在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人的 “隐形敌人”。辗转反侧的夜晚、难以入睡的焦虑，不仅让第二天精神萎靡，长期以往还会影响身体健康和生活质量。其实，想要摆脱失眠困扰，不必依赖药物，通过一些简单有效的方法，就能让你重拾香甜睡眠。

调整生活习惯，为睡眠打好基础

规律作息，建立生物钟

人体有一套精密的生物钟系统，规律的作息能帮助它稳定运行。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差。比如，坚持每晚 11 点前上床，早上 7 点左右起床，久而久之，身体就会形成固定的睡眠节奏。睡前避免进行剧烈运动，因为运动会使身体处于兴奋状态，建议将运动时间安排在睡前 3 - 4 小时，如傍晚进行散步、瑜伽等舒缓运动，既能促进血液循环，又不会影响睡眠。

合理饮食，避免刺激

饮食与睡眠息息相关。晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，以免加重肠胃负担影响睡眠。同时，要注意控制咖啡因和尼古丁的摄入，咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物，以及香烟中的尼古丁，都具有兴奋神经的作用，睡前 4 - 6 小时应避免食用。可以选择在睡前喝一杯温热的牛奶，牛奶中含有的色氨酸有助于促进睡眠；或者饮用具有安神作用的酸枣仁茶、薰衣草茶，帮助放松身心。

调节心理状态，释放压力焦虑

放松身心，缓解紧张

失眠往往与紧张、焦虑的情绪相伴。睡前可以尝试一些放松身心的方法，如深呼吸练习。平躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后缓慢地呼气，将气息全部吐出，重复几次，能有效缓解身体的紧张感。冥想也是很好的放松方式，专注于自己的呼吸或一个简单的意象，排除杂念，减轻心理压力。还可以通过渐进性肌肉松弛法，从脚部开始，依次收紧和放松身体各个部位的肌肉，帮助身体和大脑进入放松状态。

梳理情绪，放下烦恼

很多人躺在床上后，思绪就开始不受控制地乱飞，各种工作、生活中的烦恼涌上心头。不妨在睡前留出 15 - 20 分钟的时间，将脑海中的想法写在纸上，把烦恼和待办事项记录下来，告诉自己明天再去处理，从而清空大脑，减少焦虑情绪对睡眠的干扰。同时，保持积极的心态，避免对失眠产生恐惧和过度关注，不要强迫自己入睡，越强迫反而越难以放松。

优化睡眠环境，打造舒适空间

营造安静氛围

安静的环境是良好睡眠的前提。如果外界噪音较大，可以使用耳塞来阻隔噪音，或者安装隔音窗帘。也可以播放一些轻柔的白噪音，如雨声、海浪声、森林鸟鸣声等，这些声音能掩盖外界的嘈杂，帮助你更快进入睡眠状态。市面上有许多白噪音 APP 可供选择，根据自己的喜好挑选适合的声音。

调整光线与温度

卧室的光线和温度对睡眠影响显著。睡觉时应保持房间黑暗，可以使用遮光窗帘遮挡外界光线，避免夜间灯光刺激。如果需要起夜，可以安装小夜灯，但要选择光线柔和、不刺眼的款式。温度方面，最适宜睡眠的室温在 18 - 22 摄氏度之间，可根据季节和个人感受调整空调或暖气温度，同时选择透气性好的床上用品，保持睡眠时身体干爽舒适。

当失眠来袭，不要过于焦虑和沮丧，通过调整生活习惯、调节心理状态、优化睡眠环境等方法，持之以恒地改善睡眠。如果失眠问题长期严重，影响到正常生活，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。相信只要坚持正确的方法，你一定能摆脱失眠困扰，每晚都能享受香甜的睡眠，以饱满的精神迎接新的一天。#2025高考加油##美国“内战”开始了##马斯克与川普彻底闹掰了##创作挑战赛八期##顶端2025夏日创作季#