要减重，不吃主食

要控糖，不吃主食

人将碳水化合物视为“洪水猛兽”

认为不吃或只吃一点主食

能减轻代谢负担

防范糖尿病等健康问题

但事实可能恰恰相反

01

不吃主食易患糖尿病

研究发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。

低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。

02

主食吃不够的副作用

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。

· 影响记忆力

美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

· 营养不良

减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

· 肌肉流失

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

· 嗜睡易疲劳

主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

· 低血糖

葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

· 情绪抑郁

碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

03

高质量碳水，美味又健康

主食要吃，但咱们干饭人也要吃得科学。

多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”，才是碳水的正确打开之道。

通常来说，“高质量碳水”是指那些对血糖影响较小、富含膳食纤维、营养成分丰富且加工程度较低的碳水化合物，例如全麦面包、黑麦、糙米、红豆等。

它们不光可以帮助血糖更稳定，提供整天能量，而且营养更全面，对体重控制和慢病预防都有好处。

而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如饼干、糕点等，则因为升糖快、加工程度高，不仅膳食纤维含量较低，还含有较多添加糖，则属于“低质量碳水”。虽然好吃，刚吃完时也感觉被注入活力，一下子来劲，但却会让血糖快速上升，很快就疲惫困倦，长期大量吃还可能增加肥胖、心血管疾病等慢性病风险。

04

能量需求不同，主食摄入量也有所不同

据自己身高、体重、体力活动等，计算出能量摄入量，然后查表1和2得出谷薯类每天推荐份数。

公式如下：能量（kcal）=（身高-105）*（20至30）

举个例子：一名身高175cm、体重90kg、办公室工作的男士。其BMI为29.3kg/m²、判断为肥胖，办公室工作为轻体力活动，每天能量摄入量为（175-105）*20=1400kcal，查表1得知每天谷薯类建议8份，可从表2中进行食物选择。

表1：不同能量所需谷薯类重量及交换（/份）

表2：谷薯杂豆类食物交换表（/份）

※每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量

所以

减脂控糖同样可以吃主食

也一定要吃主食

关键在于粗细搭配

优质优量！

来源：生命时报、丁香医生、中国医大一院、无锡疾控、苏州疾控、苏州发布

责编：龙岗融媒（编辑 张星）