“一觉睡到大天亮”是很多深受失眠之苦的老年人的心愿。怎样才能做到一夜安眠呢?
今天就为大家介绍几种有助于睡眠的方法。
1.睡前调整法
首先,睡前要保持身心安静,避免高强度的脑力活动,不要纵情谈笑或忧思、愤怒。
其次,要避免过饱,中医认为“胃不和则卧不安”。临睡前尽量少进食或不进食,特别要忌茶、巧克力、咖啡、可可等不利于睡眠的饮食。
再次,进行适当的运动,如散步、慢跑等。这些活动可使人有疲劳感,疲劳感是良好的催眠剂。但睡眠前30分钟不宜运动,否则会适得其反,难以入睡。
最后,可用一些辅助方法帮助入睡,如温热水泡脚、按摩足心,也可适当选用百合、莲子或使用药枕(含决明子、菊花等药物)帮助睡眠。
总之,一定要做到先睡心,后睡眼。
2.入睡方法
睡姿:古代有“卧如弓”之说,主张右侧卧位为佳。这种睡姿有利于全身肌肉的松弛,消除疲劳,同时不会使心脏受到压迫,还可以帮助食物朝十二指肠方向推进,所以应该尽可能采取这种睡姿。当然,人在睡眠时不可能总保持一种姿势,应当以睡的自然舒适为目。
环境:睡眠的环境要求安静,光线幽暗,应适当开窗,使室内空气流通,卧室内不应有冰箱及绿色植物,以免影响空气质量。室温以18-20℃为宜。新鲜空气含有较多的氧气,有助于入睡,适宜的光线、温度可避免大脑的兴奋,提高睡眠质量。
衣被卧具:床的高低要适宜,过高上下床不便,特别是老年人,容易跌伤发生意外;过低则易于受潮,一般以略高于就寝者的膝盖为宜。
床垫的软硬当适度,过软则身体受力不均,特别是椎间盘突出的患者不宜睡软床,过硬则使人不适。一般在木床上铺10厘米厚的棉垫为宜,质地软硬适宜的席梦思也可。
枕头的高低也很重要,过低容易使脑部充血,醒后头胀痛,面部浮肿,过高则颈部肌肉易受牵拉而落枕。一般离床面5-9厘米为佳。
棉被应当温暖、柔软、干燥,不宜过于厚重,以免影响呼吸和血液循环。
方位:古人认为春夏头部宜向东,秋冬宜向西。因为东方属阳主升,春夏头向东卧,以应生发之气,可以养人阳气;西方属阴,主降,秋冬头向西而卧,以应潜藏之气,可养人阴气。大多数养生家反对头向北卧,北为阴中之阴,头为诸阳之会,容易损伤人体阳气。
时间:睡眠时间当因人而异,不可一概而论,一般平均8小时,老年人和儿童可以适当增多,工作和学习紧张的人应适当午睡,时间不超过1小时。
3.醒后保养
醒后保养对于健康很有好处。古人提倡许多保养方法,包括醒后伸展和转动肢体、自我按摩、叩齿、摩面、调节呼吸等,可使气血流畅,肢体灵活。
文中知识参考自中医治未病指导丛书《安享美好的晚年》,主编 郑玉玲,分册主编 李志安,河南科学技术出版社出版。
来源:河南省健康中原服务保障中心
供稿:融媒体部
作者:书小言
责任编辑:杨华