鄠邑区疾控中心温馨提示:

每年9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。今年的活动主题为：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。

我们在日常生活中

如何做到“三减三健”

养成健康的生活习惯

让群众有能力做自己健康的第一责任人

现在就来一起学习吧

健康成年人每天食盐不超过5克

①家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

②减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

③少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

④购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

⑤多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

⑥盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克

①烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

②家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

③高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

⑤购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

①儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

②减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

③烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

④用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感、牙龈色泽正常，无出血现象。

①养成良好的刷牙习惯

②倡导使用含氟牙膏刷牙

③养成健康的饮食习惯

④定期进行口腔健康检查

⑤适龄儿童进行窝沟封闭

⑥牙齿缺失应及时修复

定期测量体重指数（BMI）:BMI=体重（kg）/身高（m²）

18岁以上成年人体重指数：

BMI<18.5为体重过低

18.5≤BMI<24；体重正常

24≤BM<28为超重

BMI≥28为肥胖

①食物多样规律饮食:

能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

②坚持中等强度身体活动:

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，建议不超过一小时就起来动一动。

③关注体重从儿童青少年开始:

儿童应注意平衡膳食，减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。儿童肥胖控制可通过饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。

④老年人量力而行适宜运动：

建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

⑤将身体活动融入到日常生活中：

上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作和运动锻炼相结合。

健康的骨骼是强健体魄的基础，骨质疏松是可防可治的慢性病。

①均衡饮食促进钙吸收

饮食习惯对钙的吸收密切相关。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

②日光照射有助于钙吸收

充足的光照会促进维生素D的生成。建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

③坚持运动预防骨质疏松

体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

④预防跌倒提高老年人生活质量

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动，有助于预防跌倒和外伤。

⑤改变不良生活习惯

烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

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来源：鄠邑疾控

编辑：冯丹   审核：童媛媛

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