近几年，互联网上有一个词火了起来，叫做“精神内耗”。

这个词语通常流传在年轻人之间，是指由于巨大的压力或自身的劣势，而对前路产生的迷茫，以及对过去的事物深深的纠结或悔恨。

或许你也曾遇到过这样的情况：

公开演讲之后，反复品味当时说过的话，生怕哪一句说的不合适；和人拌嘴之后，后悔自己没有发挥好，推演下一次遇到这种事应该怎么样反击；

遇到的突发事件没有得到妥善处理，埋怨怀疑自己……

这其实就是精神内耗中的一种，心理学上的名词叫做：反刍思维。

就和食草动物会将胃里的食物反刍到口中细细咀嚼一样，反刍思维的本质就是个体对于消极事件的无意义的反复思考。

积极的？消极的？

瓦茨曾言：“反躬自省是通往美德和上帝的途径。”

反刍思维占用了一定的认知资源，但却不能被武断的认为是恶性的。

因为自我批评也是成长的途径之一，我们经历过的事都会成为过往的经验，帮助我们更好地走接下来的路。

然而，大多数人并不能很快速地脱离反刍思维带来的影响。

我有一个朋友，他在外面生活或工作时，总是格外关注别人看他的眼神，或者对他的反应。

前几天他找我抱怨，说是新搬进了一个小区，小区里的人见到他就会吐口水，而且总是一副嫌恶的表情；

新入职的公司，同事们对待他也是不咸不淡，部门里的人好像在排挤他，不愿意让他转正。

在朋友们的劝解之下，他勉强相信了是自己多想。

但几天之后，他又一次发来消息，说小区里的人都对他翻白眼。他觉得是不是自己做错了什么，或者有人看不惯他，要赶他出去。

甚至，他认为可能是自己无意中得罪了什么人，匆匆忙忙想要搬离这里。

这就是典型的高敏感人群陷入反刍思维后的表现。

反刍思维大多有以下几个特点：

1.高重复性

个体会不断回忆起经历过的消极事件，甚至放大每一个细节，不断品味和分析，而这样的重复往往会带来更多的负向情绪和落差感；

2.自我聚焦

个体在进行反刍思维时，会将目光集中在自我身上，

例如：“我那样做会被别人笑话的吧？”“他们是不是会因为这件事在背后骂我？”“他那个目光什么意思？难道是看不起我？”

这样不仅会对自我进行重复性的批评，还会过度解读他人的态度，因而陷入更深的焦虑之中；

3.无效性

反刍思维往往只是重复性的沉浸在消极和自厌的情绪之中，占用了个体的大量时间和精力，还会因为持续的负向情绪无法进行其他的工作和学习。

4.注意力分散

在正常的活动之中，个体会突然出现反刍思维，导致手头上的工作被打断，思维也无法集中，总是掉入情绪的怪圈里。

是什么导致了这样的思维方式？

弗洛伊德曾言：“抑郁的产生是攻击行为内化的结果。”

也即，个体进行自我攻击，自我批评，这样的行为是导致抑郁症的源头之一。

有学者曾经做过实验，在青少年之中，抑郁症表现出来的核心症状是：

孤独感、乏力感、失败感、 压抑感，而其中孤独感是青少年抑郁症状中最核心的部分，且能够对其他症状带来影响。

在反刍思维中，“希望现状能有好转”可能会加深个体的忧愁，因为这其实反应了个体对当下状况并不满意，以及个体可能无力去改变这样的状况。

所以对一个抑郁症患者来说，去鼓励ta“希望事情好起来”、“要对未来有希望”等等话语，

反而会加深他们反刍行为和忧虑，并带来孤独感（无人理解自己的心情）、失败感（对现状的不满）和焦虑感（对未来的忧患意识）。

那么孤独的源头在哪里呢？

这里引入一个概念叫做：儿童期心理忽视。

这个概念是指：家庭中的监护人在孩子儿童时期忽视其在情感、教育、身体健康等方面的基本需求。

心理学中的依恋理论认为：儿童期的心理忽视破坏了孩子和监护人之间的安全依恋，阻碍了孩子认知、情绪调节、共情等等的正常发展，

使得个体在成人后的人际交往中容易表现出敌意和攻击行为。

攻击行为内化变为对自己的攻击和批评，也就是前面我们提到过的抑郁症的源头之一。

而外化有可能造成对他人的伤害，例如现在互联网上的“引战”或是“挑起对立”。

且研究表明，儿童期的心理忽视会使个体遭受到来自家庭的伤害，这样的创伤来自于爱的需求得不到满足，也就极易在成年期产生孤独感。

简而言之，当一个孩子在父母那里得不到爱时，ta会认为是自己的问题，久而久之形成了反刍的思维方式。

也就是如今的“高敏感人群”和“讨好型人格”。

阻断、暗示和接纳

那么，如何对抗这种消极的反刍思维呢？

其实任何事物都是一把双刃剑。

在积极心理学中，也逐渐利用起了“积极反刍思维”这个概念，

也就是在消极的事件中总结经验，积极主动寻求解决办法；或者是回想以往的积极事件，从中总结优势，鼓励自己。

第一步：阻断。因为我们知道，这种重复性的思考方式没有任何意义，还会占用我们大量的时间。

其他人的认知资源用来学习、工作，而我们的认知资源却用在这种无意义的小事上，简直是太浪费了。

在我们意识到自己陷入了反刍思维中时，可以在心里或者干脆开口大喊一声：“不要再想了！”或者“停止！”，

然后立刻找一件需要全神贯注去做的事情或轻松好玩的娱乐项目，打断自己的思维。

第二步：建立积极心理暗示。也就是我们俗称的“换个角度看问题”。

例如公开演讲失败了，可以鼓励自己“增加了失败的经验，以后就能成功！”或者“我的演讲从某个方面来看是有优势的，也许没那么糟！”

并从以往成功的案例之中寻找佐证，比如“初中的时候老师曾经夸过我口才好，所以这只是一时的失败。”

或者“以前的演讲并没出现过这样的情况，这次只是我有些紧张，下次就好了。”

第三步：学会接纳。过去的事情既然已经过去，那么不论是追悔莫及还是伤心欲绝都没有了任何意义，因为人是活在当下的。

并且，每一个人都是既有优点又有缺点的，只有接受了自己的缺陷，也算是接受了一个完整的自己。

余世存在《时间之书》中曾言：“你的职责是平整土地，而非焦虑时光。”

请你仔细的想一想，你所焦虑的和恐惧的，真的是过去所发生的事情，而不是自己的消极情绪，和他人的眼光吗？

相比较起负面事件来说，负面情绪才是那一座真正的大山。

对于无法调节情绪的人来说，一块小小的石块会变成堵塞心灵的山脉；而对于内心强大的人来说，山脉也可以转瞬挪移。

请记得：如果你不想伤害自己，那就没人能够真正伤害到你。

-The End -

作者-专序

第一心理主笔团 | 一群喜欢仰望星空的年轻人

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