老年人预防骨质疏松症，营养调理十分重要。每天的饮食，应按照食物多样化、适量与平衡的原则，对一日三餐做出具体安排。

1.动、植物蛋白质

品种不少于5种，包括富含钙的黄豆（或其制品）、牛奶，以及猪、羊肉、蛋、鱼、花生等。可能时，每天既饮牛奶，又喝豆浆。

牛奶的适宜量，男性为240~480毫升，女性为120~240毫升；豆浆的适宜量，男性为120~240毫升，女性为240~480毫升。这样除获得较多的钙外，还可得到足够数量的乳清酸（牛奶中），有利于防止心血管疾病。对于女性，可提供足够数量的豆固醇（豆浆中），有利于防治激素分泌失调导致的妇女病。

猪、牛、羊肉的日食量，不宜超过80克。如过多，更易消耗体液中的钙，还可促进甲状旁腺分泌，促使骨钙迁移到血液。当血钙过多时，又会使尿钙增加。

此外，从年轻时期就经常饱食猪、牛肉与油脂的人，到了老年，体内甲状旁腺素的分泌量往往明显超过常人，即使再进食富含钙的食物，也难以使血钙沉积于骨骼。

2.油脂

品种不少于2种，数量为20~50克。过多时，油脂分解的脂肪酸能与钙结合成脂肪酸钙，而减少钙的吸收。

3.碳水化合物

品种最好不少于6种，包括米、面、杂粮等，总量为200~300克，其中，杂粮可占10%~50%，但不宜过多。

如摄入杂粮过多时，杂粮中的植酸、草酸反而会与钙结合成不能被吸收的植酸钙、草酸钙。

4.蔬菜

可进食含钙较多的荠菜、雪里蕻、油菜、芹菜等。对于富含草酸的菠菜、苋菜、茭白等，在食用前，先用沸水焯一下，可除去其中60％以上的草酸；或将富含钙的蔬菜与富含草酸的蔬菜分开吃，以减少草酸钙在体内合成的机会。

5.水果

各种水果，如苹果酸、柠檬酸等的有机酸，有助于钙的吸收。其中，以柠檬、柑橘、梅子等的效果更好，但每次进食的水果量不要过多。

文中知识参考自中医治未病指导丛书《安享美好的晚年》，主编 郑玉玲，分册主编 李志安，河南科学技术出版社出版。

来源：河南省健康中原服务保障中心

供稿：融媒体部

作者：书小言

责任编辑：杨华