在养育 ADHD（注意缺陷多动障碍）孩子的过程中，家长们常常会面临这样的困扰：孩子写作业时坐不住，总是分心走神；做事缺乏条理，丢三落四；难以遵守规则，自律性差。这些问题不仅影响孩子的学习和生活，也让家长们焦虑不已。其实，改变往往源于生活中的小细节。通过 10 个简单的生活小改变，家长可以帮助 ADHD 孩子逐步培养自律能力，让他们在成长的道路上更加从容自信。
一、建立规律作息，为自律奠定基础
规律的作息时间对 ADHD 孩子至关重要。这类孩子的大脑调节功能较弱，稳定的生活节奏有助于他们的神经系统更好地适应和运作。家长可以和孩子一起制定详细的作息时间表，规定固定的起床、睡觉、吃饭、学习和休息时间，并严格执行。例如，早上 7 点起床，晚上 9 点半准时入睡，每天保证 9 - 10 小时的睡眠时间。规律的作息能让孩子的身体和大脑形成稳定的生物钟，减少因生活节奏混乱导致的注意力不集中和行为冲动，为培养自律能力奠定坚实的基础。
二、分解任务，降低行动难度
ADHD 孩子在面对复杂或庞大的任务时，往往会感到无从下手，进而产生逃避心理。家长可以帮助孩子将大任务分解成一个个小目标，降低任务的难度和压力。比如，写作业时，将作业按科目和类型分成若干小任务，每完成一个小任务就休息片刻，给予孩子及时的鼓励。通过这种方式，孩子能更清晰地看到自己的进步，逐步培养完成任务的信心和自律性。当孩子成功完成一个小任务时，家长可以说：“你看，只要一步一步来，你就能做好，真棒！” 这种积极的反馈能强化孩子的行为，激励他们继续坚持。
三、使用视觉提示，辅助孩子记忆
ADHD 孩子常常存在记忆和注意力方面的问题，视觉提示能有效帮助他们记住要做的事情。家长可以制作日程表、任务清单，用图片、文字或符号将每天的活动安排和任务清晰地展示出来。例如，在墙上贴上彩色的日程表，标注上学、写作业、运动、阅读等活动的时间；在书包上贴一张便签，提醒孩子检查作业是否带齐。此外，还可以使用定时器、闹钟等工具，当时间到了，提醒孩子该进行下一项活动了。这些视觉提示能让孩子更直观地了解自己的任务和时间安排，减少遗忘和拖延，逐渐学会自我管理。
四、设定明确规则，培养规则意识
明确的规则能让 ADHD 孩子清楚知道什么是可以做的，什么是不可以做的，有助于培养他们的规则意识和自律能力。家长和孩子一起制定家庭规则，规则要具体、简单易懂，并且具有可操作性。比如，“看电视每天不超过 30 分钟”“玩具玩完后要及时收拾好”“吃饭时不能离开座位” 等。制定好规则后，要严格执行，当孩子遵守规则时，及时给予表扬和奖励；当孩子违反规则时，也要按照事先约定好的方式进行适当的惩罚。通过这种方式，让孩子明白规则的严肃性，逐渐养成遵守规则的习惯。
五、给予自主选择权，激发内在动力
ADHD 孩子往往对别人强加的任务和要求产生抵触情绪，而当他们拥有一定的自主选择权时，会更愿意主动去完成任务。在日常生活中，家长可以适当地给孩子一些选择的机会，比如让孩子选择先完成哪一门作业，穿哪一件衣服，参加哪一项课外活动等。虽然这些选择看似微不足道，但能让孩子感受到自己的想法被尊重，从而激发他们的内在动力和责任感。当孩子做出选择后，家长要给予支持和鼓励，让孩子在自主选择的过程中学会自我决策和自我约束。
六、鼓励自我监督，增强自我管理能力
培养 ADHD 孩子的自我监督能力，能让他们更好地认识自己的行为，及时发现并纠正问题。家长可以教孩子使用自我检查表，让孩子在完成任务的过程中，对照检查表检查自己的行为。例如，写作业时，检查表上可以列出 “是否认真审题”“书写是否工整”“是否按时完成” 等项目，孩子每完成一项任务，就打一个勾。通过这种方式，孩子能逐渐学会对自己的行为进行反思和评价，增强自我管理能力。当孩子发现自己的问题并主动改正时，家长要及时给予肯定和表扬，强化孩子的自我监督行为。
七、创造安静环境，减少注意力分散
ADHD 孩子的注意力很容易被外界干扰，一个安静、整洁、有序的学习和生活环境对他们至关重要。家长要为孩子创造一个专门的学习空间，减少周围的干扰因素，如关闭电视、手机静音，将与学习无关的物品收起来。在孩子写作业时，尽量保持环境安静，避免频繁打扰孩子。此外，还可以使用一些辅助工具，如降噪耳机、注意力训练软件等，帮助孩子集中注意力。一个良好的学习环境能让孩子更容易进入学习状态，减少分心和冲动行为，提高学习效率和自律性。
八、注重运动锻炼，释放多余精力
ADHD 孩子通常精力旺盛，运动锻炼是释放他们多余精力的有效方式。同时，运动还能促进大脑分泌多巴胺等神经递质，改善孩子的注意力和情绪调节能力。家长可以根据孩子的兴趣和身体状况，为孩子选择适合的运动项目，如跑步、游泳、篮球、跳绳等，每天保证孩子有 30 分钟以上的运动时间。运动不仅能让孩子的身体更加健康，还能帮助他们在学习和生活中保持良好的精神状态，提高自律能力。例如，孩子在放学后先进行一段时间的运动，释放精力后，再去写作业，会更容易集中注意力，提高学习效率。
九、培养兴趣爱好，提升专注能力
每个孩子都有自己的兴趣爱好，ADHD 孩子也不例外。当孩子从事自己感兴趣的活动时，往往能够专注很长时间。家长要善于发现孩子的兴趣点，并给予支持和鼓励。无论是绘画、音乐、阅读，还是搭建积木、手工制作，只要是孩子感兴趣的，都可以引导孩子深入学习和探索。通过培养兴趣爱好，孩子不仅能获得快乐和成就感，还能在这个过程中锻炼专注力和耐心，进而将这种专注能力迁移到学习和生活的其他方面，提升自律水平。
十、保持积极心态，给予足够耐心
培养 ADHD 孩子的自律能力是一个长期而缓慢的过程，家长需要保持积极的心态，给予孩子足够的耐心和支持。在这个过程中，孩子可能会出现反复，进步也可能比较缓慢，但家长不要灰心和焦虑，更不要对孩子进行指责和批评。要相信孩子的潜力，看到孩子的每一点进步，并及时给予肯定和鼓励。例如，当孩子比昨天多专注了 5 分钟写作业，家长可以说：“宝贝，你今天比昨天更专注了，妈妈为你骄傲！” 家长的积极态度和耐心陪伴，能让孩子感受到爱和支持，增强自信心，更有动力去努力改变自己，逐渐走向自律。
养育 ADHD 孩子虽然充满挑战，但通过这 10 个生活小改变，家长可以为孩子创造一个有利于培养自律能力的环境，帮助孩子在成长的道路上不断进步。每一个小改变都蕴含着大能量，只要家长坚持不懈地努力，用爱和耐心陪伴孩子，ADHD 孩子也能绽放出属于自己的光芒，成为自律、自信的人。#2025为河南发声##2025新星计划1期#
