求，直接给建议。

男生的思维比较理性，听到女朋友抱怨或者难过，第一反应就是给建议，帮对方解决问题。

的确是好意，但这样做，本质上是在否认对方的情绪状态。

非常不可取！

是不是看完感觉尺度有点难以拿捏？

有没有可以直接拿来安慰的话术？

当然有，博主早就贴心备好了：

如果下次你又忘记了技巧，或者应该说什么时，可以想想博主的这句话：

什么也不说，安静的陪伴原本就是一种力量。

你平时有什么提高效率、管理情绪、应对社交一类的小妙招吗？

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图源@二二酸酸

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