中考在即

为帮助全市考生自信迎考

郑小微邀请了

郑州市一线班主任、心理教师

针对考生、家长常见的问题进行解答

中考减压赋能系列短视频来了

全篇都是干货

建议考生、家长收藏！

01

考前如何调整紧张的情绪

小总结：

1.认知调节法：通过积极的自我对话，修正不合理认知，能有效缓解焦虑。

2.呼吸放松法：使用4-7-8呼吸法（用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再从嘴巴缓缓呼气8秒），可快速平复情绪。

3.“54321”感官着陆法：描述你此刻看到的5样东西，能触摸到的4样物体，能听到的3种声音，能闻到的2种气味，能尝到的1种味道，将注意力强行从纷乱的思绪拉回当下的物理环境，打破焦虑循环。

4.合理宣泄法：进行一些有氧运动或者找家人、朋友倾诉，获得情感上的支持和理解。

02

中考临近，如何建立信心

小总结：

1.接纳情绪的同时保持平和心态，为建立信心打好基础。

2.将模糊的“好多不会”转化为清晰的任务清单。通过完成一个个小目标，不断积累“小胜利”，增强对学习的掌控感，逐步提升自信心。

3.避免长时间沉浸在复习中或过度关注考试信息，把“考试”暂时从大脑前台放一放，以轻松状态迎接挑战。

4.认可自己付出的努力和掌握的知识。同时，在睡前或清晨，通过积极的“心理预演”，进一步强化自信心。

03

考试时状态不佳怎样调整

小总结：

1.停笔深呼吸：放下笔做几次深呼吸，吸气时想“我在吸收能量”，呼气时想“压力全排出”，让自己的呼吸变得缓慢而均匀，通过调节呼吸来稳定情绪。

2.启动感官着陆法：可以看看考场的窗户、桌角，或者摸一摸橡皮的纹理，用具体事物把注意力拉回当下，让自己从紧张的氛围中暂时脱离出来。

3.心理暗示：通过积极的心理意象，让自己进入放松、自信的状态。

4.从最简单题重启：等情绪稍微稳定后，找一道简单的、有把握的题，帮助自己找回做题的状态和信心。

04

考砸一科别崩溃！试着这样做

小总结：

1.允许自己有失落、沮丧、懊恼的情绪，这是人之常情。但避免反复抱怨和细节纠缠，以免影响后续的考试。

2.我们要着眼全局，中考是总分制，一科的失利可以通过其他科目的优秀表现来弥补，下一科是全新的开始，是新的得分机会。

3.考完一科后，迅速离开讨论人群，避免对答案，别人的答案未必对，只能徒增焦虑。也可以转移注意力，专注于下一科的准备，让自己的大脑重新进入学习状态。

愿同学们专心备考

以轻松的姿态全力以赴

来源：郑州教育新媒体编辑部