6月22日
光明区健康大讲堂（第41期）
在区图书馆火热开展！
区人民医院（东院区）骨科专家团联袂开讲，郭小波主任医师、李鹏飞副主任医师、宋群副主任医师聚焦“颈肩腰腿痛、骨质疏松别硬抗，科学防治保健康”主题，为居民带来一场骨骼健康科普盛宴，现场座无虚席。
快来一起回顾当天的科普重点吧
肩周炎：冻住的肩膀这样“解冻”！
肩膀“冻住”了？
区人民医院（东院区）
李鹏飞副主任医师
教您科学“解冻”肩周炎！
01
啥是肩周炎？为啥叫“冰冻肩”？
本质：
肩膀关节囊发炎、粘连（非细菌感染），导致活动受限，像被“冻”住。
外号：
“五十肩”：50岁左右高发。
“冰冻肩”：形象描绘“动不了”的状态。
关键点：
能自愈，像感冒，但过程漫长（通常需1.5-2年）。
高危人群：
40-70岁（女性更多）、糖尿病人、肩膀受过伤者、教师、久坐族。
02
识别肩周炎：三大核心信号！
疼！越来越凶！
刚开始：活动时疼，休息缓解
后来：持续疼（不动也疼！），抬胳膊特别疼（抬肩痛）
晚上更糟：压到疼醒
怕冷怕风：遇冷疼痛加重
僵！动不了！
三个动作最困难：向外抬手、举手“投降”、手摸后背
生活变困难：扣内衣、梳头、拿高处东西、洗脸刷牙都费劲！
沉！肩膀没劲儿了！
肩膀“塌”了：肩膀肌肉（三角肌）萎缩变薄、无力，肩膀活动没劲
温度变化：早期摸起来可能发烫（炎症），晚期可能发凉（血运差）
03
看医生：别误诊！
医生会“摸、看、动”
查体：让你自己动肩膀；医生帮你活动找“卡点”“痛点”；按压找具体疼的位置
影像检查（主要排除其他病）
X光：看骨头（骨折、骨刺）
B超：看“筋”（肌腱、滑囊有无撕裂、肿胀），快、便宜、当场出结果
磁共振（MRI）：看得最清楚！但贵点、时间长。需要时医生会安排
容易混淆的病
肩袖损伤（常见）：自己抬不起胳膊，别人帮一把能抬起来！抬到某个角度（60-120度）剧痛
颈椎病：脖子问题引发肩痛，常伴胳膊麻、过电感，但肩膀活动不受限
肩颈劳损：年轻人多，脖子肩膀酸，但肩膀活动不受限、不麻
04
科学“解冻”法！关键靠自己练！
不同阶段，重点不同
疼得厉害时（头几个月）：主要想法子止痛
冻得最僵时（几个月到一年）：拼命活动开！ 这是黄金期
慢慢好转时（可能两年）：坚持别松懈！实在僵得不行、严重影响生活，才考虑手术
“解冻”工具箱
① 物理治疗（基础！贵在坚持！）
热敷：最简单有效！40多度热毛巾捂肩15-20分钟，每天2-3次，缓解僵硬疼
理疗：医院/社康作超声波（深层消炎）、电疗（止痛/刺激肌肉）
② 功能锻炼（核心！必须天天做！）
钟摆晃：弯腰，疼臂下垂，轻轻前后左右晃、画圈（安全拉开粘连）。
爬墙练：面/侧对墙，手指“走”上墙，到最高忍受点停几秒（练抬手）。
搓背拉：双手背后抓毛巾，好手在上拉疼手（练摸后背）。
滑轮拉：用小区健身的滑轮（或自制），用好手拉绳子，帮把疼的手举高。
③ 药物（辅助）
止疼药：布洛芬、扶他林（疼得厉害时用，勿长期）。
膏药贴：疼处外贴。
打封闭（少用）：医生在特定点打针（激素+麻药），强力快速止痛消炎（不能频繁）。
④ 手术（最后选择）
适用：长期严格锻炼无效+僵得生活不能自理。
方式：微创关节镜手术（打几个小孔，伸入工具“松绑”粘连组织）。
优点：创伤小、出血少、恢复相对快。
关键：术后必须咬牙坚持锻炼！否则可能再粘连。
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「总结」
肩周炎（五十肩）核心是“疼+僵”，熬1.5-2年能自愈，但过程痛苦。
“解冻”成败关键在自己！坚持练“爬墙”“钟摆”“搓背”比啥都重要！
