心理学上，有种能力叫作“翻篇”，也就是与过去的目标解除连接（disengage）。它指的是一个人能够在认知、情感和行为层面，解除对于过去目标的承诺，从中撤回所有投入。与「执念」相反，「解除连接」诠释了一种放弃的艺术，有效的放弃比无用的坚持更有意义。

有效的放弃比无用的坚持更有意义

难以翻篇令许多人陷入持续的自我内耗，个人的情绪、精力、意志力、时间等有限的生命资源被不断耗尽。难以翻篇的人会不自觉地将不愉快的记忆累积心底，成为关系中随时被引爆的炸弹；但凡受挫或遇到挑战，难以翻篇就会带来自责感和羞耻感。长期下去，生活各个方面的状态都会失去弹性和控制感。

1.及时翻篇就是及时止损，及时止损才能停止内耗

及时翻篇能够帮助我们免于反复体验失败和痛苦的负面经历，引导到新的、有意义的目标上。更利于保护内分泌（如睡眠质量）和免疫系统（如慢性炎症的出现），稳定自尊水平、提升主观幸福度。

2.有能力翻篇，才有能力更「正确」地开始

翻篇的过程中不断地修正切换目标的思考路径和决策选择，明确哪些东西该采纳、哪些该舍弃，哪些又是应当一直坚持的；然后到认知的闭合，也就是「我对自己即将要做的事情坚定而不动摇」。

3.翻篇是自我调节的必要过程，关系着心智成熟

翻篇的本质是拥有目标调节的能力，自发地监控自己并通过不断整合这些复杂多样的体验，正是一个人通往心智成熟的必经之路，应对不断变化的复杂世界，游刃有余地处理自我与外部的关系。

翻篇，两个重要的过程：

1. 完成认知的闭合（Cognitive Closure）

认知闭合就是说我们对某件事有了一个相对确定、完整的认知，就更容易觉得这件事算是解决了。

现实生活中，人人都在无意识中追求「认知闭合」。因为在一个不确定的处境中，寻求确定性能够给我们掌控感，更踏实地往前走。

如果认知始终无法闭合，人就容易一直被占据情绪和注意力资源，导致无法投入积极、充沛的精力和行动到当下和未来的生活。

完形（Gestalt）理论将这些未解决的问题、未满足的需求，称为“未完成事件”（unfinished business）。人们会自然地追求满足原先未得到满足的需求，当未得到满足的需求在当时的情景中无法满足时，人们会将它带到日后的生活中，感觉总有遗憾。

而计划性强的 J 人，相较随遇而安的 P 人更需要对每件事都能有个确定性的认知，才好在大脑里结束程序进程。

2. 准备重新连接（re-engage）新目标

在上一个目标中的投入与经历，很可能已经被内化成了自我身份的一部分。一旦从中解除，并涉及到新目标的重新建立，就意味着对当前身份的认同感和价值感，将要经历丧失。

对于自己的情绪足够诚实，才能更快地走出这种丧失。

情绪不诚实，其实是一种对真实情绪的防御。它会反复遮蔽掉人们内心深处真实的感受，做出错误判断，进而阻碍我们依照真实的声音去采取正确的行动。

因此，只有当我们重新恢复对情绪的觉察和诚实，才不会因迷失于虚假的情绪，而错失重新出发的契机。

比如说，体验到预期中的后悔情绪（anticipated regret），不仅仅是回顾错误，也是决策思考，提前预测错误的结果可能带来的遗憾，并将这种遗憾感纳入最终的考量，从而帮助我们做出更好的选择。

翻篇，几个重要的策略：

1.敢于接受自己的情绪

当你被情绪控制时，要先给予它适当的关注。不要试图转移注意力，不要试图抑制它们，否则只会加重情绪。

一般来说，当我们感到伤心、焦虑或者愤怒时，都会担心这些负面情绪会持续下去，于是我们开始放大这种担心。这种反复的胡思乱想只会放大负面情绪，而负面情绪又更加让你胡思乱想。这是一种恶性循环！

如果以一颗宽容之心去对待这些情绪，也就是说不去启动思考机器，不去试图赶走它们，用身体去感受它们，并带着这种感受进行呼吸——虽然有时不太舒服，但总会过去的——那些情绪就会很快烟消云散了。

我们的状态是在不断变化的，每天都各不相同，如不耐烦、暴躁、起床的欲望、深度的放松感、内心的宁静、悲伤感、愤怒等。我们要学会与这些状态相处，观察它们，而不去像往常那样想方设法改变或对抗它们。

我们要学会接受事物原本的样子，无论它是否令我们感到愉快。如果我们能首先通过不进行任何评价和干涉的观察来接受自己的思想、情绪和感官的短暂性，那么我们就会更容易接受事物原本的样子。

