#创作挑战赛第八期#如今大家越来越注重健康，口味清淡的饮食也越来越受到青睐。少油少盐的家常菜，不仅能减少身体负担，还能帮助我们控制体重、降低血脂，保持心血管健康。很多时候，做菜并不一定要重油重盐，反而越简单、越清淡的食物，吃起来反而更健康。通过合理的食材搭配和烹饪方式，即便是少了油盐，依然能做出色香味俱全的美味菜肴。简单又美味的家常菜，轻松下饭，而且吃完之后心情也特别好。

一、清蒸鸡腿

材料准备：鸡腿 2个、姜 3片、大葱 1根（切段）、料酒 1大勺、生抽 1小勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量（用于涂抹）

步骤：

1. 鸡腿处理：将鸡腿清洗干净，去掉多余的脂肪和杂毛。用刀在鸡腿上划几刀，帮助更好入味。

2. 腌制鸡腿：将鸡腿放入碗中，加入1大勺料酒、1小勺生抽、适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，腌制15-20分钟，确保鸡腿入味。

3. 准备姜葱：姜切成薄片，葱切段，备用。

4. 蒸锅准备：在蒸锅中加入足够的水，烧开。蒸盘上涂上一层薄油，防止鸡腿粘盘。

5. 摆放鸡腿：将腌制好的鸡腿放入蒸盘中，鸡腿上放几片姜和葱段，帮助去腥提香。

6. 清蒸鸡腿：将蒸盘放入已经沸腾的蒸锅中，盖上锅盖，用中火蒸20-25分钟，直到鸡腿熟透。可以用筷子插入鸡腿最厚的部分，若没有血水流出即为熟透。

7. 装盘：将蒸好的鸡腿取出，去掉蒸盘中的姜葱，装盘即可。

8. 享用：可以根据个人口味撒上少许葱花或蒸鱼豉油增添风味。

温馨提示：

1) 鸡腿选择：选择肉质较嫩的鸡腿，蒸出来的味道更加鲜嫩。

2) 腌制时间：鸡腿腌制的时间不宜过长，15-20分钟即可，避免鸡肉变得过咸。

3) 火候掌握：蒸鸡腿时火候要适中，时间过长可能导致鸡肉变老，过短则可能不熟。

二、蒜蓉粉丝蒸娃娃菜

材料准备：娃娃菜 1颗、粉丝 适量、大蒜 6瓣、干辣椒 2-3个（可选）、生抽 1大勺、料酒 1大勺、食用油 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量、蚝油 1小勺（可选）、香葱 适量（切花）

步骤：

1. 粉丝泡软：先将粉丝放入温水中浸泡20-30分钟，泡软后捞出沥干水分。

2. 蒜蓉准备：将大蒜去皮切成蒜蓉，干辣椒切段备用。

3. 娃娃菜处理：娃娃菜清洗干净，切去根部，把整颗娃娃菜切成适合大小的片状，注意保留一些完整的叶片。

4. 调料准备：在一个小碗中，加入1大勺生抽、1大勺料酒、1小勺蚝油（可选）、适量盐和白胡椒粉，搅拌均匀，做成蒸菜的调味料。

5. 铺底粉丝：取一个蒸盘，将泡软的粉丝均匀铺在蒸盘底部。

6. 放置娃娃菜：将处理好的娃娃菜整齐地摆放在粉丝上，保持叶片整齐美观。

7. 蒜蓉和辣椒炒香：在锅中加少许食用油，放入蒜蓉和干辣椒段，小火翻炒至蒜香味四溢。然后，将炒好的蒜蓉辣椒油均匀地淋在娃娃菜上。

8. 蒸制：将准备好的蒸盘放入蒸锅中，蒸10-12分钟，直到娃娃菜熟透，蒜香四溢。

9. 点缀香葱：蒸好后，取出蒸盘，可以撒上适量的香葱花装饰，增添风味。

温馨提示：

1) 粉丝选择：选择细一点的粉丝，能够更好地吸收蒜香味，口感更加柔软。

2) 蒜蓉量：大蒜量可以根据个人喜好调整，喜欢蒜香浓烈的可以多放些蒜蓉。

3) 蒸的时间：蒸娃娃菜的时间不宜过长，以免叶片过软失去脆爽感。蒸10-12分钟即可。

三、冬瓜薏米排骨汤

材料准备：排骨 500克、冬瓜 300克、薏米 50克、干贝或瑶柱（可选）2-3颗、枸杞 适量、生姜 3片、料酒 1大勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、清水 适量

