“人老腿先老”已成为人们的共识，因此，老年人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。

今天就给大家推荐一套锻炼腿脚的保健动作。

1.卧位运动脚趾与脚踝

仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这是整套运动的准备动作。

2.坐位蹬磙子运动

把长40厘米、直径10-20厘米的圆木或石磙子放在地板上，人坐在床边，双足蹬在磙子上，前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

3.踮脚走路练屈肌

踮脚走路就是足跟提起，完全用足尖走路，行走百步不但可以锻炼屈肌，还有利于通畅足三阴经。

4.足跟走路练伸肌

把足尖跷起来，用足跟走路，这样可以锻炼小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

5.侧方行走练平衡

侧方行走可以使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。具体做法为先向右移动50步，再向左移动50步。

6.倒退行走益循环

倒退行走有利于静脉血由末梢向近心方向回流，能更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。

另外，倒退时改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防止脑萎缩。

每次倒退以百步为宜，并应注意环境安全。

7.四肢爬行降血压

用四肢爬行50米。

爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压的症状。

8.踩足按摩促回流

如果家中有3-5岁的小孩，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压你的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50-100次，对促进血液回流大有好处。

如果没有孩子帮助，也可以自己按摩。

老年人如果每天坚持做一套上述动作，可推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健。

文中知识参考自中医治未病指导丛书《安享美好的晚年》，主编 郑玉玲，分册主编 李志安，河南科学技术出版社出版。

来源：河南省健康中原服务保障中心

供稿：融媒体部

作者：书小言

责任编辑：杨华