吃饭请调整一下！

想要管理体重的人

常常会纠结于这个不能吃

那个也要忌口

早餐该如何选择

午餐又该如何搭配

这一餐热量是否超标

……

每天因为吃饭

把自己搞得非常累

事实上

我们一天24小时里

有2个“发胖时刻”

若能把握好这两个时段

既能吃得健康

控制体重也非常容易出效果

4.经常熬夜晚睡

2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天晚上10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。其中，与晚上8点至晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

5.习惯开灯睡觉

2019年，有科学家对43722名女性进行了5.7年的随访发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

6.长期压力过大

人们常说“过劳肥”，北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌2024年在医院微信公号刊文解释，压力过大，会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。

让你轻松控制好体重记住６点

除了“管住嘴、迈开腿”，生活中还有很多简单的小习惯是有助于控制体重的，一定要持之以恒。

1.吃饭“八分饱”

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增得不少。

八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。

2.吃饭细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽，缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。

3.用小号的餐具

餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4.先喝汤后吃菜

饭前先喝汤后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。

5.喝够足量的水

水是参与我们人体代谢重要的一部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6杯至8杯水（约1500毫升至2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。

6.走路挺腰收腹

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势，走路时要抬头挺胸，有助于保持体态。

饭前吃点这个，还能帮你控血糖！

饭前半小时吃些低GI的水果

可能你会有疑问，水果挺甜的，怎么会降血糖呢？其实，并没有水果可以降血糖，但选择合适的水果、吃对了时间和量，是可以让血糖平稳上升且不至于太高，有利于稳定血糖。

在2023年《营养素》（nutrients）上发表的一项研究，有研究团队对吃水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验，与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后30分钟再吃猕猴桃相比，在吃饼干前30分钟吃猕猴桃，对血糖的控制更好。

1.水果为什么帮助血糖平稳？饭前吃水果之所以能够稳定血糖，一是因为膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖缓慢上升，对血糖波动影响更小。

另外，餐前吃水果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，减肥期间也可以尝试。

2.怎么吃水果，效果更好？比较推荐的有浆果（各种莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200g至350g，差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分顿吃，选择任意两顿，每顿饭前吃100g左右即可。比如一小盒蓝莓125g，一瓣柚子大约100g。

吃饭时，可以适当来点醋

此外，也有研究发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。

1.吃饭时来点醋，醋中的醋酸，是降低血糖的关键成分。研究表明，醋酸能够降低双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着，当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放，从而平稳血糖波动。醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高GI的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的GI较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋，更有利于健康？大多数实验有效的醋，是酸度为5%至6%的醋，量为20克至28克（相当于2勺至3勺）。

因此，可以将这种醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不过，不建议空腹喝醋，以免让胃部不适。

不爱吃醋？试试这个

不爱吃醋，还有其他替代品吗？当然有，可以试试无糖或低糖酸奶。酸奶之所以对控血糖有利，其实有多方面的原因。

一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪，《中国营养科学全书》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答，脂肪有助于延缓胃排空，有利于降低食物整体的升血糖数值。

二是因为酸奶属于发酵食品，通过发酵改善肠道菌群的组成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素A等成分对血糖的代谢都有益处。

那么，为了获得酸奶的健康益处，我们每天应该摄入多少呢？哈佛大学的研究人员通过分析超过100,000名参与者的健康数据发现，每天食用一份酸奶可使患2型糖尿病的风险降低18%。这里面建议的一份，是8盎司，大概244g左右。

一般来说，每天一杯（约200毫升至250毫升）的低糖或无糖酸奶是一个合适的范围。这个量既能满足我们对乳制品大部分的需求，又不会对血糖造成过大负担。

所以，不爱吃醋的人，随餐喝点酸奶也是个不错的选择。这样既能增添食物的口感，又能帮助我们更好地控制血糖。当然，如果已经吃饱了，就不要再额外喝酸奶了，以免摄入过多的热量。