热敷、理疗、止疼药是帮手。
长期锻炼无效、严重影响生活？微创手术是有效选择。
早发现、早干预、咬牙练！才能早日摆脱“冻肩”，活动自如！肩膀不对劲，早点找医生看准没错！
骨质疏松与颈肩腰腿痛防护指南
区人民医院（东院区）
郭小波主任医师
带大家认识两大“隐形健康杀手”
——悄悄流行的骨质疏松症
和困扰老少的颈肩腰腿痛
早了解、早预防
才能守护骨骼健康！
01
骨质疏松：被掏空的“骨头大厦”
触目惊心的现状
我国骨质疏松患者已超9000万！
50岁以上人群：每5人就有1人患病（女性高达32.1%）
65岁以上人群：每3位男性1人患病，每2位女性1人患病（女性51.6%）
骨头怎么了？
健康骨头：骨小梁致密如“精良大厦”，成骨细胞（建骨）与破骨细胞（拆骨）平衡
疏松骨头：骨小梁稀疏如“危房”，破骨细胞猖狂 > 成骨细胞，骨量偷偷流失
沉默的警报信号
腰背剧痛：咳嗽、弯腰、用力时加重，可蔓延至脊柱两侧
身高缩水：驼背导致身高比年轻时矮3-10厘米！
致命骨折：咳嗽、打喷嚏、平地滑倒等轻微外力即可骨折！
谁在偷走你的骨量？
年龄增长：骨生成能力自然下降
女性绝经：雌激素锐减加速骨流失
生活习惯：
❌ 抽烟喝酒：抑制钙吸收，促进钙排泄
❌ 狂喝奶茶/碳酸饮料：高糖+磷酸+咖啡因干扰钙代谢
❌ 久坐不动、体重过轻：骨骼缺乏重力刺激
❌ 疾病药物：糖尿病、长期用激素（如泼尼松）
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防塌方！关键措施
吃对食物：
✅ 多吃：牛奶、鸡蛋、豆类、奶酪（钙量=牛奶8倍！）、鱼肉（富含维D）、大白菜（菜帮钙多）、榛子（护心又补钙）、西兰花、橙子（维C促吸收）
❌ 少吃：高糖高盐食物、碳酸饮料、浓茶（茶多酚绑走钙）、咖啡、菠菜（草酸易结石）、腊肉腌菜（高盐促钙排）
勤晒太阳：每天15分钟，皮肤合成维D促钙吸收
科学补剂：钙片+维生素D（遵医嘱）
坚持运动：太极拳、步行等增强平衡力，防摔跤
定期监测：50岁后每年查骨密度
「总结」
“解冻”成败关键在自己！坚持练“爬墙”“钟摆”“搓背”比啥都重要！
02
颈肩腰腿痛：脊柱亮红灯了！
脊柱是人的“第二生命线”
内连五脏六腑，外接四肢百骸
伤脊柱=伤全身！
① 颈椎告急：别当“低头族”！
低头危害：
低头0°：颈椎承重≈5公斤
低头60°：颈椎承重≈27公斤（相当于一袋大米！）
后果：颈椎变直、间盘突出、手麻头晕
自救法：
✅ 举高手机与眼睛平视
✅ 常做“下巴回缩”动作（如挤双下巴）
② 腰椎抗议：姿势不对，受罪加倍！
腰椎压力排行榜：
卧床：仅承受体重25%
站立：承受体重100%
坐直：承受体重140%
前倾坐姿：暴增至体重185%！（腰突元凶）
毁腰姿势黑名单：
❌ 翘二郎腿（骨盆歪斜→脊柱侧弯）
❌ 瘫沙发（腰悬空→韧带被过度拉伸）
❌ 单肩背包（脊柱侧弯找上门）
护腰必学：
✅ “三个直角”坐姿：手肘90°、膝盖90°、腰背90°
✅ 搬重物：屈膝蹲下→挺直腰背→用腿发力
③ 睡觉也是技术活！
选床垫：
❌ 过软：脊柱下陷变形
❌ 过硬：腰臀悬空无支撑
✅ 软硬适中：完美贴合颈、腰、腿曲线
睡姿秘诀：
侧睡：双腿间夹个枕头
仰睡：膝盖下垫个枕头
杜绝趴睡！（脖子拧成麻花）
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「总结」
骨质疏松：
女性绝经后、瘦小少动者是高危人群
防骨折关键：补钙、维D+防跌倒锻炼
颈腰养护：
少低头！搬物先蹲下！
坐直、睡对、站挺，脊柱压力减半！
健康是攒出来的！愿大家筋骨强健，昂首挺胸迈向人生每一步！
