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出品 | 搜狐健康
作者 | 顺义妇儿医院精神心理科 肖欣雨
编辑 | 刘家碧
高考将近,看着倒计时上的数字一天天减少,一些考生会突然心跳加速、坐立不安,还有人这几日因为担心考不好而辗转难眠。顺义妇儿医院精神心理科肖欣雨表示,考前焦虑并不是个别人的问题,而是每个人应对压力时都会有的自然反应。只要掌握正确的应对方式,就能有效接纳自己的情绪,避免过度焦虑影响考场发挥。
焦虑从何而来?是身体在“备战”!
考试被大脑视作一种“潜在威胁”。此时,身体会启动“战斗或逃跑”机制,出现以下反应:
1、交感神经兴奋,释放去甲肾上腺素、肾上腺素、皮质醇激增,为身体“动员”。
2、心跳加速(提高供血)、呼吸急促(增加氧气)、手心出汗(帮助散热)、肌肉紧绷(预备行动)。
3、注意力可能过度聚焦于考试结果(灾难化想象),或难以集中(“大脑空白”),烦躁、担忧挥之不去。
适度焦虑能激发专注力与能量,但过度焦虑会干扰思维、影响记忆提取,甚至引发身体不适,反而阻碍发挥。
如何识别过度焦虑的信号?
1、身体上:频繁头痛/胃痛、失眠噩梦、食欲骤变、手抖出汗、易疲乏。
2、情绪上:烦躁易怒、莫名恐惧、情绪低落、无助感强烈。
3、思维上:反复担忧失败、总想“考砸了怎么办”、注意力难集中、记忆变差。
4、行为上:拖延复习、坐立不安、啃咬指甲、回避谈论考试。
如何避免考前“假松弛”?
1、心理调节:稳住内心
(1)接纳而非对抗
考生可以对自己说“我现在感到紧张是正常的,很多人都会这样。”承认并允许情绪的存在,拥抱情绪,和情绪平和相处。
(2)挑战灾难化思维
当想到“考不好就全完了”,停下来问问自己:“最坏结果真那么可怕吗?有其他可能吗?以往经验告诉我什么?”保持松弛感,但避免“假松弛”,不是一味表示“我一点都不焦虑、不紧张”,而是用更现实的念头替代,例如“我已尽力复习,掌握该学的,结果不完全可控,这不代表我整个人不行”、“考试并不是人生的全部”。
(3)积极自我对话
用“我可以专注解题”、“我能应对挑战”、“尽力而为就好”取代“我不行”、“我肯定完蛋了”,对自己温和一些。
(4)专注当下练习
可采用“5—4—3—2—1 接地法”,也称“五感落地法”。深呼吸,快速默念:看到的5样东西(考场上的时钟、窗外的树等等)、听到的4种声音、触摸到的3样物品(衣物、皮肤、文具等)、闻到的2种气味(青草膏、风油精等自己可接受的味道)、尝到的1种味道(或想象一种)。
建议提前考生在考前分辨一下自己五感哪个相对于更敏感一点,可以进行针对性练习。
(5)简单版正念呼吸
安静坐好,挺直身板,轻轻闭眼,只将注意力集中在呼吸时空气进出鼻孔的感觉上,走神了,温和地拉回来。
2、身体调节:安抚神经
(1)深呼吸(4—7—8法)
用鼻子深深吸气4秒,屏住呼吸7秒,用嘴缓缓呼气8秒(发出“呼”声),重复几次,关键在呼气要长且彻底。
(2)渐进式肌肉放松
从头到脚(或从脚到头),依次收紧一组肌肉(如紧握拳头、皱紧眉头)5—10秒,然后突然放松,体会紧绷与放松的强烈对比感,每组做一次。
(3)规律有氧运动
快走、慢跑、跳绳、跳舞等,每周3—5次,每次20—30分钟。运动释放内啡肽,有效缓解紧张,提升情绪。
(4)保证充足睡眠
考前熬夜是大忌。固定作息,睡前1小时远离电子屏幕,营造安静黑暗环境。若难以入睡,可尝试上述呼吸法或听轻柔音乐。
3、考前准备:建立掌控感
(1)制定合理复习计划
分解任务,明确每天目标,留出休息和缓冲时间。完成计划打钩,增加掌控感和成就感。
(2)模拟考试环境练习
在规定时间内,模拟真实考试情境做套题,训练时间管理和适应感。
(3)准备好考试用品
提前一晚将准考证、身份证、文具等必备物品放入透明文件袋,减少考试当天早上的慌乱。
熟悉考场路线与环境:提前了解考点位置、交通方式、甚至教室位置,减少陌生感带来的不安。
4、考试当天:临场应对技巧
(1)开考前紧张
深呼吸几次,积极暗示“我准备好了”、“平静下来”,避免和过度紧张的同学交谈。
(2)做题时心慌
立刻停下笔,做几次深呼吸,允许的情况下可以喝一小口水。如遇难题卡壳,果断跳过,先做会做的题,建立信心后再回头。
(3)考完一门后
避免反复对答案纠结。考完即“清空”,积极休息(散步、听音乐),专注准备下一科。
家长该如何帮助孩子稳定情绪?
1、造轻松氛围
少说多鼓励,减少唠叨和施压,多表达无条件的支持与信任:“尽力就好”、“我们相信你”。避免不必要的家庭矛盾与争吵,从自身做起,减少手机使用,多看书、多运动、进行放松训练。
2、做好后勤保障
提供营养均衡的饮食、安静的学习环境,督促孩子规律作息。
3、关注情绪而非过度追问
观察孩子的状态,多问“感觉怎么样?”而非“复习得如何?能考多少分?”。不要对孩子说“你别紧张、别焦虑”,会适得其反,允许并接纳孩子的焦虑情绪。
4、做孩子的定心锚
保持自身情绪稳定,比孩子更加松弛,也要避免“假松弛”。保持积极的想法,制定合适的目标期望,专注于当下“我能做的、能掌握的有哪些”,避免过度焦虑影响孩子。先照顾好自己,再去照顾孩子。
出现什么情况需要寻求专业帮助?
如果焦虑症状严重且持久,如持续数周失眠、情绪崩溃、完全无法学习、出现惊恐发作,或尝试多种方法仍无法缓解,请务必及时寻求心理咨询师或精神科医生的专业帮助。这并非脆弱不堪,而是对自己的负责与关爱。