说起癌症

很多人都很害怕

为什么癌症偏偏找上我呢？

其实大家不必恐慌

因为最好的抗癌物

就藏在我们的日常饮食中

好好吃这类水果

好好吃这类蔬菜

好好吃这类主食

可以帮你离癌症远一点～

01

好好吃这类水果也能防癌

吃维生素C高的水果，可以帮助增强人体免疫力、抗氧化，而氧化是细胞癌变过程中，一个很重要的路径，所以好好吃这类水果，有助于预防胃癌。

维生素C含量较高的常见水果

枣（鲜）

243毫克/100克

番石榴

68毫克/100克

中华猕猴桃

62毫克/100克

橙

33毫克/100克

红果（大山楂）

53毫克/100克

草莓

47毫克/100克

木瓜

43毫克/100克

虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助，但水果也不宜多吃，对于健康成年人，《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐时适当吃一些水果。

小贴士：

1.除了水果中含有丰富的维生素C，新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源，比如彩椒、西红柿、菜花、苦瓜等。

需要注意的是，维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果，也可以额外摄取一些外源性维生素C，比如维生素C片，也是比较安全的，并且对于预防胃癌也有一定帮助，每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克。

02

好好吃这类蔬菜也能防癌

如果经常食用发霉、变质的食物，或者使用发霉的餐具进餐，很可能会摄入致癌物质——黄曲霉毒素，它们在肝脏中大量积累，会对肝细胞中的遗传物质造成损伤，进而有可能会造成肝脏癌变，最终引发肝癌。

绿色蔬菜中含有叶绿素分子，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，所以好好吃这类蔬菜，有助于预防肝癌。

叶绿素含量较高的绿色蔬菜

菠菜

171.21毫克/100克

芥蓝

135.56毫克/100克

荷兰豆

79.71毫克/100克

苦菊

76.40毫克/100克

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

如何保留更多的叶绿素？

叶绿素对光、氧气等多种环境因素比较敏感，尤其是在高温或酸性环境下容易降解，导致失去它的营养作用。

小建议：

1.缩短时间：

尽量缩短绿色蔬菜与氧气接触时间，以及缩短烹饪时间。

2.不加或少加醋：

在烹饪绿色蔬菜时建议不加或少加醋等酸味食物，以免形成酸性环境，使叶绿素加快分解。

03

好好吃这类主食也能防癌

膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用，研究发现，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关。

我们常吃的大米，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维），但如果在蒸米饭的时候，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物，就可以帮助补充膳食纤维，所以好好吃这类主食，有助于预防结肠癌、乳腺癌，对血糖、血脂也有一定好处。

膳食纤维含量较高的食物

燕麦

6克/100克

糙米

3.4克/100克

红小豆

7.7克/100克

绿豆（干）

6.4克/100克

膳食纤维为什么能帮助预防结肠癌？

膳食纤维能在结肠中产生短链脂肪酸，帮助抑制细菌生长，抑制肿瘤细胞恶化，促进癌细胞凋亡。

膳食纤维有助于降低结肠内致癌物质生成量，使肠道内致癌物减少。

膳食纤维可促进肠道蠕动，促进排便并增加排便量，有利于促进有毒物质迅速大量排出。

膳食纤维为什么能帮助预防乳腺癌？

摄入高膳食纤维可以减少脂肪吸收，进而抑制雌激素合成，减少血液中诱导乳腺癌的雌性激素比例，降低乳腺癌发生率。

高膳食纤维饮食增加了胰岛素的敏感性，降低雌激素水平，从而预防乳腺癌。

摄入膳食纤维可以帮助增加排便量，降低体内雌激素的浓度，因此膳食纤维对预防乳腺癌有一定作用。

小贴士：

想要摄入膳食纤维，除了可以在主食上做出改变，还可以多吃以下三类食物。

1.蔬菜、水果类：

如鲜香菇、木耳、毛豆、蒜薹、库尔勒香梨、石榴等。

2.坚果、大豆类：

如大杏仁、黑芝麻、榛子、不滤渣的豆浆等。

3.魔芋：

膳食纤维含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纤维含量就能达到25克。

健康小贴士

1.好好吃维生素C含量高的水果，帮助预防胃癌。

2.好好吃叶绿素含量高的蔬菜，帮助预防肝癌。

3.好好吃膳食纤维含量高的主食，帮助预防结肠癌、乳腺癌。