在我们每个人身边
几乎都会有一支“暴走”队伍
他们每天晚上都会准时出现在
家附近的街心公园或活动广场中
别看队伍里都是一些上了年纪的叔叔阿姨
年轻人想跟在后面参与一下
却发现强度和速度直接拉满
完全跟不上溜
暴走，一种高强度又简单易行的运动，成为大众平时健身运动的热门方式之一。尤其是在各种健身计步软件流行的背景下，有些朋友十分热衷于占领微信运动封面，甚至会为了得到靠前的排名而选择“暴走突击”。
走路，作为一种能够很好提升心肺功能的有氧运动，本是一项值得提倡与推荐的大众健身项目。
但由于部分“暴走”者对自身健康状况、身体素质认识不够，盲目比拼运动强度与运动量，容易导致身体出现意外情况，还有人在运动中出现损伤后不懂得如何正确处理，从而错过了最佳救助时机。
长时间暴走对身体的危害
暴走对关节的危害比较大，每次走的时间很长、距离很远，这很容易引发的身体损伤，如水泡、扭伤、肌肉拉伤、膝盖疼痛等，如果伤到膝关节，则可能会造成半月板慢性撕裂和关节软骨面磨损剥脱而导致膝关节炎，膝盖肿胀、关节肿痛、屈伸活动受限、上下楼梯困难、关节“绞锁”和关节弹响等症状。多见于平时缺乏锻炼的年轻人、更年期骨质疏松的妇女和不适合高强度锻炼的中老年人。
参加暴走的注意事项
首先，要选择适合自己的运动方式
我们如果想要进行暴走这一项运动之前，首先要了解自己的身体状况。运动要根据自己的年龄、体质、适应能力调节运动量。运动前5分钟，要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再增加速度。健步进行中要适当调整呼吸，避免岔气。快完成健步运动时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来，建议对腿部、臀部、腰部等肌肉群进行系统拉伸。
最好选择透气、防滑、减震、尺码合适、走起来有助力的鞋子，这样才能更加安全舒适地享受锻炼的效果。
其次，要恰当控制暴走时间
暴走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异，一般可分为慢速走（每分钟约70—90步）、中速走（每分钟90—120步）、快速走（每分钟120—140步）、极快速走（每分钟140步以上），对于中老年人或是身体素质偏弱的人群来说，可以选择慢速走或是中速走；对于青少年或是身体素质较好的人群来说，可以选择中速走或是快速走；对于平时经常运动和健身或是身体素质极佳的人群来说，也可以尝试极快速走，但是极快速走对于人体的负担是非常重的，一般人群不推荐。同时，每天暴走的时间以30—60分钟为宜。
暴走时一旦感觉膝关节不舒服就应当立即停止运动，避免损伤膝关节。（注意：阴雨雾霾天气不要在外暴走。）
同时，平时要多锻炼大腿力量
平时若能做一些锻炼，增强膝部的肌肉力量就更好了，比如大腿前方或后部肌肉的肌力增强练习：坐位伸膝和站位屈膝至90度，每次6秒，每组做12~15次，一日2~3遍。
此外，要选择合适的锻炼场所。
选择健步锻炼的朋友们尽可能避免在马路上散步，这样不仅会对公共交通造成一定程度的影响，身体也会容易吸入马路上的空气污染物。所以，公园是一个理想的步行地点。在公园中行走，人们可以享受自然美景，呼吸新鲜的空气，从而更好地放松心情。
最后，要重视对于暴走运动后的评估
我们在进行了暴走运动一段时期以后，可以对这一段时期的运动强度和自我身体感觉进行一个初步的评估。如果感觉很好，精神状态或是身体状况较暴走前都有明显的提升，那么说明目前的运动强度比较合适，可以继续进行下去。如果感觉不好，或是身体感到明显的劳累与不适，那么建议立即停止运动，或是降低运动强度，否则，将会对人体的健康产生危害。
以下几类人群不适合参加暴走
潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人，快步走后甚至可能诱发心脏病。因此，当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状，就该马上停下来休息。如果症状不能缓解，或者持续几天都出现类似症状，应及时到医院排查是否有心脏问题。
另外，这7类人，如老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出等七类患者参加健步运动前，应咨询相关医生先做评估。
最后
希望大家可以认真了解一下
更加科学的步行姿势及走路方法：
速度：每分钟 120～140 步／跑步机速度约 6 左右。
强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。
时间：每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。
动作要领：
上半身
眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。
下半身
尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
为了自身健康，杜绝过度暴走运动，走出对自己有效的步行锻炼法，才是最重要的。
来源 | 健康河南
编辑 | 徐亚磊
审核 | 陶勇
统筹 | 杜洋
监制 | 姜昀辰
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