2.区分情绪与想法

疲惫的“电量不足”时会变得更敏感，更容易生气，一整天都会反复咀嚼很多消极念头……然后到处寻找各种细节去证实你的想法！一天结束后，你就会得出这样的结论：“我很孤独”“我还不够好”或者“我做了坏事”。

我们脑子里的念头并不代表现实世界，而我们却对自己的念头深信不疑，正是这些念头加重了焦虑。它们到底是什么呢？其实只是我们对现实世界的一种理解而已。

想法并不等于现实，这是让我们避免沉溺于自己的思维中并与它们“划清界限”的关键：我并不是自己想象的那样差，那些念头的出现只是说明我感到疲惫、悲伤、愤怒、焦虑……一种情绪的产生总是有原因的，只要关照一下自己，情绪很快就会过去的。

心理医生的其中一项工作便是在认知疗法过程中帮助来访者将其思维模式从感性过渡到理性。认清是哪些想法引发了自己的焦虑情绪，再学会把这些想法与现实区分开来。

调整并记录自己的念头，试问自己：它从哪里来？是什么事情导致了这样的想法？这个想法符合我的现实情况吗？要论证这个想法的合理性，有哪些支持和反驳的论据？

3.练习「乐观主义归因」

在社会心理学中，归因是推断事件或行为原因的过程，是我们每天都在做的事情。伴随长期的积累，每个人所形成的归因风格会逐渐稳定，归因方式主要有，悲观与乐观。

当消极的想法突然不听话地冒出来，并带出了更多的想法，最终完全脱离我们有意的控制，使我们胡思乱想时，我们就会发生“侧翻”，或者“滑出跑道”的情况。

要想做出改变，就要进行自我训练，并“重新锻炼”我们的注意力，而锻炼的原则和扭伤脚踝后进行肌肉训练一样。

乐观主义者倾向于用内部的（即自身的）、永久的、非特定的原因来解释积极事件，用外部的、暂时的、特定的原因来解释消极事件。把好事归功于主观能动性，且自我暗示好事是个常态。而坏事界定为一些个不可控的意外，反正跟自己的发挥没太大关系。

而对于悲观主义而言，不仅要试着转变归因风格，还需要舍弃致命的「应该思维」：我应该每年收入都比去年高；他应该爱我一辈子；这件事不应该砸在我手里... ...现实是，哪来那么多应该，都是概率罢了。接受不确定性，允许一切发生，你会轻松许多。

4.进行「积极的自我对话」

我们和自己的对话起到了不可替代的作用。自我对话也分积极和消极两种，能让我们情绪稳定、心情变好的就是积极的，令我们自责、内疚、自我怀疑的就是消极的。通常，消极的自我对话是不太受控制的，且它一旦出现我们难以暂停。

那怎么才能改善消极、提升积极的自我对话，以帮助我们更轻松地翻篇呢？

给消极的声音命名，最好是起个滑稽的绰号——比如你可以管内心那个总提醒你考试失利的声音叫唐僧，忍不住为此懊恼时，告诉自己：「这和尚又开始钻牛角尖啦」；

对话时，多在心里称呼自己的名字——xxx，你今天面试发挥得太棒了，不管结果如何都为你感到高兴！这种第三人称对话，能够极大地增加我们和自身的心理距离感，使我们以更客观冷静的视角观察和感受自我的行动和情绪，更好地做出决策判断；

持续地记录自我对话的细节——写日记、写文章、冥想等等都是不错的选择，关键在于真实、细腻地还原那些容易被我们忽视的感受，而这些感受很可能是我们无法翻篇的症结所在。

5.体味生活中积极的一面

我们必须要学会日复一日地体味生活积极的一面。准备一个漂亮的记事本作为自己的旅伴，它可以让你意识到自己的幸福，也会在你生活最艰难的时刻帮到你。要一直随身携带这个记事本，并在上面记录以下内容：

#一些通常能给你的形象加分的活动（收拾房间、纸张分类、锻炼身体等），以及能给你带来快乐的活动（准备一份精致的美食、沐浴、看电影、在森林里散步、修剪花木、演奏乐器、和朋友出去消遣等）。开始感到悲伤或者动力不足时，就去进行这些活动。

当你感觉很糟糕的时候，通常会什么也不想做。但不要总是等到自己想做这些对自己有益的事情时才去做：只管去做好了，你的动力和快乐会自己回来的。

#.记下每天要做的至少一件有积极意义的事情。注意，不要刻意去做什么大事，幸福有时就在于一个微笑，一种味道，一道风景，一种天气，一通电话，一顿美餐……当消极思想再次出现时，就再品味一下这些微笑的幸福瞬间。

你也可以在记事本上写写画画，或者贴上自己喜欢的文章和照片。

6.接受自己的不完美

不愿揭露自己的缺点或失败事实上是一种危害性很大的完美主义。如果我们只想将自己积极的一面展现在他人面前，最终很可能哪一面都不敢展示了：“这太冒险了，如果这样做会让别人看出我的缺点或者弱点呢？”对自己的要求太苛刻，也太自负了。

