“人老腿先老”已成为人们的共识,因此,老年人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。
今天就给大家推荐一套锻炼腿脚的保健动作。
1.卧位运动脚趾与脚踝
仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次,这是整套运动的准备动作。
2.坐位蹬磙子运动
把长40厘米、直径10-20厘米的圆木或石磙子放在地板上,人坐在床边,双足蹬在磙子上,前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。
3.踮脚走路练屈肌
踮脚走路就是足跟提起,完全用足尖走路,行走百步不但可以锻炼屈肌,还有利于通畅足三阴经。
4.足跟走路练伸肌
把足尖跷起来,用足跟走路,这样可以锻炼小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。
5.侧方行走练平衡
侧方行走可以使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。具体做法为先向右移动50步,再向左移动50步。
6.倒退行走益循环
倒退行走有利于静脉血由末梢向近心方向回流,能更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。
另外,倒退时改变了脑神经支配运动的定式,强化了脑的功能活动,可防止脑萎缩。
每次倒退以百步为宜,并应注意环境安全。
7.四肢爬行降血压
用四肢爬行50米。
爬行时,躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压的症状。
8.踩足按摩促回流
如果家中有3-5岁的小孩,您可趴在床上,双足背贴床面,足心朝上,让孩子赤脚踩压你的双足,孩子的足跟对准大人的足心,做踏步动作50-100次,对促进血液回流大有好处。
如果没有孩子帮助,也可以自己按摩。
老年人如果每天坚持做一套上述动作,可推迟双腿先衰的到来,也有利于心脑脏腑的保健。
文中知识参考自中医治未病指导丛书《安享美好的晚年》,主编 郑玉玲,分册主编 李志安,河南科学技术出版社出版。
来源:河南省健康中原服务保障中心
供稿:融媒体部
作者:书小言
责任编辑:杨华