"妈妈，我想吃薯片！"面对孩子渴望的眼神，你是否在健康与快乐间左右为难？

别焦虑！河南省儿童医院临床营养科主任李永春手把手教学，结合《中国儿童青少年零食指南》权威解读，教你3招避开"垃圾食品"陷阱，让孩子吃得开心又安心！

零食不是洪水猛兽！

“红绿灯”分类超简单

根据《中国儿童青少年零食消费指南》，零食可按营养价值及可食用频率分为三类，家长照着买准没错：

✅ 绿灯零食（每天可吃）

总体原则：低盐低脂低糖。

天然食材组：苹果、香蕉、小番茄等新鲜水果；黄瓜、胡萝卜等非淀粉类蔬菜。

优质蛋白组：牛奶、酸奶、水煮蛋、豆浆、坚果等。

粗粮谷物组：全麦面包、蒸玉米、无糖燕麦片。

坚果组：核桃、巴旦木、夏威夷果等（碾碎吃防呛咳，过敏宝宝慎选）。

✅ 黄灯零食（每周 2-3 次）

营养素含量相对丰富，但含有一定的脂肪，添加糖或盐。如水果干、火腿肠、牛肉干、少糖乳酸菌饮料等。

✅ 红灯零食（尽量不吃）

营养素含量更低，而糖、盐、脂肪的含量高。如油炸食品（薯片、炸鸡）、含糖饮料（可乐、奶茶）、高盐零食（辣条、话梅）、奶油蛋糕。

成分表暗藏“套路”！

四步看透“健康陷阱”

包装上的“0糖0脂”“非油炸”可能是迷惑项，实则暗藏高钠、高糖或反式脂肪酸！牢记“四低二无”原则，选零食不踩坑：

必看 4 个指标：

1.低钠：固体≤120mg/100g，液体≤120mg/100ml

2.低糖：固体≤5g/100g，液体≤5g/100ml

3.低脂：固体≤3g/100g，液体≤1.5g/100ml

4.低添加剂：避免含人工色素（如日落黄）、甜味剂（如阿斯巴甜）的零食。

2种成分坚决不要：

❌ 反式脂肪酸：配料表含"氢化植物油""植脂末"字样的零食慎选！

❌ 辐照处理：可能破坏营养成分，3岁以下儿童零食标准已明令禁止，3岁以上儿童零食建议避免。

避坑提醒：

"非油炸"≠低脂：非油炸薯片可能更油；

"0蔗糖"≠无糖：可能含果葡糖浆、麦芽糖等隐形糖；

"高钙"食品：警惕添加碳酸钙，吸收率低，还可能增加肾脏负担！

零食搭配“小心机”

营养解馋两不误

时间管理：

两餐之间吃零食，睡前30-60分钟别吃，防止影响睡眠和牙齿健康。

营养互补：

正餐蔬菜没吃够？零食选黄瓜条、小番茄。

蛋白质不足？搭配酸奶或水煮蛋。

趣味DIY：

水果切片+酸奶+坚果碎=彩虹零食拼盘，颜值营养双在线！

营养科医生的“走心建议”

1.言传身教：家长少喝奶茶可乐，孩子自然模仿健康习惯。

2.限量原则：红灯零食每周1次小包装解馋，控制总量是关键。

3.过敏预警：买前必看包装标注，避开牛奶、坚果等过敏原。

健康饮食指南

零食是童年的小确幸，科学选购能让孩子在甜蜜中茁壮成长。和孩子一起DIY健康零食，边玩边学营养知识吧！

临床营养科 李永春、朱小茜/文