当我们发现自己胖得很容易的时候

似乎都会不约而同地把原因归结到

“基础代谢水平太低”上来

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代谢

是我们生命活动中不可或缺的一部分

好的代谢模式不仅能高效控制体重

还能减少内脏脂肪

保持肌肉、降低炎症反应

所以很多朋友也在说

“减肥的尽头就是提高代谢”

代谢高易瘦 代谢低易胖

基础代谢是指在清晨空腹、静卧、无任何活动和精神紧张状态下的能量消耗率。简单来说，就是什么都不做时的身体代谢状况。

特别高或特别低的基础代谢率，都会对身体产生影响。

基础代谢率高：体重下降明显。

基础代谢率低：减肥速度慢，甚至可能导致体重增加。

基础代谢率随着年龄变化呈现“山坡形”变化：

幼年：基础代谢较低。

青春期至20多岁：基础代谢最高。

30岁后：基础代谢逐渐下降。

老年：基础代谢显著降低。

基础代谢是能量消耗的主要部分

减肥的关键在于创造能量缺口（消耗的能量>摄入的能量）。基础代谢是能量消耗的主要部分，低基础代谢可能使减肥更困难。

基础代谢率低：即使运动量大，也难以打开能量缺口。

提高基础代谢率：有助于在运动量不足时仍能减轻体重。

如何提高基础代谢？

身体的主要耗能器官是心脏、肝脏、肾脏、大脑。除此之外，肌肉含量增加可以提高基础代谢率，尤其对老年人来说，适当锻炼肌肉非常重要，有助于防止肌少症和基础代谢下降。

1. 坚持运动

无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱约三分之一。所以，我们要避免久坐久躺，坚持规律运动。

目前推荐的运动主要有两种，一种是有氧运动，另外一种是抗阻运动。

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身体肌肉含量越高，身体基础代谢率会越高。在减重期间，要重视脂肪与肌肉量的比例，将力量训练和有氧训练的科学结合。跑步、游泳等有氧运动能消耗较高热量，适当增加抗阻运动，如平板支撑、仰卧起坐、靠墙深蹲、举哑铃等，能够通过 “撕裂” 肌肉并促使其重组恢复来增加肌肉量，进而提升基础代谢率。

2. 不要盲目节食

在饮食上，可以多吃优质的碳水、蛋白质和好的脂肪。例如，全谷物、瘦肉、鱼类、坚果等都是不错的选择。

很多朋友通过节食或者长期不吃碳水来减肥，在此，曾青山主任提醒，主食作为碳水化合物的主要来源，是人体重要的能量供应者。如果长期不吃主食，身体会出现疲劳、迟钝、体力下降等症状，甚至可能引发低血糖、晕厥，女性还可能面临闭经、脱发等问题。

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此外，疯狂节食虽然可能在短期内使体重下降，但会导致基础代谢率降低，而且一旦恢复正常饮食，哪怕只是少量进食，由于基础代谢率降低，能量也容易过剩，从而导致体重反弹，这就是很多人节食减肥却越减越肥的原因。

对于更年期女性而言，由于内分泌失调，新陈代谢容易出现障碍，脂肪组织往往会在短时间内增加，且多聚集在腰腹部，导致身材走样。因此，更要注重通过饮食和运动的双重调节来维持身材。

3. 补充优质蛋白

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，适当增加优质蛋白质类食物的摄入，并且最好均匀分配在一日三餐中。

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对于一个健康成年人来说，每日蛋白质摄入量应该占每日总能量供应的10%~15%，对于一个体重60公斤、中等体力活动的人来说，大约是每千克体重0.8~1克。

我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性为65克。

4. 保持规律作息

熬夜、作息不规律的人，代谢会紊乱，身体衰老速度会加快，脂肪也更容易堆积起来。而保持规律作息，尽量在11点前睡觉，保持环境黑暗有助于褪黑素分泌。

睡前泡泡脚或做一组拉伸训练，可以提升睡眠质量，在深度睡眠时生长激素分泌达峰值，促进脂肪分解。

责编｜陈紫寅

校对｜王   一

审核｜郭   金

来源  | 央视新闻客户端、CCTV生活圈、广州医科大学附属第三医院、复旦大学附属中山医院（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）

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