（来源：综合人民日报客户端、健康时报、新华网、科普中国、生命时报、健康时报等）

洗澡请调整一下！

小雪过，寒潮至

气温一天天走低

忙活一整天后

洗个热乎乎的澡

再钻进暖暖的被窝

再舒服不过！

然而不少人洗澡时

或多或少会犯些错

结果把本该舒服

又养人的“养生澡”

硬生生洗成了“伤身澡”

天冷洗澡，注意这5点

1.注意正确洗澡顺序

天冷后洗澡，尽量不要先洗头后洗身体，预防脑部出状况。因为天气寒冷，洗澡前后血压变化大，易引起中风。

成年人的洗澡方式是先洗脸，再冲洗身体，最后清洁头发，这个顺序可最大限度减少心脑血管不适，防止血流不畅，对有基础病的人群也比较合适。

2.水温不宜过高

身体一冷，血管就会收缩，血压会升高，进入浴室开始洗澡，体温快速上升，这时候血压又会更高，等到身体习惯了水温，血压就会开始降低，血压这样忽高忽低，非常容易引发中风。

记住“宜温不宜热”，最合适的选择是温水而不是热水。《中国皮肤清洁指南》指出：洗澡的水温可以以皮肤体温为准，如果是夏季，可低于体温，如果是现在（冬季）则略高于体温。具体来说大概在38℃至40℃会比较合适，42℃或以上就算有点热的了。不过这条标准并不绝对，只适合大多数的人。

就算你觉得自己很健康，但是一旦超过40岁，要去洗澡时，浴室温度保持温暖很重要，尤其在寒冷天气浴室温度最好保持在25度左右。

3.时间不宜过长

冬季的洗澡时间最好控制在10分钟至15分钟以内，不宜超过20分钟，洗澡时间过长会破坏皮肤的油脂平衡，且冬季时皮肤多半处于干燥的环境下，一旦长久留恋于浴室就很容易出现澡后的皮肤出现瘙痒和脱屑的情况。

4.搓澡别太用力

皮肤作为人体最大的器官，是自我防御的第一道防线。高频清洁皮肤，皮脂腺来不及分泌足够油脂，就会出现干燥、起皮、皲裂的症状，甚至会降低皮肤抵抗力以及诱发或加重皮肤病。

5.关注儿童和老人

儿童每周2次至3次，因为儿童的皮肤正在成长中，厚度只有成年人三分之一，频繁洗浴会加速皮肤干燥和瘙痒。洗澡水温建议38℃以下，每次洗澡不宜超过10分钟，可适当提前对浴室加热再洗，防止着凉。

老年人每周1次，或半月2次至3次，淋浴时间不超5分钟，水温不超40℃，动作不宜过大，有基础疾病的老人在洗澡时一定要控制力度和温度，提前把浴室温度调高，洗澡后可以喝一杯100毫升的温开水，要防摔倒，防着凉。

冬天多久洗一次澡最好？

洗澡频率主要取决于个体的需求和偏好。《中国皮肤清洁指南》建议我们一般情况下每隔2天至3天洗一次澡就好了。那么，遇到特殊情况怎么选择？我们总结了一个表格，欢迎对号入座。

洗澡频率没有固定要求，未必得每天洗澡。洗澡的主要目的是保持皮肤清洁和健康，而皮肤的状态又与每个人的生活方式、健康状况、个人喜好甚至地方文化有关。

过于频繁地洗澡，尤其是错误的洗澡方式，确实会有一些风险，比如去除皮肤的自然油脂，引起皮肤干燥和瘙痒，严重的时候还会起湿疹。

这几种情况不宜洗澡

1.空腹时别洗澡

洗澡一定不能空腹，而应该是吃饱了之后，当然也不要吃完饭马上就洗，最好休息一个小时。饭后洗澡，一是有充足的能量供给；二可避免因饥饿可能引起的无力、眩晕、休克等机体不适。

