每当考试来临，不少人都会出现心跳加速、手心冒汗、大脑一片空白等紧张症状。适度的紧张可以激发斗志，但过度紧张则会严重影响考试发挥，甚至导致成绩不理想。其实，考试紧张并非无法控制，通过科学的方法能够有效缓解。经过大量实践验证，以下 5 个技巧能让考试紧张感骤降 70%，帮助你在考场上保持冷静，发挥出真实水平。
一、深度呼吸法：快速平复身心的 “急救药”
深度呼吸是缓解紧张最直接有效的方法之一。当人处于紧张状态时，呼吸会变得浅而急促，导致身体供氧不足，进一步加重紧张情绪。而深度呼吸能够调节呼吸节奏，让身体放松下来，稳定情绪。
具体操作方法是：找一个舒适的姿势坐好或站好，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢膨胀，持续吸气 3 - 5 秒；然后，用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的空气全部呼出，呼气时间保持 5 - 7 秒。如此反复进行，每次练习 3 - 5 分钟。在考试前感到紧张时，或者考试过程中出现焦虑情绪，都可以随时运用深度呼吸法。有研究表明，连续进行 2 分钟深度呼吸，就能使心率降低 10 - 15 次 / 分钟，有效缓解紧张带来的生理反应。
在实际考试中，学生小李每逢大考就紧张到手抖，无法正常答题。后来他学会了深度呼吸法，每次考试前都会进行 5 分钟的深度呼吸练习，考场上一旦感到紧张，也会立刻调整呼吸。渐渐地，他在考场上能够保持平静，考试成绩也有了明显提升。
二、积极心理暗示：重塑自信的 “魔法咒语”
心理暗示对人的情绪和行为有着强大的影响。当我们不断给自己传递积极的信息时，大脑会逐渐接受这些暗示，从而改变我们的心态和行为。面对考试，很多人习惯对自己说 “我不行”“我肯定考不好”，这种消极的心理暗示会加重紧张感，而积极的心理暗示则能增强自信心，缓解焦虑。
你可以在考试前，每天花 10 - 15 分钟进行积极心理暗示练习。找一个安静的地方，放松身体，然后在心里默默地对自己说一些积极的话语，比如 “我已经做好了充分的准备，我一定能发挥出自己的水平”“考试只是对我这段时间学习的检验，我不害怕”“我相信自己，我可以的” 等等。也可以将这些积极的话语写在纸条上，贴在书桌前、镜子上等显眼的位置，随时提醒自己。
曾经有位学生小王，因为一次考试失利，对考试产生了恐惧心理，每次考试都特别紧张。后来，他开始每天进行积极心理暗示，在心里不断告诉自己 “我可以”。慢慢地，他的心态发生了转变，紧张感明显减轻，在后续的考试中，成绩也逐渐回升。
三、充分备考：建立底气的 “坚实后盾”
很多人考试紧张，根源在于对考试内容的不熟悉和准备不足。当你对考试所涉及的知识和技能有了充分的掌握，心里就会更有底气，紧张感自然会降低。因此，制定科学合理的复习计划，进行充分的备考，是缓解考试紧张的根本方法。
在备考过程中，首先要明确考试大纲和重点内容，将知识点进行系统梳理，建立知识框架。然后，根据自己的实际情况，制定详细的复习计划，合理安排时间，确保每个知识点都能复习到位。除了学习课本知识，还要多做练习题和模拟题，熟悉考试题型和命题规律，提高解题能力和应试技巧。同时，定期对自己的学习成果进行检测和总结，发现问题及时解决。
例如，学生小张在准备英语考试时，提前两个月就制定了复习计划。他每天背诵单词、练习听力和阅读，每周做一套模拟题，并认真分析错题。通过充分的备考，他对考试内容了如指掌，在考场上不再紧张，最终取得了优异的成绩。
四、肌肉放松训练：释放压力的 “身体开关”
身体的紧张和心理的紧张是相互影响的。当身体肌肉处于紧绷状态时，会加重心理的紧张感；反之，放松身体肌肉，则有助于缓解心理压力。肌肉放松训练就是通过有意识地收缩和放松身体各个部位的肌肉，达到消除紧张、放松身心的目的。
具体训练方法如下：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，先从头部开始，紧皱眉头，收紧脸部肌肉，保持 5 - 10 秒，然后突然放松，感受肌肉从紧绷到松弛的变化；接着，依次对颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部等部位的肌肉进行同样的收缩和放松练习。每个部位重复 2 - 3 次，整个训练过程大约 15 - 20 分钟。在考试前进行一次肌肉放松训练，能有效缓解身体的紧张感，让身心得到充分放松。
有位考生在高考前非常紧张，晚上难以入睡。他尝试了肌肉放松训练，每天睡前进行 20 分钟的练习。一段时间后，他的睡眠质量得到了改善，考试前的紧张感也明显减轻，最终在高考中正常发挥，考上了理想的大学。
五、合理饮食与作息：调整状态的 “能量补给”
饮食和作息对情绪和身体状态有着重要影响。考试前，如果饮食不规律或作息紊乱，会导致身体疲劳、精神不振，加重紧张情绪。因此，保持合理的饮食和规律的作息，是缓解考试紧张的重要保障。
在饮食方面，考试前应避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，以免引起肠胃不适。可以多吃一些富含蛋白质、维生素和碳水化合物的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼类、新鲜蔬菜和水果等，为身体提供充足的能量。同时，要注意饮食的均衡和适量，避免暴饮暴食。
作息时间上，考试前要保持充足的睡眠，每天尽量保证 7 - 8 小时的睡眠时间。合理安排学习和休息时间，避免熬夜复习。此外，适当进行一些运动，如散步、慢跑、瑜伽等，既能缓解压力，又能增强身体素质，让身体和心理都处于良好的状态。
考试紧张虽然常见，但并非不可战胜。通过运用深度呼吸法、积极心理暗示、充分备考、肌肉放松训练以及合理饮食与作息这 5 个技巧，能够有效降低考试紧张感，让你在考场上从容应对，发挥出最佳水平。只要坚持练习这些方法，相信你一定能克服考试紧张的困扰，取得理想的成绩。#2025为河南发声##2025新星计划1期#