自我攻击和自我苛责会造成内心斗争，这种无休止的斗争可能就会变成一个陷阱——甚至会让你上瘾，于是你就要不停地加大所投入精力的剂量。

我们应该学着“侦查”出自己哪里不对劲。抑郁状态、持续的疲惫感、失眠、行为的突然转变、沉浸在忧虑的感觉里、产生竖井心理等。永远不要独自一人胡思乱想，那样只会产生无能感、信心的缺失和负罪感。

我们无须做到完美，无须做到最好，更不要为自己犯下的错误感到羞愧。对于自身的评价会被自己的执念所干扰，接受“无需完美”的事实，才能让身体和精神都放松下来。

不要急着评判自己，也不要急着问自己做得够不够好，要先为自己的成功而感到高兴。另外，我们也应该看看自己还有没有其他需要改善的地方……不过那是下一次的事了。

7.正念地活在当下

思维跳来跳去，穿梭在不同的任务之中，反而会消耗更多的精力，导致效率降低。MBCT疗法核心原则便是，学会停下来并感受现时的生活。在一天中腾出三十分钟的时间，静下心来，试着一次只做一件事，并观察自己的新变化。

在正念练习中（冥想时、伸展四肢时、走路时、吃饭时、运动时……）不断地将注意力拉回到现实。在散步时会有一些念头突然出现，这是完全正常的，因为我们的大脑就是一台不断产生念头的机器。

你可以选择就让这些念头待在那里，并不陷入其中，将自己的注意力拉回到对感官、肌肉和呼吸的正念上来（就像把收音机的音量调低到只能听见背景噪声的程度）。

同时注意，不要求特殊效果（如身心舒适、进入催眠状态等）。我们越是追求某种特定的效果，就越难集中，因为我们的注意力会转移到那些符合我们期待的现象上去。

如果必须做一件害怕去做的事情，不要不停地思考和分析这件事情，而是试着把自己放到那种情形中去，将它直观化，以此来减轻它造成的负面情绪。

8.学会「等待」和「切换目标」

等待不代表坐以待毙，而是始终保持积累、蓄力和发展状态的同时，能管理好情绪、寻找合适的时机。既能根据变化来调整自己，也能在复杂的变化之中沉得住气。

甚至有些时候，什么都不做的等待，也比在错误的方向上努力来得强。在这样的等待中，我们至少可以重新审视自身和外部的关系，明确哪些是自主可控的，哪些是不可更改的。等待本身，就是另一次出发。

利用新目标来转移注意力并不是为了逃避，而是将难以翻篇时体验到的一系列诸如焦虑、悲伤的负面情绪，可以做一个短暂但有效的隔离。

切换目标并不是草率地寻找下一个目标，比如带着报复或惩罚前任的目的，盲目、迅速就开启新恋情，走出上一段失败的恋爱。这么做，非但不能分散注意力或缓解情绪，还有可能加剧和延长痛苦。

相比之下，我们更推荐去寻找与上一个事件属性相关性不大的目标来做尝试，例如开发一个艺术创作性的兴趣爱好，像是烹饪、绘画、手工等等。

◍ 一年前那段失败的恋情，还在翻来覆去地想：「到底是我错了还是他错了？他为什么不爱我了」？

◍ 琢磨别人对自己的看法：「完了，今天在电梯里打招呼的时候领导反应很冷淡，我一定是惹到他了」。

◍ 完成一项工作或是一个项目，总是会复盘反思：「这里还有一些缺陷，当时应该如何就更好了」，然后总是觉得不够好。

从心理学角度来讲，长时间的过度反思，会对我们的身心健康造成损害。

密歇根大学的研究者们发现，过度思考的参与者负面情绪更严重、对计划执行的自信心更低、制定计划的时间更长。

陷入到了过度反思当中，觉得自己没做好，结果自卑感更强，更容易用过度思考的方式，来逃避面对焦虑等负面情绪。纠缠于问题，沉迷于自己的感觉有多糟糕，并思考所有无法控制的事情，也不会帮助你发展新的洞察力。

不走出内耗的死胡同，你身体里的能量会源源不断被“吸走”，直到生活、工作、情感一团糟。

及时翻篇能够帮助我们免于反复体验失败和痛苦的负面经历，引导到新的、有意义的目标上。及时翻篇就是及时止损，及时止损才能停止内耗；有能力翻篇，才有能力更「正确」地开始；翻篇是自我调节的必要过程，关系着一个人的心智成熟。

思维和情绪就像海浪，高低起伏，连绵不断，我们可能永远控制不了它。不过正念减压疗法创始人乔·卡巴金的一句话我很喜欢：「你无法平息海浪，但你可以学会冲浪」。

当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少。

最后，希望大家都能成功驾驭生命的波澜起伏，和真实的自我好好相处。

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