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健康知识:摆脱睡眠焦虑须规律作息
驻正新
2025-06-10 07:27:02
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摆脱睡眠焦虑须规律作息

不少人认为没睡着是失败的休息,心理压力随之增大,辗转反侧更加难以入眠。其实,睡不着,别焦虑,闭目养神也是一种不错的选择。

怎样闭目养神?就是安静清醒地看着脑海中各种念头像云朵一样自在地飘来飘去,不必驱散,也不去追随。

如果说睡眠状态是“关机模式”,闭目养神则是让大脑处于“节能待机”模式——可以让人体减少“耗电量”,得到一定的休息。研究发现,闭目养神时,大脑不积极参与对外界的反应,此时,脑电波的表现与睡眠期间基本一致。而大脑在清醒时和睡着时,发出的脑电波完全不同:清醒时、情绪激动时或思考问题时发出的主要是β波;入睡期发出α波和θ波;深睡期发出δ波。在闭目养神的状态下,大脑发出更多的是α波和θ波,这意味着,此时脑电波的表现与睡眠期间基本相同,也就是大脑给自己“放假”了。

有些人总感觉晚上没睡好,肯定会影响一天的状态,但其实,我们以为的“没睡好”,对于身体而言,不一定真的没睡好。睡眠质量不单是一种主观感受,还体现在林林总总的生理指标上,二者有时候是存在偏差的。比如,一个人可能主观感觉自己睡眠状况不佳,但事实上并不影响白天的工作生活及情绪,这说明睡眠已满足身体需要。一般来说,好睡眠在生理上的表现是:让人在醒来后感到精力充沛、神清气爽。追求睡眠上的“完美主义”,反而容易加重睡眠焦虑,进而加重失眠。

当然,总靠闭目养神来休息也不是长久之计,这些快速入睡的小妙招不妨一试:

睡前,可以通过放松小技巧帮助自己建立“睡眠仪式感”。例如通过遮光窗帘为自己营造适宜睡眠的环境,或通过温水泡脚、洗澡、听白噪声等,给大脑释放睡眠信号。当你因入睡失败躺在床上焦躁不安时,尝试把所有的注意收回到“呼吸”上,感受腹式呼吸时肚子的起伏,或者引导注意力从头顶到脚底,依次扫描身体的各个部位,这有助于情绪更加舒缓、放松。如果还是难以入睡,可以设置一个时限,允许自己今晚用10分钟思考这件事,时间一到就不再纠结。

调整睡眠,规律作息非常重要。固定上下床时间,即使周末也不宜大幅改变,这样有助于培养自己的“睡眠生物钟”。同时,睡前1~2小时要尽量避免使用电子设备,减少蓝光刺激。如果睡前忍不住想看手机,最好在沙发或客厅看,不要躺在床上看。告诉自己“床只用来睡觉”,这个方法有助于培养“见床就困”的条件反射。

有些食物对睡眠也有一定的辅助作用。比如,白天适量补充镁元素,有助于神经系统稳定和肌肉放松,坚果、深绿色蔬菜中的镁元素含量就比较高,对于睡眠不佳的人来说是不错的选择。适当做一些有氧运动,如快走、慢跑等,也有利于睡眠,但要避免在睡前2小时进行,以免神经系统兴奋。

要提醒的是,15点之后,避免摄入含有咖啡因的食物和饮料,比如巧克力、咖啡、能量饮料、奶茶等。晚餐则宜相对清淡,并尽可能在19点之前吃完,睡前1~2小时避免吃大量食物。

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