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出品 | 搜狐健康
作者 | 顺义妇儿医院精神心理科 肖欣雨
编辑 | 刘家碧
高考将近，看着倒计时上的数字一天天减少，一些考生会突然心跳加速、坐立不安，还有人这几日因为担心考不好而辗转难眠。顺义妇儿医院精神心理科肖欣雨表示，考前焦虑并不是个别人的问题，而是每个人应对压力时都会有的自然反应。只要掌握正确的应对方式，就能有效接纳自己的情绪，避免过度焦虑影响考场发挥。
焦虑从何而来？是身体在“备战”！
考试被大脑视作一种“潜在威胁”。此时，身体会启动“战斗或逃跑”机制，出现以下反应：
1、交感神经兴奋，释放去甲肾上腺素、肾上腺素、皮质醇激增，为身体“动员”。
2、心跳加速（提高供血）、呼吸急促（增加氧气）、手心出汗（帮助散热）、肌肉紧绷（预备行动）。
3、注意力可能过度聚焦于考试结果（灾难化想象），或难以集中（“大脑空白”），烦躁、担忧挥之不去。
适度焦虑能激发专注力与能量，但过度焦虑会干扰思维、影响记忆提取，甚至引发身体不适，反而阻碍发挥。
如何识别过度焦虑的信号？
1、身体上：频繁头痛/胃痛、失眠噩梦、食欲骤变、手抖出汗、易疲乏。
2、情绪上：烦躁易怒、莫名恐惧、情绪低落、无助感强烈。
3、思维上：反复担忧失败、总想“考砸了怎么办”、注意力难集中、记忆变差。
4、行为上：拖延复习、坐立不安、啃咬指甲、回避谈论考试。
如何避免考前“假松弛”？
1、心理调节：稳住内心
（1）接纳而非对抗
考生可以对自己说“我现在感到紧张是正常的，很多人都会这样。”承认并允许情绪的存在，拥抱情绪，和情绪平和相处。
（2）挑战灾难化思维
当想到“考不好就全完了”，停下来问问自己：“最坏结果真那么可怕吗？有其他可能吗？以往经验告诉我什么？”保持松弛感，但避免“假松弛”，不是一味表示“我一点都不焦虑、不紧张”，而是用更现实的念头替代，例如“我已尽力复习，掌握该学的，结果不完全可控，这不代表我整个人不行”、“考试并不是人生的全部”。
（3）积极自我对话
用“我可以专注解题”、“我能应对挑战”、“尽力而为就好”取代“我不行”、“我肯定完蛋了”，对自己温和一些。
（4）专注当下练习
可采用“5—4—3—2—1 接地法”，也称“五感落地法”。深呼吸，快速默念：看到的5样东西（考场上的时钟、窗外的树等等）、听到的4种声音、触摸到的3样物品（衣物、皮肤、文具等）、闻到的2种气味（青草膏、风油精等自己可接受的味道）、尝到的1种味道（或想象一种）。
建议提前考生在考前分辨一下自己五感哪个相对于更敏感一点，可以进行针对性练习。
（5）简单版正念呼吸
安静坐好，挺直身板，轻轻闭眼，只将注意力集中在呼吸时空气进出鼻孔的感觉上，走神了，温和地拉回来。
2、身体调节：安抚神经
（1）深呼吸（4—7—8法）
用鼻子深深吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴缓缓呼气8秒（发出“呼”声），重复几次，关键在呼气要长且彻底。
（2）渐进式肌肉放松
从头到脚（或从脚到头），依次收紧一组肌肉（如紧握拳头、皱紧眉头）5—10秒，然后突然放松，体会紧绷与放松的强烈对比感，每组做一次。
（3）规律有氧运动
快走、慢跑、跳绳、跳舞等，每周3—5次，每次20—30分钟。运动释放内啡肽，有效缓解紧张，提升情绪。
（4）保证充足睡眠
考前熬夜是大忌。固定作息，睡前1小时远离电子屏幕，营造安静黑暗环境。若难以入睡，可尝试上述呼吸法或听轻柔音乐。
3、考前准备：建立掌控感
（1）制定合理复习计划
分解任务，明确每天目标，留出休息和缓冲时间。完成计划打钩，增加掌控感和成就感。
（2）模拟考试环境练习
在规定时间内，模拟真实考试情境做套题，训练时间管理和适应感。
（3）准备好考试用品
提前一晚将准考证、身份证、文具等必备物品放入透明文件袋，减少考试当天早上的慌乱。
熟悉考场路线与环境：提前了解考点位置、交通方式、甚至教室位置，减少陌生感带来的不安。
4、考试当天：临场应对技巧
（1）开考前紧张
深呼吸几次，积极暗示“我准备好了”、“平静下来”，避免和过度紧张的同学交谈。
（2）做题时心慌
立刻停下笔，做几次深呼吸，允许的情况下可以喝一小口水。如遇难题卡壳，果断跳过，先做会做的题，建立信心后再回头。
（3）考完一门后
避免反复对答案纠结。考完即“清空”，积极休息（散步、听音乐），专注准备下一科。
家长该如何帮助孩子稳定情绪？
1、造轻松氛围
少说多鼓励，减少唠叨和施压，多表达无条件的支持与信任：“尽力就好”、“我们相信你”。避免不必要的家庭矛盾与争吵，从自身做起，减少手机使用，多看书、多运动、进行放松训练。
2、做好后勤保障
提供营养均衡的饮食、安静的学习环境，督促孩子规律作息。
3、关注情绪而非过度追问
观察孩子的状态，多问“感觉怎么样？”而非“复习得如何？能考多少分？”。不要对孩子说“你别紧张、别焦虑”，会适得其反，允许并接纳孩子的焦虑情绪。
4、做孩子的定心锚
保持自身情绪稳定，比孩子更加松弛，也要避免“假松弛”。保持积极的想法，制定合适的目标期望，专注于当下“我能做的、能掌握的有哪些”，避免过度焦虑影响孩子。先照顾好自己，再去照顾孩子。
出现什么情况需要寻求专业帮助？
如果焦虑症状严重且持久，如持续数周失眠、情绪崩溃、完全无法学习、出现惊恐发作，或尝试多种方法仍无法缓解，请务必及时寻求心理咨询师或精神科医生的专业帮助。这并非脆弱不堪，而是对自己的负责与关爱。