速溶、糊粉类粗杂粮（如：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片）常被用作早餐或老年人的营养补充，看似很健康，实则血糖快速上升。

很多人认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，这种直觉判断往往会误导我们。

以火龙果、山楂为例。火龙果甜度不高，但碳水化合物含量却在13%左右。而口感较甜的葡萄、桃子和橘子只有10%。山楂吃起来酸酸的，但碳水化合物含量高达25.1%，比许多甜味明显的水果还高。

薯类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。然而，薯类食物在加工后，对血糖的影响会发生显著变化。

以土豆为例，被加工成土豆泥后，GI值会飙升，与白米饭、白馒头相当。食用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。

并非所有蔬菜都有良好的控糖效果。某些蔬菜虽然口感不甜（如：胡萝卜、南瓜），却可能对血糖产生意想不到的影响。

胡萝卜的GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）相当；南瓜的GI值高达75，比胡萝卜还要高。

日常饮食可以将蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，比如，加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

此外，就餐时建议先吃蔬菜，可增加饱腹感，减缓胃排空速度，延缓主食在小肠的消化吸收，更有助于血糖平稳。

“无糖”饮料并不是真正没有糖，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

啤酒中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖，有些啤酒的升糖能力甚至比葡萄糖还高。

值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。

糯米类制品（如：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包）的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。以米饭为例，糯米饭的GI值高达90，而普通大米饭的GI值为82。

控糖人群应严格控制糯米制品的摄入量。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的GI值，减缓血糖上升的速度。

• 选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。

• 合理搭配膳食，将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用。

• 控制食物的摄入量。

终审：王大海