在生活节奏日益加快的今天，高血压、高血脂、高血糖 “三高” 问题，以及失眠困扰，如同乌云般笼罩着许多人。医院里，因三高引发心脑血管疾病的患者络绎不绝；深夜中，无数人辗转反侧难以入眠。但其实，通过科学养生，这些健康问题并非无解。只要坚持每天做好以下这些事，就能让三高、失眠统统 “退退退”，收获健康活力的身心状态。

饮食调节是养生的基础，对改善三高和失眠至关重要。对于三高人群来说，控制盐、油、糖的摄入是关键。告别高盐的腌制食品、油腻的油炸食物和高糖的甜品，将清淡、均衡的饮食原则融入日常。每天保证摄入足够的新鲜蔬菜和水果，它们富含的膳食纤维、维生素和矿物质，能有效降低胆固醇，稳定血糖。例如，芹菜富含芹菜素，有助于舒张血管，降低血压；蓝莓含有丰富的花青素，具有抗氧化作用，可改善血脂代谢。同时，合理搭配全谷物和优质蛋白质，像燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升；鱼肉、豆类等优质蛋白，则能为身体提供营养，又不会增加脂肪和胆固醇的负担。

而对于失眠人群，饮食上可多选择一些具有安神助眠功效的食物。每晚睡前喝一杯温热的牛奶，其中的色氨酸能帮助大脑分泌褪黑素，调节睡眠；食用小米粥也很不错，小米富含的色氨酸和维生素 B1，能滋养神经，缓解失眠。此外，要避免在晚餐时暴饮暴食，也不要食用辛辣、刺激性食物，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。

适度运动是对抗三高和失眠的有力武器。每天坚持 30 分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能促进血液循环，增强心肺功能，加速新陈代谢，帮助燃烧脂肪，降低血脂和血糖。运动过程中，身体会分泌内啡肽和多巴胺，这些物质不仅能改善心情，缓解压力，还能调节神经系统，对治疗失眠有显著效果。比如，上班族可以利用午休时间在户外散步，既能放松身心，又能促进血液循环；退休人群则可以选择在清晨或傍晚进行慢跑或打太极拳，在强身健体的同时，让身心得到舒缓。需要注意的是，运动要循序渐进，根据自身身体状况调整运动强度和方式，避免过度运动造成损伤。

规律作息对改善三高和失眠同样不可或缺。每天尽量保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也不要有太大的时间差，让身体形成稳定的生物钟。良好的睡眠环境也至关重要，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，都有助于提高睡眠质量。对于有熬夜习惯的人来说，逐渐调整作息时间，提前上床，放下手机等电子产品，通过阅读纸质书籍、听轻柔的音乐等方式放松身心，帮助入睡。同时，白天避免过长时间的午睡，以免影响夜间睡眠。

除了饮食、运动和作息，情绪调节也是养生的重要环节。长期的焦虑、紧张情绪会导致血压升高，内分泌失调，进而加重三高症状，同时也是引发失眠的重要因素。每天可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心，缓解压力。在工作间隙，花几分钟时间闭上眼睛，做几次深呼吸，排除杂念，能让紧绷的神经得到放松；周末与家人朋友相聚，分享生活趣事，释放负面情绪，保持心情愉悦。当情绪稳定平和，身体的各项机能也会随之改善，三高和失眠问题自然能得到有效缓解。

养生并非一朝一夕之事，而是需要长期坚持的生活方式。每天践行科学的饮食、运动、作息和情绪调节方法，就能逐步改善身体状况，让三高、失眠远离自己。从现在开始行动起来，健康活力的生活正在前方等待着你。#顶端2025夏日创作季#