有氧运动时，葡萄糖代谢后生成二氧化碳和水，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。

有氧运动对身心健康十分有益，其好处主要有以下几个方面：

第一，对心、肺及血管有保健作用。

第二，可强壮肌肉，塑造形体。

第三，对骨骼有保健作用。

第四，可改善脑和神经系统功能。

第五，有助于体内毒素的排出。

第六，可调节心理状态。

常见的有氧运动项目有快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、打乒乓球等。

虽然有氧运动好处多多，运动时也不会使人气喘吁吁，但是依然要掌握一定的要领和尺度。

1.运动前预热

每次运动前需要有个热身过程及准备活动，活动关节韧带，拉伸四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。换句话说，不热身就运动更容易疲劳。

热身的时间5-10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长些，并多穿些衣服。

2.接近而不超过靶心率

一般来说，靶心率为170减年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是（170-60）=110（次/分）。你在运动时，可以随时数一下脉搏，心率控制在每分钟110次以下，运动强度就是合适的。当然，这里指的是健康的运动者，体弱多病者不在此列。

如果运动时的心率只有70-80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

3.自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳加速、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。

如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，说明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率相差太远，那就说明你的运动不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的标准。如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。

文中知识参考自中医治未病指导丛书《安享美好的晚年》，主编 郑玉玲，分册主编 李志安，河南科学技术出版社出版。

来源：河南省健康中原服务保障中心

供稿：融媒体部

作者：书小言

责任编辑：袁馨