“上个月的一个电话，令我错愕至今。”

同样身处咨询行业的朋友用不可置信的双眼看着我说到这一句话，说完这句话，她的双眼噙满泪水。

后续的聊天中，她告诉我在电话里她奶奶说，她的表哥上个月轻生了。

这个在她印象里，表哥一直是温和似水，从不抱怨的那类人，年前过年的时候；

她表哥还开车载着她出去游玩了一趟，聊天框的对话还停在表哥对她说“开心点，好好生活。”

没想到那一面竟是永别，表哥是独子，去世的那段时间，五十岁的父母头白了一半。

“他藏得太深了，我甚至毫无察觉，不能帮助到他”，好友愧疚的表示。

停止内耗，避免悲剧

这样的悲剧并不少见，抑郁症在全球范围内都十分常见，根据世卫组织（WHO）的数据显示：

截至2023年，全球抑郁症患者约为2.8亿人至3.5亿人，占全球总人口数的3.4%～4.4%。

其中全球每年约28万人自杀，40%都是由抑郁症导致的，每40秒有1人因为抑郁症自杀。

由此可见，抑郁症给人带来的消极影响往往是深远持久的，走出抑郁是一件很难的事，凡是不靠吃药走出抑郁、焦虑的人，都有一个共性：

不再和自己较劲，终于学会把自己放在第一位。

所谓“不和自己较劲”就是学会爱自己，停止内耗，停止思维反刍（Thought Ruminant）。

而内耗与思维反刍几乎是所有抑郁症与焦虑症患者的共性，抑郁症中的思维反刍是一种反复、被动地沉浸于负面思维和情绪的心理现象。

抑郁情绪的心理机制

思维反刍的本质就是内耗与自我批判，可能表现为：

（1）：他们往往会反复回忆过去的失败或者创伤经历。

（2）：过度分析自身缺点或者他人的负面评价。

（3）：对未来产生消极预期（如“我永远好不了”）。

（4）：伴随强烈的自责、羞耻感或无助感。

这些症状加剧抑郁症症状，增加复发风险，也会带来消极的生理影响。

比如长期反刍激活大脑默认模式（DMN），引发皮质醇水平升高，加重失眠、免疫力下降。

内耗与思维反刍本质上就是对自身的过度否定与批判，他们往往对自身有着极大的厌弃心理；

他们往往不会把自己放在第一位，而将自己放在第一位，意识到自己的重要性是走出抑郁与焦虑的关键。

这代表着他们开始爱自己，接纳自己的一切，不再对自己十分苛刻；

开始用理性的眼光审视自己并不完美的人生，也接纳来自可能存在的他人的恶意。

要做到这一点就需要用理性的眼光看待周遭发生的一切事情。

走出内耗的方法

法国哲学家萨特（Sartre）曾经说过一句话：“他人即地狱”。

这句话本质上说的是，人存在于世界上就没有绝对自由，如果无法理性地看待发生的事情时，人就很容易内心失衡。

可以尝试两种方式：

（1）正念冥想（Mindfulness Meditation）：

这种方式需要你用第三者视角来复盘自己身上的经历，你可以将自己换成朋友的视角；

想象自己的朋友正在经历这些事，你会用什么态度去看待并引导他走出困境。

除了用第三者视角来看待自己的经历外，正念冥想的关键还在于练习觉察当下。

接纳自己的所有情绪，并且不被情绪控制，不对情绪做出反馈，并且还可以将自己此时的所想所感记录下来。

不要试着反抗自己的情绪，试着接受它，并且与它和平相处。

（2）认知行为疗法（Cognitive-behavioral therapy）：

用理性的态度来代替对自己非理性认知，比如一次失败≠无价值，比如他人的一次否定≠自己的人生毫无意义等。

停止用绝对化、夸大化思维来认知自己的经历，要意识到没有谁的人生是完美的答卷，多分一点爱给自己，接纳自己的消极与痛苦。

就像宫崎骏在电影《龙猫》中说的那样：“人生是一趟开往坟墓的列车。”

诚然，现实生活中人的生命最终会走向消逝，但每个人都是独一无二的存在，不必急于一时。

因为这终究逝去的人生本质上也只是一个体验的过程，每个人都会犯或大或小的错误，何必对自己太苛刻，用别人的偏见惩罚自己。

-The End -

作者-观南

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