立冬时节，标志着冬季的正式开始。此时的养生应顺应自然界的闭藏规律，以敛阴护阳为根本。

立冬起居：早睡晚起

冬天日短夜长，立冬后，我们应随着太阳的升起和降落来调整作息，早睡以顺应天早黑阳气闭藏之早，晚起以应对天迟亮阳气升发之晚，每天保证7~8个小时睡眠时间，利于阳气潜藏、阴精蓄积。

但由于工作的需要，现代人很难保持规律作息，但适当地早睡、晚起、不熬夜是有必要的。

立冬饮食·多温少凉

根据“秋冬养阴”“冬季养肾”的原则，冬季应少食生冷，多吃温性食物和新鲜果蔬，但不可盲目进补，不宜过食燥热之物。建议适量多吃一些咸味食品，如海带、紫菜、海蜇等。

此外，冬季还应酌情进补温热护阳之品，适量增加蛋白质、脂肪的摄入，以抵御寒冷。适当多吃瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及富含碳水化合物的食物。

常见的温热性食物有牛肉、羊肉、鹿肉、刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圆肉、栗子、大枣、核桃肉、鸡肉、海参、鳝鱼等。

立冬着装·驱寒就温

立冬后气温突降，寒为阴邪，常伤阳气，需及时添衣保暖。

立冬后高血压、心脏病患者的病情往往会加重，预防尤其重要，患者应及时增添衣物，保持良好的情绪。

这个季节也是慢性支气管炎和哮喘病的高发时节，气候干燥，早晚温差较大，加之立冬后易有霜雾，该类患者应避免寒冷的刺激，出门宜戴口罩。

除了要根据天气变化调整日常着装及室内温度，大家还要注意以下这5个时刻的保暖——

✦醒来暖：醒来时不要立刻离开被褥，尤其是室温较低时，应在被褥中活动身体，待身体适应后再缓慢起床。

✦洗漱暖：洗脸、刷牙要用温水。

✦如厕暖：夜间如厕时应穿着暖和，最好备一件较厚的睡衣。

✦外出暖：晨练不宜过早，外出时戴手套、帽子、围巾，穿大衣等。

✦洗澡暖：可用浴霸等设备让浴室充满热气，等温度上升后再入浴。

需要注意的是，婴幼儿、青少年由于新陈代谢旺盛，着衣过多过厚易致汗出过多、腠理开泄而使寒邪易侵，因此需根据体感及时调整着装，不能一味添衣。

立冬保健·健脾养肾

壹

控温养肾

合理的温度调节可以帮助人体更好地发挥肾脏的生理功能。

立冬时节，最简单的养肾三法为冷面、温齿、热足。

✦冷面，即用20℃左右的冷水洗脸，可提神醒脑，使大脑兴奋，还可以促进面部血液循环，增强机体抗病能力。

✦温齿，即用35℃左右的温水刷牙和漱口。中医认为“齿为肾之余”，保护好牙齿就是保护好肾。

✦热足，即每晚用45℃~50℃的热水洗脚泡脚，能促进全身的血液循环，增强防病能力。

贰

艾灸暖肾

肾是先天之本，脾胃是后天之本。脾肾虚，则正气虚，邪气盛。因此，扶养正气贵在温补脾肾。

中医认为，温补莫过于艾灸，有通经活络、行气活血、祛湿逐寒、防病保健等功效。

以灸法补肾阳，最重要的穴位就是关元、涌泉和肾俞等穴，每日灸30~60分钟，能改善肾脏功能，达到祛除病痛、养生健体的目的。

叁

揉耳补肾

中医认为，肾主藏精，开窍于耳，肾气通于耳，经常按摩耳部，可以达到固肾养肾的目的。

分别用双手的拇指和食指，从上至下在耳朵两侧进行按压，若有痛处，可增加按压时间；然后，两食指伸直，用力适度，分别插入两耳孔，旋转180°，反复3次后拔出，连续6次，可达补肾、聪耳、健脑之功。

立冬运动·动作轻缓

立冬后，运动应在早晨阳光出现以后及夜晚到来之前，时间在上午9点半以后到下午4时之前为宜。

运动前喝一杯姜茶，或在保温杯中泡上姜茶带在身边，以预防感冒。

运动类别宜选择轻缓的运动，如八段锦、太极拳、散步等，以微微汗出为度，防止汗多泄气、耗损心阳。

要注意保暖，口鼻、头部、颈部、腰腹、手、脚不要暴露在外，但穿着也不要过厚，避免大汗淋漓，运动时以微微汗出为宜。

有些老人有冬泳健身的习惯，这种运动暴露皮肤过多，易使阳气散发，而且冬泳运动剧烈，氧气消耗大，对心肺功能要求高，稍有不慎可能出现意外，所以不鼓励普通人尝试。

小贴士：

通经活络揉渊腋

渊腋穴，渊为“深渊”，腋指“腋下”，本穴在腋下深部，由此得名，属于足少阳胆经穴。

渊腋穴位于侧胸部位，举起上臂，在腋下中线上，位于腋下3寸，大约10厘米的位置，在第四肋间隙中间。

取渊腋穴时，可采取侧坐位或侧卧位，举起上臂，穴位在腋中线上，从腋下向下量4横指，约10厘米处，按压此处有酸胀感，即为渊腋穴。

按摩方法：用拇指的指腹对渊腋穴进行环状地按揉，持续1分钟左右松开，再次按揉，反复操作数次。

通过按压方法刺激渊腋穴，可以达到通经活络、开胸行气的功效。

来源：健康河南

编辑：申   静

责编：董本红

终审：吕勇刚