作者 | 竹西

来源 | 十点读书（ID：duhaoshu）

你有没有过这样的时刻：

明明刚吃完饭没多久，却还是忍不住吃点小零食解解馋；

加班到深夜，不自觉就点了一堆高热量外卖，抚慰疲惫的身心；

对某种食物有着强烈渴望，只要吃不到就抓心挠肝，非常难受……

心理学博士珍妮弗·泰兹指出，这些都是“情绪化饮食”的表现。

现代人大多生活压力大，不知不觉就会在情绪驱动下，胡吃海喝，填补内心的空虚。

可是，多吃未必是福。

长期依赖食物解压，不仅容易养成不良饮食习惯，而且会危及身体机能，埋下一辈子的健康隐患。

40岁以后，管住自己的嘴，才是一个人最大的自律。

很多人会有这样扎心发现：

年轻时，吃嘛嘛香，怎么“炫饭”都不发胖；

但中年以后，明明没吃多少，体重却蹭蹭上涨，偶尔吃多了，还觉得胀气、难消化。

为什么？

一个很重要的原因是：

中年人的代谢能力下降了。

研究发现，过了30岁，新陈代谢每10年就降低5％。

而且人体葡萄糖的最大消耗者——肌肉，总量也会逐渐减少，20-50岁间，会流失约10%-15%。

这也意味着，吃同样的食物，能量会更容易在体内储存起来，导致营养过剩和肥胖。

看过这样一张图：

（图源网络，侵删）

25岁之前，人体肥胖率很低，不会超过22.4%；

而25-34岁，人体肥胖率会飙升到33.5%，并且在35岁-74岁前逐渐上涨，直至达到47.1%的最高峰。

人到中年，身体不比当年，多数人的器官机能逐渐退化，代谢也日趋放缓。

再像年轻时那样胡吃海喝，只会加重身体负担，给健康埋雷。

听过一句扎心的话：

“年轻不养生，年老养医生。”