2.吃太饱别洗澡

吃饱饭之后不建议立刻洗澡，饱餐时胃肠蠕动，对血液量要求较大，但洗澡时血液会向体表皮肤转移，那么胃肠的供血量就会减少，影响消化，久而久之可能会引起胃肠道问题。

3.喝酒后别洗澡

在酒精刺激下，血管会轻度扩张，扩张结果就是血压降低。而在这种情况下洗澡，血液往体表转移时可能会让血压降低更明显，血压降低则表明血流供应可能无法满足体温改变，此时很容易发生晕厥。

4.运动后别洗澡

运动后别立即去洗热水澡，因为机体受到热水刺激后，会导致肌肉和皮肤的血管扩张，使流向肌肉和皮肤的血液进一步增加，导致其他器官供血量不足，尤其心脏和脑部。特别是对患有高血压或冠心病的人来说，一旦引起心脏和脑部严重供血不足，很可能导致心脑血管系统疾病的急性发作。

5.感冒体虚别洗澡

老人感冒体虚时，洗澡容易出现意外，一定要等身体好了之后再洗澡，一定要洗澡，要在家人照料下进行。

6.按摩后别洗澡

洗澡时热水冲淋肌肤会加速体表血液循环，导致体表充血。同样，按摩时气血短时间内充于体表，也会使全身各脏器相对缺血、缺氧，产生头晕、恶心等不适，甚至晕厥。年老体虚的人在按摩前后更应谨慎小心，以防心脑血管疾病的发作。

7.拔罐后别洗澡

拔罐后也不能立即洗澡。拔罐后皮肤比较敏感脆弱，此时去洗澡非常容易导致皮肤破损或发炎等。

8.打胰岛素后别洗澡

糖友刚注射完胰岛素别洗澡，洗澡可以加速血液循环，会加快胰岛素的吸收，很容易出现低血糖、头晕，加之浴室地板滑，很容易发生意外。建议患者注射完胰岛素半个小时后再去洗澡。

（来源：荆楚网、中国新闻网、杭州市中医院、科普中国、生命时报等）

洗头请调整一下！

进入秋冬以来

不少人哀叹

掉发更严重了

朋友圈里，有人形容自己是

“行走的蒲公英”

有人说头发在地上

在枕头上，在地漏上

就是没在头上……

秋冬为什么掉发多呢

头发为什么不能

“春风吹又生”呢

脱发门诊的医生

又有哪些防脱护发的技巧？

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为啥秋天易掉发

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“秋天确实是一年中掉头发最严重的时候，最近脱发门诊的患者也特别多。”宁波市第二医院脱发门诊刘丽琴副主任医师介绍，秋季易掉发的原因可能因为降温后头皮血管收缩，头皮营养供应减少，而且秋季天气较为干燥，或是经过一整个夏季的日晒，容易引起掉发。

刘丽琴强调，脱发的早期治疗非常重要。如果在自我检查中发现脱发现象，请及时就诊，毛囊一旦坏死无法再生。早期治疗，早期干预，完全有再生可能。

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最小患者8岁

脱发原因不尽相同

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很多年轻人抱怨，太“秃然”了。刘丽琴说，脱发年轻化趋势确实挺明显。门诊中，30岁以下年轻人占到较高比例。别说“00后”来看脱发，十三四岁的“10后”也有不少，最小的患者只有8岁。儿童来看脱发门诊往往和拔毛癖有关；青少年脱发大多数与睡眠不足、学习压力大相关。

刘丽琴说，脱发可以分为脂溢性脱发（雄激素性脱发）、斑秃、休止性脱发等类型。

雄激素性秃发以前额部及头顶部渐进性脱发为特征，常在20岁至30岁左右开始发病。这一类型的脱发，一定要“早干预”。如果等有明显发际线上移，呈V字形秃发，往往就耽误了。

斑秃也是常见的脱发类型，表现为斑状脱发，骤然发病。绝大多数患者可在6个月至12个月内自愈，但有部分患者可能复发，严重者可出现全秃或累及到眉毛、体毛、胡须等，病程较长，治疗较棘手。对于斑秃的治疗，应积极寻找可能诱发因素，注意劳逸结合，通过药物或光电等方式治疗。

