“一觉睡到大天亮”是很多深受失眠之苦的老年人的心愿。怎样才能做到一夜安眠呢？

今天就为大家介绍几种有助于睡眠的方法。

1.睡前调整法

首先，睡前要保持身心安静，避免高强度的脑力活动，不要纵情谈笑或忧思、愤怒。

其次，要避免过饱，中医认为“胃不和则卧不安”。临睡前尽量少进食或不进食，特别要忌茶、巧克力、咖啡、可可等不利于睡眠的饮食。

再次，进行适当的运动，如散步、慢跑等。这些活动可使人有疲劳感，疲劳感是良好的催眠剂。但睡眠前30分钟不宜运动，否则会适得其反，难以入睡。

最后，可用一些辅助方法帮助入睡，如温热水泡脚、按摩足心，也可适当选用百合、莲子或使用药枕（含决明子、菊花等药物）帮助睡眠。

总之，一定要做到先睡心，后睡眼。

2.入睡方法

睡姿：古代有“卧如弓”之说，主张右侧卧位为佳。这种睡姿有利于全身肌肉的松弛，消除疲劳，同时不会使心脏受到压迫，还可以帮助食物朝十二指肠方向推进，所以应该尽可能采取这种睡姿。当然，人在睡眠时不可能总保持一种姿势，应当以睡的自然舒适为目。

环境：睡眠的环境要求安静，光线幽暗，应适当开窗，使室内空气流通，卧室内不应有冰箱及绿色植物，以免影响空气质量。室温以18-20℃为宜。新鲜空气含有较多的氧气，有助于入睡，适宜的光线、温度可避免大脑的兴奋，提高睡眠质量。

衣被卧具：床的高低要适宜，过高上下床不便，特别是老年人，容易跌伤发生意外；过低则易于受潮，一般以略高于就寝者的膝盖为宜。

床垫的软硬当适度，过软则身体受力不均，特别是椎间盘突出的患者不宜睡软床，过硬则使人不适。一般在木床上铺10厘米厚的棉垫为宜，质地软硬适宜的席梦思也可。

枕头的高低也很重要，过低容易使脑部充血，醒后头胀痛，面部浮肿，过高则颈部肌肉易受牵拉而落枕。一般离床面5-9厘米为佳。

棉被应当温暖、柔软、干燥，不宜过于厚重，以免影响呼吸和血液循环。

方位：古人认为春夏头部宜向东，秋冬宜向西。因为东方属阳主升，春夏头向东卧，以应生发之气，可以养人阳气；西方属阴，主降，秋冬头向西而卧，以应潜藏之气，可养人阴气。大多数养生家反对头向北卧，北为阴中之阴，头为诸阳之会，容易损伤人体阳气。

时间：睡眠时间当因人而异，不可一概而论，一般平均8小时，老年人和儿童可以适当增多，工作和学习紧张的人应适当午睡，时间不超过1小时。

3.醒后保养

醒后保养对于健康很有好处。古人提倡许多保养方法，包括醒后伸展和转动肢体、自我按摩、叩齿、摩面、调节呼吸等，可使气血流畅，肢体灵活。

文中知识参考自中医治未病指导丛书《安享美好的晚年》，主编 郑玉玲，分册主编 李志安，河南科学技术出版社出版。

来源：河南省健康中原服务保障中心

供稿：融媒体部

作者：书小言

责任编辑：杨华