当台灯在作业本上投下暖黄的光晕，窗外的蝉鸣渐渐停歇，不少小学生却辗转反侧难以入眠 —— 考试前夜的焦虑，像只不安分的小兔子，在孩子心里蹦跳不停。据儿童心理研究数据显示，约 68% 的小学生在重要考试前出现过入睡困难的情况，而睡眠质量直接影响第二天 30%-40% 的临场发挥。其实，掌握科学的调整方法，就能帮助孩子在考场上 “满血复活”。
一、考试前夜失眠的背后：看懂孩子的情绪密码
考试前夜失眠，本质是孩子心理压力的外化表现。对小学生来说，试卷上的分数不仅是学习成果的体现，更承载着老师的期待、家长的关注和同伴间的比较。有些孩子会反复担忧 “万一考不好怎么办”，这种对未知结果的恐惧，如同在大脑里安装了一台不停运转的放映机，循环播放着失败的画面。
生理因素也在其中 “推波助澜”。考前复习阶段，孩子长时间处于紧张状态，大脑神经持续兴奋，即便躺在床上，思维仍难以迅速平静。加之小学生的生物钟调节能力较弱，一旦被焦虑情绪干扰，就容易打乱正常的睡眠节奏。此外，睡前过度使用电子设备、饮用兴奋性饮料等不良习惯，也会加重失眠情况。
家长的态度往往是影响孩子情绪的关键因素。当父母反复强调 “这次考试很重要”“考不好就怎样”，看似是提醒，实则给孩子戴上了无形的枷锁。曾有调查显示，父母考前过度施压的家庭中，孩子失眠概率比普通家庭高出 42%。孩子的情绪如同敏感的晴雨表，会精准捕捉到家长的焦虑，并将其转化为自身的心理负担。
二、第一招：打造 “睡眠仪式感”，给大脑按下暂停键
营造温馨的睡眠环境是帮助孩子放松的第一步。将卧室灯光调至柔和的暖色调，播放舒缓的白噪音，如海浪声、雨滴声或轻柔的古典音乐。这些环境元素能刺激大脑分泌血清素，这种神经递质有助于缓解焦虑、促进睡眠。还可以在床头摆放薰衣草香薰，研究表明，薰衣草的香气能使心率平均下降 8-10 次 / 分钟，有效放松身心。
制定专属的睡前流程，能让孩子的身体和大脑形成 “准备入睡” 的条件反射。比如，晚饭后进行 15 分钟的轻松散步，让紧绷的神经得到初步舒缓；睡前半小时停止学习，换上舒适的睡衣，用 40℃左右的温水泡脚 10-15 分钟，促进血液循环；最后躺在床上，进行简单的身体扫描放松练习：从脚趾开始，依次感受每个部位的放松，想象紧张感像水流般从身体中缓缓流走。当孩子每天重复这些步骤，大脑就会自动切换到 “睡眠模式”。
值得注意的是，家长要避免在睡前谈论考试相关话题。可以和孩子聊聊轻松的趣事，比如学校里的小笑话，或是分享一个温暖的睡前故事。这种温馨的亲子互动，能让孩子感受到无条件的爱与支持，有效减轻心理负担。
三、第二招：“呼吸魔法”+“想象旅行”，化解焦虑小怪兽
腹式呼吸是快速平静身心的有效方法。教孩子平躺在床上，将一只手放在胸口，另一只手放在腹部。慢慢用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样隆起，停留 3-4 秒后，再用嘴巴缓缓呼气，想象所有的紧张和担忧都随着气流被排出体外。每次练习 5-10 分钟，通过调节呼吸频率，能降低交感神经的兴奋度，让身体进入放松状态。
“想象旅行” 是帮助孩子转移注意力的有趣方式。引导孩子闭上眼睛，想象自己来到一个最喜欢的地方：可能是夏日的海边，能感受到海风轻抚脸颊，听着海浪拍打沙滩的声音；也可能是童话中的秘密花园，五颜六色的花朵散发着芬芳，蝴蝶在身边翩翩起舞。鼓励孩子尽可能多地调动感官，去感受、去体验这个美好的场景。当孩子沉浸在想象中时，大脑就会从对考试的担忧中抽离，焦虑情绪也会随之消散。
还可以让孩子尝试 “情绪日记本”。睡前花 5 分钟，将内心的担忧、紧张写在纸上，不用在意语句通顺与否，只是单纯地把情绪释放出来。写完后，告诉孩子可以把这些烦恼留在纸上，安心入睡。这种方式能帮助孩子理清思绪，减轻心理负担。
四、第三招：“能量早餐”+“心理暗示”，元气满满上考场
充足的睡眠是发挥的基础，但营养丰富的早餐同样重要。考试当天的早餐应遵循 “高碳水 + 优质蛋白 + 适量脂肪” 的原则。可以为孩子准备一碗燕麦粥搭配水煮蛋、一小把坚果，或是全麦面包夹上生菜、火腿和芝士。碳水化合物能快速转化为葡萄糖，为大脑提供能量；蛋白质和脂肪则能维持血糖稳定，让孩子在考场上保持良好的状态。
积极的心理暗示能为孩子注入强大的信心。出门前，给孩子一个温暖的拥抱，告诉 TA：“妈妈相信你已经做好了充分的准备，只要发挥出平时的水平就很棒！” 让孩子对着镜子给自己一个微笑，大声说：“我准备好了，我可以的！” 这种自我肯定的语言和行为，能激活大脑中的奖励机制，增强自信心和抗压能力。
如果孩子仍有轻微的紧张情绪，不妨教 TA 一个小技巧 —— 嚼口香糖。研究发现，咀嚼动作能缓解压力，使大脑的 α 波活动增强，有助于集中注意力和稳定情绪。考试间隙，让孩子嚼一片无糖口香糖，既能提神醒脑，又能有效缓解紧张。
考试前夜的失眠，是孩子成长路上的小小挑战。只要家长掌握科学的方法，帮助孩子调整心态、放松身心，就能将这份焦虑转化为成长的动力。记住，比分数更重要的，是孩子面对压力时的从容态度和积极心态。当孩子带着饱满的精神走进考场，他们收获的不仅是一张满意的答卷，更是面对未来挑战的勇气和自信。#2025为河南发声##2025新星计划1期#