见过很多人，总爱暴饮暴食，不把身体当回事。

殊不知，每一次的放纵饮食、每一餐的毫无节制，最终都会变成回旋镖，扎到你自己身上。

如今生活条件好了，很多人都抵抗不住美食诱惑，在各种应酬场合放纵味蕾。

但是，你对身体怎么作，未来它就会怎么发作。

长期过度放纵食欲，不重视身体发出的警报，迟早有一天，病痛会接踵而至，击溃健康的防线。

国际权威研究一直有这样的结论：

适当减少饭量，可将健康成人的衰老速度减缓2%~3%。

耶鲁大学也研究发现，每天减少14%的热量摄入，多个生理指标都会变年轻，相当于寿命被拉长28%。

对中年人来说，吃得少一点，饮食节制一些，是提升生命质量的关键。

作家林宛央分享过自己的经历。

曾经，她因为工作忙碌，加上经常在外吃饭，有了过劳肥的趋势。

尤其过年期间，她的体重更是飙升了8斤，连医生都说她是隐形胖子，要减减肥了。

此后，她开始控制饮食。

吃饭坚持几大原则——少油、少糖、少盐、少精致碳水。

油选的是亚麻籽油、橄榄油，为了减少隐形热量摄入，她几乎不到外面吃，奶茶和饮料也都戒了。

就这样过了三四个月，她的体重减了10斤。

后来她坚持规律运动，又成功减掉了5斤。

吃得干净健康后，她发现身体非常舒服，整个人的精神状态都焕然一新。

最重要的是，上镜也好看了很多，整个人都散发出清透与活力，工作起来干劲十足。

人到中年，健康是吃出来的，状态是养出来的。

重视饮食的清淡，才能让肠胃卸下沉重的负担；

控制热量的摄入，才能让身体拥有轻盈的状态。

“汉语拼音之父”周有光曾分享过自己的养生秘诀：

健康最重要的就是生活有规律，同时胸襟开朗。

饮食上不吃荤菜，不吃油煎食物，主要吃鸡蛋，青菜，牛奶，豆腐等。

正因为长期坚持清淡健康的饮食，周有光活到了112岁高龄。

正如古人在《当食自喜》里写道：

人言少吃多滋味，此是尊生第一方。

养生之道，正在于恪守有所节制的饮食习惯，不放纵口腹之欲，也不沉迷美馔佳肴。

毕竟，粗茶淡饭里藏着长寿的密码，低油低糖里蕴含着养生的良方。

当一个人，懂得用理性克制食欲，也终将收获岁月馈赠的健康与从容。

曾听过一个医生说，在所有年龄段的人群里，他最担心的，就是中年人的身体。

为什么？

因为年轻人身体耐造、基本不用愁；老年人虽然身体机能衰退，但他们知道保养。

只有中年人，明明身体在走下坡路了，却还不自知。

尤其饮食上，很多人依然延续着年轻的习惯：

顿顿重油重辣，聚餐必喝啤酒，还总爱点烧烤、奶茶解压。

一个不小心，脂肪肝、糖尿病、大肚腩，就接踵而来。

人到中年，怎样吃，才能吃出健康身体？

4点建议，分享给大家：

1.细嚼慢咽

你知道吗？我们在吃饭的时候，大脑要经过20分钟，才会接收到吃饱的信号。

很多人之所以暴饮暴食，往往不是食量大，而是因为吃太快，大脑还没来得及反应，就已经吃过度了。

想要控制食量，就要吃得慢一些、再慢一些。

根据我国居民膳食指南，吃早饭建议不少于15分钟，吃午饭和晚饭控制在30分钟左右。

试着让进食节奏慢下来，人也可以更好地品味一蔬一饭的滋味，在咀嚼食物的过程中，感受到治愈和幸福。

2.保持“饥饿感”

俗语说的好：

六分饱延寿命，七分饱防大病，八分饱刚刚好，九分饱富贵病，十分饱要人命。

食不过量，往往是延年益寿的良方。

我们怎样判断自己吃了几成饱？

可以按照以下方法自查：

六分饱：不饱也不饿，吃下一餐之前会有明显的饥饿感。

七分饱：进食速度开始变慢，虽然没觉得很饱，但把食物撤走，也不会觉得有太大遗憾。

八分饱：已经饱了，但还能再吃一点点。

九分饱：还能再吃几口，但因为肚子已经满了，所以每一口都觉得是负担。

十分饱：饱腹感很强，一口也吃不下了。

心血管疾病专家张运曾说，吃饭时保持一些饥饿感，能够启动体内的长寿基因。

学会控制食量，有节有度，才能给肠胃减轻负担，让身体焕发持久的活力。

3.调整进餐顺序

健康的吃饭顺序，应该是先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

这样有利于控制血糖，也能够实现热量最小化，和饱腹感最大化。

《轻断食》一书还建议，千万不要在餐后吃水果，而是要放在餐前吃。

因为主食里的淀粉、蛋白质需要几个小时才能被消化，如果饭后吃水果，水果容易在肚子里面发酵，产生胀气。

想要吃得舒服，就在正餐前，吃一些富含膳食纤维的水果、蔬菜。

既能防止肚胀，也促进消化。

4.少在外面吃

爱荷华大学曾对3.5万个成年人，进行了近8年的跟踪随访。

发现每天至少在外面吃两餐饭的人，患病风险会增加49%。

而这类人群，体重指数也会比常人高很多。

为什么？

因为外面的餐食，大多高盐高脂高热量，而且食物搭配比例不均，容易导致人体营养失衡。

很多人觉得吃外边的东西，美味又省时间，但其实，它的性价比是最低的。

在餐馆吃一顿火锅的钱，够买两三箱牛奶；喝一杯奶茶的钱，够买几十个鸡蛋。

与其在外面吃，不如自己下厨，省钱的同时，也能为健康储蓄资本。

当然，控制饮食能在一定程度上助益身体。

但是不能罔顾健康，一味节食。

见过很多人，为了减肥，每餐只吃水果蔬菜，甚至只喝水。

结果导致免疫力低下、脱发、抑郁，有些女性还会出现停经症状。

吃饭不是越少越好，注重适度和均衡，才是保持健康的长久之道。

正如蔡澜说的：

“你是什么人，就吃什么东西。你吃的食物，造就了你的身体。”

愿屏幕前的每个人，都能吃好每顿饭，在烟火气里，养护健康身体，慢享人间清欢。

点个「在看」，与大家共勉。

作者 | 竹西

来源 | 十点读书（ID：duhaoshu）

排版 | 余景

图片 | 图虫创意；网络，侵删

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