常见的休止性脱发原因则包括：饮食不均衡导致的营养素缺乏，精神因素，睡眠不足，吸烟，频繁烫染发，物理牵拉，激素水平变化，药物影响等等。

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为什么不会“春风吹又生”？

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有人关心：为什么脱落的头发没有“春风吹又生”？头发不是都可以再生的吗？

刘丽琴解释，头发的新陈代谢有内在规律，过了生长期后，会进入休眠期，头发跟着脱落，然后再长出新的头发。如果周期出了问题，就会长期脱发，长不出新的；如果毛发工厂——毛囊坏死，相当于没了种子，新的头发就长不出了。

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脱发和正常掉发分不清？

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“脱发门诊中，也不乏并未脱发但有发量焦虑的年轻人。”为此，刘丽琴提供了几个鉴别正常掉发和脱发的小技巧：

一是数掉落的头发数。正常人每日头发掉落数量不超过70根至100根，脱发者则往往达到100多甚至200根。

二是做拉发试验。五天不洗头，以拇指、食指和中指从头皮拉起一束头发，轻轻牵拉，如果平均掉落的头发数有五六根及以上，表明可能存在活动性脱发。或随机牵拉头发，每次超过2根，需引起重视。

三是在定量外，可以观察。比如，本来发质较粗硬，出现发质变细软、发际线上移或发缝变宽等。

在脱发门诊，医生会通过毛囊镜或皮肤镜检查来判断。一般情况下，一个毛囊单位里有2根至3根头发，多的甚至有4根。脱发患者，则往往一个毛囊单位只一根头发，甚至出现毛囊开口消失。

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这种发型很伤发

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刘丽琴介绍，牵拉性脱发在临床上不少见。头发需保持一定程度的自然蓬松及对压力保持适当的弹性。如果长期受到大力牵拉，容易导致脱发。

有家长喜欢给孩子梳“大光明顶发型”，马尾也扎得很紧。这样其实很伤发。她建议扎头发的时候，可以扎得松一些，每过两三个月就换下发缝位置。

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长发更容易脱发吗？

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刘丽琴表示，脱发不受头发长短影响，长发也不会带走营养影响健康。之所以觉得长头发容易掉，是因为长发掉落的“视觉效果”比短发严重。

值得一提的是，干发帽是很多长发女生的爱用品，有传言，干发帽容易导致脱发。对此，刘丽琴表示，正确使用干发帽不会导致脱发，要注意使用时间最好不超过5分钟，更不要戴着干发帽过夜。洗头后，用吸水性强、柔软的毛巾或干发帽包裹住头发轻轻按压，带走大部分水分即可，不要用力揉搓。

吹头发时，注意吹风机温度不要太高，最好用低温模式。

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生姜、黑芝麻能生发吗？

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外用生姜、多吃黑芝麻对养发护发有用吗？

刘丽琴介绍，临床上接诊过很多直接把生姜擦在头皮上的患者，非但不能生发，反而引起头皮起疹子、红肿。直接把姜片涂抹在头皮上或者用很浓的生姜水去洗头，对于头皮来说是很强的刺激，容易导致脱发。

黑芝麻中的蛋白质等对头发有好处，但由于含量低，可能难以达到期待的效果。大量吃黑芝麻会摄入较多油脂，对头皮健康也不利。

饮食上，怎么做可以更好的养发呢？刘丽琴建议，正常饮食，搭配合理。需要注意的是，过多摄入甜食、油脂，容易导致脱发。

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洗发水2种至3种换着用

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长期坐诊脱发门诊的医生在洗发水选择上有什么窍门呢？

刘丽琴建议，平时可以备上2种至3种洗发水，交替使用。洗头时，先将洗发水稀释或起泡后，再用到头发上，可以减少刺激。

使用护发素、发膜、护发精油时，用在发梢即可，避免接触发根，需要彻底冲洗干净。

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睡前尽量不洗头

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那么医生推荐怎样的洗头频率呢？

刘丽琴表示，这主要取决于头皮的出油情况。一般来说，秋天和冬天建议一周洗一两次头发。如果头皮出油多，每天或隔天洗也可以。正常洗头，不会导致脱发加重。

她建议，洗头前，先将头发梳顺再洗。睡前尽量不洗头，因为潮湿的头皮环境容易导致马拉色菌繁殖，容易头皮痒，也是掉发的一个元凶。

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勤梳头真的能护发

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梳头、按摩头皮可以改善头皮血液循环，有效护发。最好使用不易起静电的梳子，对头发更友好。

