主食很重要

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》中明确指出，人体每日能量供应中的50%-65%来自碳水化合物。富含碳水化合物食物都应该归类为主食，碳水化合物是人体的主要能量来源，没有充足的能量供给，人类就无法进行日常活动，尤其是对于糖尿病等慢性疾病患者来说主食尤为重要。不吃主食、水果代餐、只吃粗粮、单一主食是人们的常见误区。主食不仅每日要吃，还要定时定量、种类多样。

你吃的主食是真正的食物还是超加工食品

为适应越来越快的生活节奏，越来越多经过初级加工、甚至是高级加工的主食占据了我们的餐桌，选对主食很重要。菜场买的整粒麦片是食物，超市卖的免煮麦片是加工食品；预包装的整粒燕麦、钢切燕麦是食物，燕麦奶是超加工食品。

超级加工的食物，添加了防腐剂、增色剂、调味剂、改良剂等以博取消费人群的喜好，同时将膳食纤维、B族维生素和矿物质提取制成其他加工食品，留下更多的淀粉，让消费者仅需简单处理就可以食用。研究发现，长期吃超加工主食有可能影响大脑的认知能力，增加超重风险与代谢性疾病的患病风险。天然的食物对人类的健康是最有益的，营养价值也最高。

复合主食刚刚好

真正的主食是丰富多彩的，主食一般包含三大类：谷物类是以谷物为原料制成的食品，包括稻米、小麦、大麦、燕麦、高粱、荞麦等；薯类是指能吃的根茎类农作物，如红薯、土豆、洋芋、山药、芋头等；杂豆类是指含淀粉含量较高的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等。

不同主食搭配食用可以提供更多种类的营养成分，延缓消化吸收，还能增加组织对胰岛素敏感性。比如白粥是快速升糖的糊状食物，而肉糜菠菜甜荞麦粥则由于主食种类的复杂性，不会造成血糖水平的迅速升高。但未经细致加工的粗杂粮太粗硬，不好消化，过度食用易造成胃部不适。日常循序渐进，让身体慢慢适应，直至粗杂粮和细粮各占一半，不同种类的主食多样使用，兼顾口感和保健效果。

此外，主食量要根据身体胖瘦程度及活动量来计算，一般每天2-3个拳头大小的量即可，分到三餐和加餐中。烹饪方式优选蒸煮，进餐的顺序先吃蔬菜-再吃肉蛋类-最后吃主食，咀嚼时细嚼慢咽，通过胃肠吸收后反馈到大脑的饱食信号，减少过多摄入主食，增加饱腹感，减少人们对食物的心理需求。

一切为了健康，选对主食，助力美好人生！

供稿/来源：王少阳

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