护膝指南：读懂膝盖求救信号
科学养护走更远
区人民医院（东院区）
宋群副主任医师教您科学护膝
01
膝盖的“减震”小秘密
膝盖像精密的减震器：
硬骨头：撑住全身重量
筋和肉：稳住关节不乱晃
软骨软垫：走路蹦跳全靠它缓冲
半月板（弹簧垫）：专门吸收跑步跳跃的震动（膝盖最辛苦！）
关键提醒：30岁起关节开始老化！肌肉每年流失1%-3%，70岁时力量可能只剩一半！
02
膝盖疼的三大元凶 & 求救信号
① 关节老化（骨关节炎）
30岁开始退化，40岁后高发
信号：酸钝痛、早上膝盖发僵
② 运动受伤
爱跑跳的年轻人易拉伤肌肉、扭伤韧带。
信号：扭伤后红肿热痛、活动受限
③ 关节发炎
老中青都可能（痛风、滑膜炎等）
信号：胀痛发热、膝盖红肿烫；半夜疼醒（痛风常见）
⚠ 疼痛是报警！这些信号快就医：
• 晚上不动也疼醒
• 膝盖变形（O/X型腿加重）
• 起身、上下楼非常吃力
• 膝盖突然肿大发烫
• 伴随发烧
03
伤膝盖动作黑名单
① 久坐不动：膝盖“饿”坏（供血差）
② 跪着干活：膝盖压力暴增！
✅ 聪明做法：坐小板凳
③ 盘腿翘脚：加速软骨磨损。
④ 爬山爬楼/反复蹲起：中老年尤其要避免！
⑤ 蹲厕超15分钟：压力巨大！
✅ 护膝三宝
• 带点跟（2-3cm）的软底鞋
• 防滑鞋底
• 家里装坐便器
04
养膝必做四件事
存肌肉本钱：
多吃：鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品
勤练腿脚肌肉：
减肥减负担：
关键：瘦1斤，膝盖少扛4斤！减重5%就轻松。
选对运动：
✅ 友好型：游泳（最佳）、骑车（调高座）、快走、慢跑
❌ 讨厌型：爬山、爬楼梯、跳绳、蹦跳（篮球/羽毛球要小心）
补钙晒太阳：
每天晒20分钟太阳（促钙吸收）
日照少的人，补点维生素D
05
在家护膝操（简单有效）
直腿抬高（躺/坐）：一腿伸直，缓慢抬起约45度，停几秒放下。练大腿前侧。
靠墙静蹲（站）：背贴墙，脚离墙一步，缓慢下蹲（膝盖别超脚尖，大腿微酸即可），停30秒。练大腿前后。
踮脚尖（站，扶稳）：
缓慢踮脚，停几秒落下。练小腿，防摔。
高手挑战：闭眼单脚站（金鸡独立，扶稳尝试）
06
疼了怎么办？冷热别搞错！
07
膝盖疼治疗三步走
① 基础保养（轻症）：
•贴消炎止痛膏药，疼得厉害时吃止痛药（遵医嘱）
•吃点氨糖软骨素（部分人有效）
•做理疗（红外线等）
② 中期加强（基础无效）：
•打“润滑针”（玻璃酸钠）：给关节加润滑油。
•打PRP修复针：抽自己血，提纯修复因子打回关节（早中期效果好）。
③ 实在不行才手术（严重影响生活）：
•微创关节镜：修半月板、清骨刺（小洞，恢复快）。
•换膝盖（部分或全）：软骨磨光走不了路时换。
•说清楚：只换坏掉的“软垫片”，术后第二天就能走路且不疼了！
护膝口诀牢记心：
“30护膝，40省膝，养好膝盖才能走长远！”
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颈椎、腰椎健康操篇
区人民医院（东院区）骨科肖雪护长率领护理团队李向理、李婷、陈璐、张悦苗、林锦秀、奉嘉倩现场教学颈椎“开肩五式”、腰椎“强肌六法”健康操，简单实用。
现场互动答疑篇
深圳市二院骨关节科学科原带头人刘安庆教授、郭小波主任医师、邓长康教授参与互动答疑，解答现场居民关心的颈腰痛防治难题。
01
50+女性骨质疏松打“地舒单抗”必须终身用药吗？
答：绝经后骨质疏松很常见：雌激素下降导致骨流失加速，骨密度-3.1属于重度疏松，必须规范治疗。
地舒单抗无需终身打：
