每天保证至少摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物，一个70公斤的成年人摄入的碳水化合物要不低于100克。每日蛋白质摄入量为2.5～3克/公斤体重左右。

这周不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的高基础代谢率会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

距马拉松比赛的前三天，我们需要将碳水的摄入量由每公斤体重6克增加至7-8克，进一步增加身体内的糖原储备。并在同时适当减少脂肪和蛋白质的摄入，在维持摄入相同卡路里热量的同时，提升碳水摄入的比重。我们可以选择碳水含量高的食物，如米饭、面条、面包等等。

对于跑者们来说，赛前的一餐尤为重要，不建议吃牛奶、咖啡、鸡蛋、酸性食物、油炸食品等不易消化的食物，可以选择面包、麦片粥、芝麻糊等高碳水、易补充糖原也易消化的食物。同时我们也可以补充少量的蜂蜜水、葡萄糖等。