孩子的睡眠质量直接关系到身体发育和身心健康，而睡前 1 小时作为入睡的关键准备阶段，其重要性往往被家长忽视。科学研究表明，生长激素在夜间深度睡眠时分泌最为旺盛，尤其是晚上 10 点至凌晨 2 点达到分泌高峰，优质的睡眠是孩子长高的 “天然助长剂”。掌握睡前 1 小时的黄金法则，不仅能让孩子拥有香甜的睡眠，还能助力孩子在成长道路上 “加速奔跑”。
一、营造安静舒适的睡眠环境
昏暗柔和的光线是开启优质睡眠的第一步。在睡前 1 小时，家长应调暗房间灯光，关闭明亮的顶灯，换成光线柔和的小夜灯。如果孩子对完全黑暗感到害怕，可选择暖黄色、亮度较低的小夜灯，既能给予孩子安全感，又不会因光线过强抑制褪黑素分泌。褪黑素是促进睡眠的重要激素，在黑暗环境中分泌增加，帮助孩子更快产生困意。同时，保持卧室安静，拉上隔音效果好的窗帘，关闭电视、电脑等电子设备，减少外界噪音干扰。若居住环境嘈杂，可使用白噪音机，播放轻柔的海浪声、雨声，帮助孩子屏蔽外界杂音，放松身心。
舒适的床上用品同样不可或缺。为孩子挑选柔软、透气的床单、被套和枕套，根据季节更换合适厚度的被子。比如，夏季选择轻薄透气的夏凉被，冬季则换成保暖性好的羽绒被或羊毛被。定期清洗和更换床上用品，保持干净卫生，避免螨虫滋生影响孩子睡眠和健康。此外，将卧室温度控制在 24 - 26℃左右，湿度保持在 40% - 60%，这样的环境能让孩子感觉舒适，更易进入睡眠状态。
二、远离电子产品，选择安静的睡前活动
现代电子产品的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱人体生物钟，严重影响睡眠质量。因此，在睡前 1 小时，要严格禁止孩子使用手机、平板电脑、电视等电子产品。取而代之的是，选择一些安静、放松的活动，帮助孩子平复心情，为入睡做好准备。
亲子阅读是绝佳的睡前活动。家长和孩子依偎在一起，共同阅读一本温馨的绘本或有趣的故事书。轻柔的讲述声、精彩的故事情节，能让孩子放松紧绷的神经，沉浸在美好的想象中。例如，阅读《晚安，月亮》《猜猜我有多爱你》等经典睡前故事，在温馨的氛围中，孩子的情绪逐渐平静，困意也会慢慢袭来。阅读结束后，家长可以和孩子聊聊书中的内容，分享感受，增进亲子感情的同时，也让孩子带着愉悦的心情进入梦乡。
此外，听舒缓的音乐、进行简单的冥想或呼吸练习，也能帮助孩子放松身心。选择节奏缓慢、旋律优美的古典音乐，如莫扎特的《小夜曲》、班得瑞的《安妮的仙境》，让柔和的音乐充满房间，孩子在音乐的熏陶下，身体和大脑逐渐放松。对于年龄稍大的孩子，家长可以教他们进行简单的冥想，引导孩子闭上眼睛，深呼吸，专注于自己的呼吸节奏，排除杂念。每次冥想 3 - 5 分钟，能有效缓解孩子的焦虑和紧张情绪，提升睡眠质量。
三、合理安排晚餐与睡前饮食
晚餐的时间和内容对孩子的睡眠有着重要影响。晚餐不宜吃得过晚或过饱，建议在睡前 3 小时左右吃完晚餐，给肠胃留出足够的消化时间。晚餐应以清淡、易消化的食物为主，多摄入富含蛋白质、维生素和膳食纤维的食物，如鱼类、蔬菜、杂粮等。避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，以及含有咖啡因的饮料，这些食物和饮品会刺激肠胃和神经系统，导致孩子入睡困难。
如果孩子睡前感到饥饿，可以适量吃一些易消化的小零食，但要注意控制食量。比如，喝一杯温热的牛奶，牛奶中含有色氨酸，能帮助孩子放松神经，促进睡眠；吃一小把坚果，如杏仁、核桃，富含镁元素，有助于舒缓肌肉，减轻压力；或者吃几片全麦面包，搭配少量果酱，既能补充能量，又不会给肠胃造成负担。但要避免食用巧克力、糖果等高糖食物，以免引起孩子兴奋，影响睡眠。
四、建立规律的睡前仪式
规律的睡前仪式能帮助孩子的身体和大脑形成睡眠生物钟，让孩子在固定的时间自然产生困意。家长可以和孩子一起制定一套专属的睡前仪式，并每天坚持执行。例如，每晚 8 点半开始，先进行洗漱，刷牙、洗脸、洗澡，让孩子清洁身体的同时放松心情；洗完澡后，换上舒适的睡衣，进行亲子阅读；阅读结束后，和孩子互道晚安，亲吻孩子额头，营造温馨的睡眠氛围。
随着时间推移，孩子的身体会逐渐适应这套睡前仪式，每当进行到相应环节，就会条件反射地产生困意，为进入深度睡眠做好准备。即使在周末或节假日，也要尽量保持睡前仪式的一致性，避免打乱孩子的生物钟。
睡前 1 小时是决定孩子睡眠质量的黄金时段，通过营造舒适环境、远离电子产品、合理安排饮食和建立规律睡前仪式等黄金法则，能有效帮助孩子睡得更香、长得更快。家长们不妨从现在开始，将这些方法运用到日常生活中，为孩子打造一个优质的睡眠环境，让孩子在香甜的睡梦中茁壮成长。#顶瑞2025夏季创作##创作挑战赛八期#