#创作挑战赛第八期#很多人随着年龄的增长，都会开始担心自己骨头的问题，尤其是腿脚无力、容易骨折。其实，很多家常菜就能帮你有效补充钙质，保持骨骼健康，让你腿脚更有劲，走路不再那么吃力。这些菜肴既简单又美味，适合中老年人日常食用，长期坚持下来，不仅能避免骨质疏松，还能改善体力，增强身体的韧性。吃得健康，骨头也能像年轻时一样强壮。

一、 芝麻酱拌菠菜

材料：新鲜菠菜 200g、芝麻酱 2-3大勺、酱油 1大勺、醋 1小勺、大蒜 1瓣、糖 1/2小勺、香油 适量、辣椒油（可选）适量

步骤：

1. 清洗菠菜：将新鲜菠菜洗净，去掉根部，放入大碗中，稍微漂洗干净。

2. 焯水：锅中加水，水开后将菠菜放入锅中焯水，煮1-2分钟后捞出，立刻放入冷水中浸泡，以保持菠菜的绿色。

3. 挤干水分：将焯过水的菠菜捞出，用手挤去多余的水分，切成适当长度（大约3-4厘米）。

4. 准备调料：大蒜切成蒜末，芝麻酱倒入小碗中，加入酱油、醋、糖、香油，调成均匀的调料汁。

5. 拌芝麻酱：将切好的菠菜放入大碗中，加入准备好的调料汁，再加入蒜末，充分拌匀。

6. 调味：根据个人口味可以加入适量的辣椒油，调节酸甜咸的平衡。

7. 装盘：拌好的芝麻酱菠菜装盘，撒上少许熟芝麻或香葱花点缀，增添风味和美观。

温馨提示：

1) 芝麻酱较为浓稠，如果觉得太厚重，可以加一点点温水调和，使口感更顺滑。

2) 如果喜欢吃更有层次感的味道，可以加入少许的辣椒油或花椒油。

3) 焯水的时间不要太长，避免菠菜失去脆感和鲜绿的色泽。

二、 虾皮烧冬瓜

材料：冬瓜 500g、虾皮 30g、大蒜 3瓣、姜 2片、食用油 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量、生抽 1大勺、清水 适量、香葱 适量（用于装饰）

步骤：

1. 准备食材：冬瓜去皮去籽，切成薄片或块状。大蒜切末，姜切片，香葱切段。

2. 炒香虾皮：热锅凉油，放入虾皮小火慢慢翻炒，炒至虾皮变香微焦后捞出备用。

3. 爆香姜蒜：锅中重新加入适量的油，放入姜片和蒜末，翻炒至香味扑鼻。

4. 炒冬瓜：加入切好的冬瓜块，用铲子翻炒均匀，至冬瓜表面微微变色。

5. 加入调料：加入生抽、盐和少量白胡椒粉，调味后继续翻炒均匀。

6. 加水烧煮：加入适量的清水（刚好没过冬瓜），中小火焖煮约5-10分钟，直到冬瓜变软，汤汁略为收浓。

7. 加入虾皮：最后加入先前炒香的虾皮，再翻炒均匀，继续烧煮1-2分钟，直到虾皮与冬瓜完全融合入味。

温馨提示：

1) 虾皮本身带有咸味，因此加盐时要适量，避免过咸。

2) 冬瓜炖煮时要注意火候，避免过长时间炖煮使其过软，影响口感。

3) 可根据个人口味调整姜蒜的量，增加风味。

三、 腐竹木耳炒肉片

材料：腐竹 100g、木耳 50g、猪肉里脊 150g、红椒 1个、青椒 1个、生姜 2片、大蒜 2瓣、生抽 1大勺、老抽 1/2大勺、料酒 1大勺、白胡椒粉 适量、盐 适量、食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：腐竹用温水泡软，切段；木耳泡发后撕成小块；猪肉切成薄片，加入生抽、料酒、白胡椒粉腌制10-15分钟；红椒和青椒洗净切丝；姜蒜切末备用。

2. 焯水处理：锅中加水烧开，将泡发好的腐竹和木耳分别焯水1-2分钟，捞出沥干。

3. 炒肉片：热锅加油，放入姜蒜末爆炒出香味后，加入腌制好的猪肉片，炒至变色，盛出备用。

4. 炒蔬菜：同锅加入少许油，放入红椒和青椒丝翻炒至断生。

5. 加入腐竹和木耳：加入焯水过的腐竹和木耳，继续翻炒均匀。

6. 调味：加入老抽、生抽调味，盐和白胡椒粉调味，继续翻炒至均匀入味。

7. 合并炒匀：最后将炒好的肉片倒入锅中，快速翻炒均匀，让所有食材混合入味，再炒1-2分钟即可。

温馨提示：

1) 腐竹炒之前要泡软，避免炒时硬邦邦的口感。

2) 炒肉片时，火力要大，快速翻炒，保持肉片的嫩滑口感。

3) 根据个人口味，可以适量调整生抽和老抽的量，控制菜肴的咸淡。

四、 紫菜蛋花汤

材料：紫菜 适量、鸡蛋 2个、姜 2片、大葱 1根、料酒 1小勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、生抽 1小勺、水 适量、食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：紫菜用清水稍微冲洗干净，鸡蛋打入碗中搅拌均匀，姜切成丝，大葱切段备用。

2. 煮汤底：锅中加入适量水，放入姜丝和葱段，开火加热至水沸腾，焯去姜葱的杂味。

3. 调味：加入1小勺料酒，1小勺生抽，再加适量盐和白胡椒粉，搅拌均匀，保持汤底的鲜美。

4. 加入紫菜：将紫菜放入锅中，继续煮约1-2分钟，紫菜泡开，汤底变得更为浓香。

5. 打蛋花：将搅拌均匀的鸡蛋液缓慢倒入锅中，同时用筷子轻轻搅拌汤面，形成漂亮的蛋花。

6. 继续煮沸：蛋花浮起后，继续煮30秒至1分钟，确保蛋花熟透，汤色清澈。

7. 出锅：根据个人口味调整盐分，最后关火，盛出汤，撒上少许葱花点缀。

温馨提示：

1) 打蛋花时，鸡蛋液要慢慢倒入锅中，并用筷子轻轻搅拌，避免蛋花不均匀。

2) 紫菜泡水时间不宜过长，否则口感会变软，不够脆。

3) 如果想要汤更加清淡，可以适量减少生抽的量，使用淡盐味的调料。

这些“天然钙片”的食物，不需要花很多钱，也不需要复杂的烹饪技巧。它们不仅富含钙质，还有其他对骨骼有益的营养成分。常吃这些菜，不仅能帮助你维持良好的骨骼密度，还能让你的腿脚保持力量，步伐更加轻盈。只要合理搭配，均衡饮食，骨骼健康就不再是难题！