✅常规方案：半年打1针，连打2年（共4针）即可停用。
✅优势：比传统“密固达”（一年一针）更安全，不会引起发烧、发抖等副作用。
关键补充：打针期间必须配合补钙和维生素D！因为药物抑制破骨细胞后，血钙可能降低，需额外补充（钙片每日1片+活性维D）。
划重点：治疗结束后仍需坚持补钙、晒太阳、防跌倒，定期复查骨密度！
02
“富贵包”和骨头前倾有关吗？能消除吗？（中年女性）
答：富贵包≠骨头变形：本质是颈胸交界处脂肪垫异常增生（像“垫了个软包”），与长期低头、背包摩擦有关，和骨头前倾无关。
对健康影响小：主要影响美观，极少压迫神经。
消除方法：
✅改习惯：避免高枕头、单肩背包、低头玩手机；多挺胸抬头。
✅减刺激：减少局部摩擦（如避免挑担子），包块可能自然缩小。
❌不推荐：盲目按摩推拿，可能刺激包块增大！
⚠仅此情况需手术：若包块红肿疼痛或过大影响生活，可微创腔镜切除脂肪垫。
03
手脚有力却无法负重，买菜抱娃就关节疼？（60+女性）
答：
根源在“骨与关节退化”：
提物腰疼：骨质疏松+腰椎间盘退化，承重能力下降。
抱娃膝痛：膝关节软骨磨损（骨关节炎），难以承受压力。
两步确诊：
✅查骨密度：明确骨质疏松程度。
✅拍膝关节X光：看关节间隙、骨质增生情况。
对症治疗：
骨质疏松：规范用药（如钙剂+抗骨松药）。
膝关节炎：轻则康复锻炼+止痛药，重则关节腔治疗或置换手术。
提醒：切勿盲目忍痛负重！可能诱发骨折或关节损伤。
04
吃钙片后查出肾结石和尿钙高，还能补钙吗？（老年女性）
答：
先治结石，再谈补钙：
肾结石会堵塞尿路，可能引发肾积水→反而加重钙流失！
必须优先处理结石：即使结石小，也需泌尿科评估是否需药物排石或微创手术（如腔镜取石）。
补钙调整：
✅停钙片：尿钙过高提示身体处理钙的能力出问题。
✅查病因：排查甲状腺或肾脏疾病导致的钙代谢异常。
✅后续补钙：待结石清除、代谢问题纠正后，在医生指导下小剂量补充，并加强饮水。
关键点：补钙≠盲目吃钙片！需定期查尿钙（24小时）和肾脏B超。
05
高低肩能靠“正骨”治好吗？有风险吗？（年轻女性）
答：先查清原因：
姿势性高低肩（占大多数）：因翘二郎腿、单肩背包等习惯导致肌肉失衡。
结构性脊柱侧弯：需拍X光看弯曲角度（＞20°需治疗）。
正骨风险大！
❌不推荐：暴力正骨可能拉伤神经、撕裂韧带，甚至导致瘫痪！
安全矫正法：
✅改习惯：换双肩包、坐正不翘腿、背包左右轮换。
✅练肌肉：
低肩侧：多举哑铃锻炼肩部肌肉。
高肩侧：用弹力带向下拉伸放松。
✅牵拉脊柱：每天吊单杠5分钟，缓解肌肉紧张。
✅严重侧弯：需骨科定制支具或手术矫正。
忠告：勿信“一次正骨根治高低肩”宣传！科学锻炼才是根本。
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义诊现场提供10位骨科专家1对1咨询、颈椎/腰椎专项检查、肌骨超声与骨密度检测，以及中频电治疗舒缓疼痛，康复师定制“理疗+运动”训练方案，指导居民强健骨骼，从科学预防到精准诊疗，撑起生命每一步，为全年龄段筑牢健康根基！
下期预告
光明健康大讲堂第42期特邀市三名工程团队带头人—中国中医科学院西苑医院原院长唐旭东教授及国家重点专科—市中医院脾胃科主任郭绍举教授作萎缩性胃炎及幽门螺旋杆菌防治科普，义诊现场有北京+深圳8大国医脾胃专家1V1咨询，中药硬膏敷贴，耳部刮痧、火龙罐综合灸、耳穴压豆、砭石温灸等中医理疗及养胃养生茶品鉴。（更多详情>>）
内容来源：光明区卫健局
编辑：李可
校审：靳峰 陈圆圆 林秋颖
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