下午的咖啡、奶茶、

睡前舍不得放下的手机、

出差的时差混乱、

一不小心熬过了睡觉的点，

之后睁眼到天亮.....

只会让你得到：

睁不开的朦胧双眼、

乌青浓郁的黑眼圈、

一张嘴哈欠连天，

一走路仿佛被抽空，

和人对话已读乱回，

……

每个失眠的人，

都会透漏出一种平静的疯感。

面对失眠，大量的助眠神器进入了人们的视野，例如褪黑素类助眠药物。褪黑素究竟是什么？它真的有助眠效果吗？小编带大家来扒一扒褪黑素的真面目。

什么是褪黑素？

褪黑素是脑松果体分泌的激素之一，又称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素，它的合成受我们的神经系统控制，具有明显的昼夜节律，即白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。

但无奈的是，褪黑素的分泌量，却会随着年龄的增长越来越低，这就是为啥人到了一定年纪都会说自己「觉少」。

而且，睡前使用电子屏幕、夜班工作等行为，也都会抑制褪黑素的分泌，于是就容易导致睡不着。

那么，褪黑素是如何“操控”我们睡眠的呢？

目前已知人类拥有多个觉醒中枢、慢波睡眠中枢以及异相睡眠中枢。我们可以简单地将这些中枢和神经递质归类为两大类：觉醒系统和睡眠系统，两个系统可视为一个天平，一个系统的活跃则会抑制或阻止其它系统运作，而褪黑素的作用之一，就是确保这两个系统根据生物节律正确运作，维持平衡。

褪黑素真的是睡眠神器吗？

近些年，褪黑素等助眠类药物成为不少“失眠青年”的必备品，多次名列“畅销保健品品类”前列。

褪黑素真的是助眠神器吗？

是，但未必适合你。

研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。褪黑素补充剂还有助于治疗入睡时间延迟的睡眠时相延迟综合征，并对时差综合征有一定的缓解作用。

但该类药物并不是对所有失眠都有效，特别是对因精神障碍、躯体疾病等因素引起的失眠很可能无效，且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。

而且要注意，长期大量服用褪黑素会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕，降低男性性欲的副作用。同时有些人群并不适合服用褪黑素，包括孕妇和哺乳期妇女、备孕女性、服用避孕药者、抑郁症患者，以及风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等自体免疫疾病患者。

所以，不建议大家自行服用褪黑素等助眠类药物，在服用前一定要咨询医生或睡眠专家，因为很多影响睡眠的潜在健康问题靠服用褪黑素等药物是无法解决的。

如何科学提高褪黑素的分泌？

相比于自行服用褪黑素类助眠药物，专业人士更推荐大家采用以下办法来帮助提高褪黑素分泌水平。

1

多晒太阳

研究表明，每天坚持在阳光下活动15—30分钟，可以帮助人体减少褪黑素在白天的分泌，减轻困倦，增加褪黑素在晚上的分泌，改善睡眠。

2

调节昼夜节律，稳定生物钟

科学研究指出，如果夜晚长时间在灯光下工作，就会阻碍褪黑素的分泌，将人的生物钟向后延迟2—3小时，进而导致睡眠障碍。

3

睡前不玩电子设备

研究发现，睡前只要使用2小时带有背光显示屏的电子产品，就可导致褪黑激素被抑制22%，从而引发早醒、失眠等睡眠问题，而长期睡眠不足又会导致患焦虑、抑郁等疾病的风险增高。

4

从天然食品中摄取褪黑素

直接含有或间接促进褪黑素分泌的天然食物有很多，例如酸樱桃中就含有相对较多的褪黑激素。研究发现，当受试者每天喝2杯240毫升的酸樱桃汁后，入睡更快、睡眠时长平均延长了84分钟，且睡眠质量也得到了明显的改善。

此外，洋葱、黄瓜、香蕉、燕麦、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、姜等都含有褪黑素，可以根据自身喜好来搭配摄入。

编辑：王润楠

责编：徐菁 王润楠

主编：杨公元

监审：宋锦峰

参考：健康杭州、中国消费网、健康河南、广东卫生信息等

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