#创作挑战赛八期#科学补钙≠喝骨头汤！豆腐、菌菇、虾滑巧妙搭配，钙吸收率翻倍， 3道汤品低脂控盐，食材常见易操作，兼顾美味与营养，口蘑竟含“天然维生素D”，助力钙吸收，搭配瘦肉鲜香不腻。

一、豌豆豆腐鸡蛋汤：植物钙的黄金组合

食材清单（4人份）：

冷冻豌豆150克（富含膳食纤维、维生素K）

嫩豆腐200克（钙含量≈164毫克/100克）

鸡蛋2个（优质蛋白+维生素D）

葱、姜、料酒、盐、白胡椒粉适量

制作过程：

食材预处理：豌豆解冻，豆腐切1.5cm小块，鸡蛋打散，葱姜切末。

爆香底味：热锅冷油，下葱姜煸香，加1勺料酒去腥。

炒豌豆提香：加入豌豆翻炒至翠绿，激发出豆类清香。

炖煮出鲜：加800ml清水煮沸，撇去浮沫后转小火，放入豆腐块慢炖5分钟。

蛋花点睛：保持微沸状态，淋入蛋液形成细腻蛋花，盐、胡椒粉调味即可。

营养爆点：

豆腐中的钙与豌豆的维生素K协同作用，促进钙沉积于骨骼。

鸡蛋提供维生素D，辅助钙吸收，形成“补钙铁三角”。

二、虾滑白菜汤：海陆双补，鲜掉眉毛

食材清单：

虾仁200克（钙≈62毫克/100克，优质蛋白）

白菜200克（钙≈69毫克/100克）

葱、姜、料酒、盐、白胡椒粉适量

制作关键：

虾滑手工捶打：虾仁剁成泥，加1/4蛋清、少许盐顺时针搅打上劲，口感更弹嫩。

白菜分段处理：菜帮切细丝易熟，菜叶手撕保留纤维。

鲜汤秘诀：葱姜煸香后加水煮沸，用勺子挖虾滑入锅，浮起后加白菜煮2分钟。

口感亮点：

虾滑Q弹鲜甜，白菜软糯清甜，汤汁自带天然甘味，无需额外加鸡精。

白菜草酸含量低，钙吸收率高于菠菜，特别适合中老年人。

三、口蘑瘦肉汤：菌菇维生素D+瘦肉蛋白，补钙事半功倍

食材清单：

口蘑200克（维生素D促进钙吸收）

瘦肉150克（优选里脊或鸡胸，低脂高蛋白）

葱、姜、料酒、盐、白胡椒粉适量

步骤详解：

瘦肉嫩滑技巧：逆纹切薄片，加半勺淀粉、1勺水抓匀腌制10分钟。

口蘑双倍鲜：热锅无油，菌菇面朝下煎至微黄，渗出汁水后切厚片。

分层炖煮：葱姜爆锅，加1000ml水烧开，先放口蘑煮10分钟出鲜味，再下肉片快速烫熟。

科学佐证：

口蘑经日晒后维生素D含量激增，帮助钙质高效利用。

瘦肉提供必需氨基酸，预防肌肉流失，强化骨骼支撑力。

为什么这3道汤更适合中老年人？

控盐控油：全程仅用少量盐调味，避免高盐引发高血压。

低脂高钙：舍弃骨头汤（钙吸收率仅1%），选择豆腐、虾、绿叶菜等高效钙源。

营养协同：维生素D（鸡蛋、菌菇）+维生素K（豌豆、白菜）+矿物质（瘦肉）形成补钙网络。

每日建议：50岁以上人群每日需钙1000毫克，1碗豌豆豆腐汤（约300mg钙）+1份虾滑白菜汤（约200mg钙）+日常饮食即可轻松达标！

行动号召：收藏这3道食谱，每周交替煲煮，骨骼强健不疏松，喝出硬朗好身体！