想要管理体重的人

常常会纠结于这个不能吃

那个也要忌口

早餐该如何选择

午餐又该如何搭配

这一餐热量是否超标

……

每天因为吃饭

把自己搞得非常累

事实上

我们一天24小时里

有2个“发胖时刻”

若能把握好这两个时段

既能吃得健康

控制体重也非常容易出效果

4.经常熬夜晚睡

2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。其中，与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

5.习惯开灯睡觉

2019年，有科学家对43722名女性进行了5.7年的随访发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

6.长期压力过大

人们常说“过劳肥”，北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌2024年在医院微信公号刊文解释，压力过大，会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。

让你轻松控制好体重记住６点

除了“管住嘴、迈开腿”，生活中还有很多简单的小习惯是有助于控制体重的，一定要持之以恒。

1.吃饭“八分饱”

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增得不少。

八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。

2.吃饭细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽，缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。

3.用小号的餐具

餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4.先喝汤后吃菜

饭前先喝汤后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。

5.喝够足量的水

水是参与我们人体代谢重要的一部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6～8杯水（约1500毫升～2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。

6.走路挺腰收腹

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势，走路时要抬头挺胸，有助于保持体态。

饭前吃点这个，还能帮你控血糖！

饭前半小时吃些低GI的水果

可能你会有疑问，水果挺甜的，怎么会降血糖呢？其实，并没有水果可以降血糖，但选择合适的水果、吃对了时间和量，是可以让血糖平稳上升且不至于太高，有利于稳定血糖。

在2023年《营养素》（nutrients）上发表的一项研究，有研究团队对吃水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验，与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后30分钟再吃猕猴桃相比，在吃饼干前30分钟吃猕猴桃，对血糖的控制更好。

1.水果为什么帮助血糖平稳？饭前吃水果之所以能够稳定血糖，一是因为膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖缓慢上升，对血糖波动影响更小。

另外，餐前吃水果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，减肥期间也可以尝试。

2.怎么吃水果，效果更好？比较推荐的有浆果（各种莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200～350g，差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分顿吃，选择任意两顿，每顿饭前吃100g左右即可。比如一小盒蓝莓125g，一瓣柚子大约100g。

吃饭时，可以适当来点醋

此外，也有研究发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。

1.吃饭时来点醋，对血糖友好醋中的醋酸，是降低血糖的关键成分。研究表明，醋酸能够降低双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着，当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放，从而平稳血糖波动。醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高GI的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的GI较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋，更有利于健康？大多数实验有效的醋，是酸度为5%~6%的醋，量为20～28克（相当于2～3勺）。

因此，可以将这种醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不过，不建议空腹喝醋，以免让胃部不适。

不爱吃醋？试试这个

不爱吃醋，还有其他替代品吗？当然有，可以试试无糖或低糖酸奶。酸奶之所以对控血糖有利，其实有多方面的原因。

一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪，《中国营养科学全书》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答，脂肪有助于延缓胃排空，有利于降低食物整体的升血糖数值。

二是因为酸奶属于发酵食品，通过发酵改善肠道菌群的组成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素A等成分对血糖的代谢都有益处。

那么，为了获得酸奶的健康益处，我们每天应该摄入多少呢？哈佛大学的研究人员通过分析超过100,000名参与者的健康数据发现，每天食用一份酸奶可使患2型糖尿病的风险降低18%。这里面建议的一份，是8盎司，大概244g左右。

一般来说，每天一杯（约200~250毫升）的低糖或无糖酸奶是一个合适的范围。这个量既能满足我们对乳制品大部分的需求，又不会对血糖造成过大负担。

所以，不爱吃醋的人，随餐喝点酸奶也是个不错的选择。这样既能增添食物的口感，又能帮助我们更好地控制血糖。当然，如果已经吃饱了，就不要再额外喝酸奶了，以免摄入过多的热量。

责编：蔡仲鸣

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