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长期不吃主食能控糖?真相惊人!
深圳龙岗发布
2025-06-02 21:59:43

要减重,不吃主食

要控糖,不吃主食

人将碳水化合物视为“洪水猛兽”

认为不吃或只吃一点主食

能减轻代谢负担

防范糖尿病等健康问题

但事实可能恰恰相反

01

不吃主食易患糖尿病

研究发现,坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(碳水摄入量不足38%)的人,患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(碳水摄入量大于55%)的人群高出20%。

脂肪的热量约为9千卡/克,远超过碳水化合物和蛋白质的热量,因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇,加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征,这其中就包含糖尿病。

低碳水饮食与生酮饮食类似,后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体,再通过大量饮水排出体外,这原本是为了治疗癫痫而发明,虽能在短期内快速降低体重,但从长期来看不仅可能出现反弹,还会增加2型糖尿病风险,甚至危害心脑血管,不建议普通人盲目采用。

02

主食吃不够的副作用

除了增加糖尿病风险,主食摄入不足还可能引起以下健康问题。

· 影响记忆力

美国一项研究发现,坚持不吃碳水化合物一周,记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水,会使脑细胞缺少能量供应,降低学习和思考能力。

· 营养不良

减少主食后,蛋白质食物会作为热量消耗掉,真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少,进而导致营养不良,皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

· 肌肉流失

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用,身体肌肉被消耗,老年人骨质疏松风险会增加。

· 嗜睡易疲劳

主食吃得少,可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常,所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

· 低血糖

葡萄糖是人体最主要的能量来源,主食吃得不够,易造成机体缺乏葡萄糖,甚至低血糖。

· 情绪抑郁

碳水化合物促进血清素分泌,它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外,如果没有摄入足够葡萄糖,大脑基本功能会受影响,导致烦躁沮丧。

03

高质量碳水,美味又健康

主食要吃,但咱们干饭人也要吃得科学。

多吃“高质量碳水”,少吃“低质量碳水”,才是碳水的正确打开之道。

通常来说,“高质量碳水”是指那些对血糖影响较小、富含膳食纤维、营养成分丰富且加工程度较低的碳水化合物,例如全麦面包、黑麦、糙米、红豆等。

它们不光可以帮助血糖更稳定,提供整天能量,而且营养更全面,对体重控制和慢病预防都有好处。

而精制碳水,尤其是有添加糖的精致碳水,比如饼干、糕点等,则因为升糖快、加工程度高,不仅膳食纤维含量较低,还含有较多添加糖,则属于“低质量碳水”。虽然好吃,刚吃完时也感觉被注入活力,一下子来劲,但却会让血糖快速上升,很快就疲惫困倦,长期大量吃还可能增加肥胖、心血管疾病等慢性病风险。

04

能量需求不同,主食摄入量也有所不同

据自己身高、体重、体力活动等,计算出能量摄入量,然后查表1和2得出谷薯类每天推荐份数。

公式如下:能量(kcal)=(身高-105)*(20至30)

举个例子:一名身高175cm、体重90kg、办公室工作的男士。其BMI为29.3kg/m²、判断为肥胖,办公室工作为轻体力活动,每天能量摄入量为(175-105)*20=1400kcal,查表1得知每天谷薯类建议8份,可从表2中进行食物选择。

表1:不同能量所需谷薯类重量及交换(/份)

表2:谷薯杂豆类食物交换表(/份)

※每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量

所以

减脂控糖同样可以吃主食

也一定要吃主食

关键在于粗细搭配

优质优量!

来源:生命时报、丁香医生、中国医大一院、无锡疾控、苏州疾控、苏州发布

责编:龙岗融媒(编辑 张星)

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