“碎片化睡眠”的危害不容小觑，严重性等同于熬夜。据中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。

　　根据中国睡眠研究会的联合调查，我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等睡眠困扰。“70前”及“70后”的已退休人员常被夜醒/早醒、夜间如厕困扰，“00后”和“90后”的年轻人则困扰于入睡困难。

　　睡眠问题可能导致多种健康问题，引起全球关注。您的睡眠质量怎么样？

　　高质量的睡眠有以下四个特征：

　　1.至少85%的睡眠是在床上

　　尽量不要躺床上做与睡眠无关的事情，比如刷手机、看电视。沙发、躺椅等适合小憩使用，不能作为长时间睡觉的工具。

　　2.在30分钟内入睡

　　一个舒适的睡眠环境是入睡的关键，需确保卧室安静、黑暗、凉爽、干燥，床上用品柔软舒适。睡前1小时，开始为睡眠作准备，可以泡泡脚、喝杯牛奶，或做一些放松身体和头脑的练习，如深呼吸、瑜伽、冥想等，能减少压力和焦虑，让人更容易入睡。

　　3.每晚最多醒来1次

　　除了环境、心理因素外，晚上经常醒来可能与睡前喝水太多有关，以至于频繁起夜，造成睡眠质量差。此外，还应警惕睡眠呼吸暂停综合征，特点是在夜间会出现打鼾、憋气，从而惊醒，建议及时到医院做睡眠监测。

　　4.晚上醒来后20分钟内再次睡着

　　很多人有半夜醒来拿起手机看时间的习惯。其实，手机屏幕发出的蓝光会抑制人体分泌褪黑素，影响后续睡眠。建议在床头柜上放置一个普通的闹钟，同时将手机放在远离床头的地方。

　　快对照一下，你达标了吗？

　　（来源：家庭医生报）