步骤：

1. 材料准备：排骨洗净，剁成小块，冬瓜去皮去籽，切成块；薏米提前浸泡2-3小时，干贝和枸杞备用。

2. 焯水排骨：锅中加入足够水，将排骨放入冷水中，加入1大勺料酒，开火煮沸，撇去浮沫，捞出洗净备用。

3. 熬汤底：锅中加入清水，放入焯水后的排骨，姜片和瑶柱（如果使用），大火烧开后转小火慢慢炖煮1小时。

4. 加入薏米：将泡好的薏米捞出，放入汤中，继续保持小火炖煮40-50分钟，直到排骨和薏米变软。

5. 加入冬瓜：将切好的冬瓜块放入锅中，继续炖煮20-30分钟，直到冬瓜变软，汤色变白。

6. 调味：加入适量盐和白胡椒粉，继续煮10分钟，调整汤的口味。

7. 加入枸杞：在汤即将完成时，加入适量的枸杞，煮5-10分钟，增加汤的营养和色泽。

8. 完成并盛汤：汤煮好后，捞出姜片和瑶柱，盛入碗中，汤清香、味道鲜美，享用即可。

温馨提示：

1) 排骨选择：选择新鲜的猪骨，炖汤更为浓郁。如果能选择带一些猪骨髓的部分，汤会更加香浓。

2) 薏米浸泡：薏米浸泡时间越长，炖煮出来的汤底更加顺滑，薏米的营养成分也能充分释放。

3) 冬瓜去皮：冬瓜皮比较硬，去皮后再切块会更容易入味。

四、凉拌豆腐皮

材料准备：豆腐皮 200克、黄瓜 1根、胡萝卜 1根、蒜末 适量、红椒 适量（可选）、生抽 1大勺、香醋 1小勺、辣椒油 1大勺、白糖 1小勺、盐 适量、香菜 适量、芝麻 适量（可选）

步骤：

1. 准备豆腐皮：将豆腐皮用清水泡软，泡约10分钟，泡软后捞出沥干水分，切成细条。

2. 蔬菜切丝：黄瓜和胡萝卜洗净，切成细丝。红椒切成丝（可选），增加色彩和口感。

3. 蒜末炒香：锅中加入少许食用油，加入蒜末小火炒香，注意不要炒焦。

4. 调制酱汁：在一个大碗中，加入1大勺生抽、1小勺香醋、1大勺辣椒油、1小勺白糖和适量盐，搅拌均匀，调成酸辣味的酱汁。

5. 混合蔬菜和豆腐皮：将切好的黄瓜丝、胡萝卜丝、红椒丝和泡软的豆腐皮放入大碗中，加入炒香的蒜末。

6. 拌匀调料：将调好的酱汁倒入大碗中，轻轻拌匀，让所有食材均匀吸收调料。

7. 装盘并点缀：将拌好的豆腐皮菜品盛入盘中，撒上香菜和芝麻装饰，增添香气与美观。

8. 冷藏入味：可以将拌好的凉菜放入冰箱冷藏30分钟，让味道更加入味，食用时更为清爽。

温馨提示：

1) 豆腐皮泡水：豆腐皮最好先泡软后切丝，这样更容易吸收酱汁，口感也会更加柔软。

2) 蔬菜搭配：黄瓜和胡萝卜的搭配可以增加清脆感，如果喜欢口感更丰富，也可以加入一些木耳、蘑菇等。

3) 调味调整：根据个人口味调整辣椒油和醋的量，喜欢重口味的人可以多放一些辣椒油和蒜末。

五、麻婆豆腐

材料准备：嫩豆腐 400克、牛肉末或猪肉末 100克、姜蒜末 适量、青蒜 适量、干辣椒 适量、辣豆瓣酱 1大勺、生抽 1大勺、料酒 1大勺、酱油 适量、辣椒粉 适量（可选）、盐 适量、白糖 适量、水淀粉 适量（用于勾芡）、花椒粉 适量、食用油 适量

步骤：

1. 豆腐处理：将豆腐切成2-3厘米见方的小块，放入开水中焯水，煮2-3分钟后捞出沥水备用，去腥味并保持豆腐的形状。

2. 准备配料：姜蒜切末，青蒜切段，干辣椒剪成小段，备用。

3. 炒香肉末：锅中加入适量食用油，放入姜蒜末爆炒，接着加入牛肉末或猪肉末，翻炒至肉末变色。

4. 加入调味料：加入1大勺辣豆瓣酱，翻炒均匀，炒出香味。接着加入1大勺料酒和适量生抽，继续翻炒均匀。

5. 加入豆腐：将焯过水的豆腐块轻轻放入锅中，小心翻动，避免豆腐碎掉。

6. 调味煮制：加入适量水，淹过豆腐，调入盐、白糖，再加入适量酱油调味，继续煮5-7分钟，确保豆腐吸收味道。

7. 勾芡：调好味后，加入水淀粉，轻轻搅拌均匀，直到汤汁略微浓稠。

8. 撒上花椒粉和辣椒粉：最后撒入适量的花椒粉和辣椒粉，翻拌均匀，增加麻辣风味。

9. 出锅装盘：将麻婆豆腐盛入盘中，撒上青蒜段作为装饰，增加色香味。

温馨提示：

1) 豆腐选择：使用嫩豆腐口感更细腻，但需要轻柔翻动，避免碎裂。老豆腐则更耐炒，口感较硬。

2) 辣豆瓣酱：辣豆瓣酱本身已经有咸味，所以加盐时要适量，避免过咸。

3) 花椒粉：麻婆豆腐的特色之一就是麻味，花椒粉的量可以根据个人喜好调整，喜欢麻辣的可以多放一些。

适当调整饮食结构，让餐桌上的每一道菜都更健康，少油少盐却依然美味，不仅有益于健康，还能帮助我们建立更好的饮食习惯。换个角度看，清淡的饮食能帮助我们更好地控制摄入的热量，避免不必要的负担，保持身心的轻盈。试试这些少油少盐的家常菜，既能满足味蕾，也能让你吃得更安心，体会到“健康”背后的真正美好。