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在快节奏的现代生活中，人们常常陷入忙碌与疲惫的循环，渴望找到提升效率、保持良好状态的有效方法。近日，中科院发布的《脑科学作息表》引发广泛关注，这一作息表依据脑科学研究成果制定，为人们优化日常作息、激发大脑潜能提供了科学指导。遵循这一作息表，真的能让效率翻倍吗？让我们一探究竟。

清晨 6 点至 7 点，是生物钟的 “苏醒信号” 时段。此时，身体从睡眠中逐渐苏醒，皮质醇等激素水平开始上升，为新一天的活动做准备。中科院专家建议，醒来后不要立刻起身，可在床上进行简单的拉伸，如转动脚踝、活动手腕、伸展四肢等。这不仅能促进血液循环，缓解肌肉的紧张，还能激活大脑的神经网络，让大脑更快地进入清醒状态。据相关研究，清晨适当的拉伸能使大脑的反应速度提高 10% - 15%，为接下来的学习和工作奠定良好基础。

7 点到 8 点，是享用早餐的黄金时间。大脑运转需要充足的能量，一顿营养均衡的早餐至关重要。富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆类，能为大脑提供制造神经递质的原料；全谷物食品，像燕麦片、全麦面包，可缓慢释放碳水化合物，维持血糖稳定，为大脑持续供能；新鲜的水果和蔬菜则提供丰富的维生素和矿物质，有助于大脑的新陈代谢。有研究表明，吃早餐的人在上午的学习和工作中，注意力集中程度比不吃早餐者高出 30%，记忆力和思维能力也更出色。

8 点至 9 点，大脑逐渐进入活跃状态，适合进行一些轻松的学习或阅读，如背诵单词、阅读一篇短文等。这一阶段，大脑的海马体处于相对活跃期，海马体是大脑中负责记忆的重要区域，此时进行记忆类的学习任务，能够更好地将新信息编码存储到长期记忆中。许多学生在这个时间段背诵课文或单词，效果往往事半功倍。

9 点到 11 点，大脑思维最为活跃，是处理重要、复杂任务的最佳时机。此时，大脑的前额叶皮质功能处于高峰状态，前额叶皮质负责决策、计划、注意力等高级认知功能。在这个时段安排学习难题的攻克、重要项目的推进等工作，能充分利用大脑的高效状态，提升工作和学习效率。据统计，在这两小时内完成的工作量，往往相当于其他时段三到四小时的工作量。

11 点到 12 点，经过一段时间的高强度工作或学习，大脑开始出现疲劳迹象。此时应适当放松，进行一些简单的身体活动，如散步、伸展身体等。活动身体可以促进血液循环，为大脑输送更多的氧气和营养物质，缓解大脑疲劳。简单的活动过后，大脑能得到有效的放松，为接下来的午餐和午休做好准备。

12 点到 13 点，是午餐和午休时间。午餐应保证营养均衡，适量摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪。午餐后，不要立刻投入工作或学习，可稍作休息，然后进行 15 - 30 分钟的午休。午休能让大脑得到短暂的休息，巩固上午学习和工作形成的记忆，同时缓解身体的疲劳。研究发现，午休 30 分钟左右的人，下午的工作效率比不午休者提高 35%，出错率降低 20%。

13 点到 15 点，午休过后，大脑恢复了部分活力，但仍未达到最佳状态。此时可安排一些难度适中的任务，如整理资料、回复邮件等。随着时间推移，大脑状态逐渐回升。15 点到 15 点 30 分，应进行短暂的休息，喝杯水、吃点小零食，补充能量，活动一下身体，放松眼睛，为后续的工作和学习充电。

15 点 30 分到 17 点 30 分，大脑再次进入活跃期，可继续完成下午的重要任务。这一阶段，大脑的各项功能协调运作良好，适合进行深度思考和创新思维活动。许多科研人员、创意工作者在这个时间段灵感频发，能高效地完成复杂的研究和创作任务。

17 点 30 分到 18 点 30 分，是进行运动锻炼的好时机。运动能促进大脑分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，内啡肽能让人产生愉悦感，缓解压力和焦虑；多巴胺则与学习、记忆和动力相关。长期坚持傍晚运动，不仅能增强身体素质，还能改善大脑功能，提高学习和工作效率。像跑步、游泳、瑜伽等有氧运动，都是不错的选择。

18 点 30 分到 19 点 30 分，享用晚餐。晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，以免加重肠胃负担，影响夜间睡眠。应以清淡、易消化的食物为主，如蔬菜、水果、适量的蛋白质。晚餐后，可与家人进行简单的交流，分享一天的生活点滴，放松身心。

19 点 30 分到 20 点 30 分，进行一些轻松的休闲活动，如阅读一本有趣的书籍、观看一部喜欢的电影片段等，进一步缓解一天的疲劳，让身心得到充分放松。20 点 30 分到 21 点 30 分，洗漱准备休息，让身体逐渐进入放松状态。

22 点到 23 点，应上床睡觉，保证每晚 7 - 8 小时的充足睡眠。睡眠是大脑进行自我修复、整理记忆、清除代谢废物的重要过程。长期睡眠不足会导致大脑功能受损，出现记忆力下降、注意力不集中、情绪波动等问题。而充足的高质量睡眠能让大脑在第二天保持良好状态，提升工作和学习效率。

中科院的《脑科学作息表》为我们提供了科学合理的作息参考，通过顺应大脑的生理节律，合理安排各个时段的活动，我们能够激发大脑潜能，提升效率，保持身心健康。当然，每个人的生物钟和生活习惯略有差异，可根据自身实际情况对作息表进行适当调整，但保持规律的作息、保证充足的睡眠、合理安排学习、工作和休息时间的原则是不变的。不妨尝试按照这一作息表调整生活节奏，感受大脑和身体状态的积极变化，开启高效生活新篇章。