另外，刘丽琴提醒，紫外线强烈时，可通过撑伞、戴帽子做好物理防晒，也有利于头发健康。

（来源：钱江晚报、宁波晚报、@CCTV生活圈、科普中国等）

午睡请调整一下！

当代上班族日常

↓↓↓

早上闹铃响

起不来，根本起不来

中午闹铃响

睡不够，根本睡不够

这几天

一条热搜引发网友关注

午睡好处多多

但要注意控制时间

近日，首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任医师郭兮恒在与央视《生活圈》节目连线时表示：有研究显示，午睡时间超过1小时，全因死亡风险可增加30%！午睡时长在6分钟至40分钟都能够获得收益：午睡6分钟，帮助增加记忆力；午睡20分钟至30分钟是最佳时长，对心脏起保护作用。

另外，餐后立马睡觉容易导致消化不良诱发胃炎，也可能引起食物反流引发反流性食管炎。建议在吃完午饭20分钟至30分钟后再开始午睡。

说起午睡的好处

那可真不少

1.午睡可以减缓大脑萎缩速度

2023年，《睡眠健康》（Sleep Health）杂志发表的一篇研究论文显示：经常午睡与较大的总脑容量之间存在因果关系，提示规律日间小睡可对睡眠差引起的大脑萎缩通过代偿起到一定程度的保护作用。

2.每天小睡片刻可以降低高血压

2019年，一项国际研究显示，对于高血压患者来说，午睡可以明显降低24小时平均收缩压和舒张压，这也是一种降低血压的生活方式治疗方法。

3.午睡可使精力充沛，提高警觉性

一项研究显示，短暂计划内的小睡（约26分钟）对飞行员的表现和警觉性有显著的积极影响，中位反应时间改善16%，生理性困倦明显较低，工作效率提高。

4.午睡可降低心脑血管疾病发病风险

一项刊登在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，每周午睡1次至2次的人发生心血管疾病的风险降低了48%。同时，希腊雅典医科大学的一项研究显示，每周至少午睡3次，每次约半小时者，相较不午睡者，死于心脏病的风险降低了37%。

5.午睡时间影响认知能力

一项研究显示，从不午睡的人认知能力下降的速度是正常衰老所引起的认知能力下降速度的4倍至6倍。

但是

并不是所有人群

都适合睡午觉

此外

午睡时长、姿势等因素

也都很重要要

是睡得不对

也可能得不偿失

△失眠人群不宜睡午觉

对于失眠人群来说，因为夜间睡眠不足，往往会伴随白天过度睡眠，他们一旦午睡，很可能会睡得太久且睡不醒，这会降低失眠者的睡眠压力，使失眠问题加剧。所以对于失眠患者来说，白天即使再困倦，也要离床远一点。

△这些人要注意午睡时长

年龄在65岁以上有心脑血管、肥胖等问题的人群，在午睡时需要格外注意睡眠时长。这是因为在午休的时候，血液流动速度比较缓慢，又刚吃过饭，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有诱发中风风险。

△午睡姿势非常重要

睡姿不对，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生党和上班族的无奈选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。

尽量晚上11点前睡觉

近日

杭州市卫生健康委发布提醒

晚上11点之后入睡

小心褪黑素流失

如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰，进而埋下种种隐患。

褪黑素是负责调节睡眠-觉醒周期的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。

褪黑素的分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律性：白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上9点左右分泌量增加，晚上11点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。

在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5倍至10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，睡眠-觉醒周期就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。

可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。

（来源：综合潮新闻·钱江晚报、@CCTV生活圈、健康中国、科普中国、健康杭州等）

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来源丨河南日报微信公众号

编辑丨陈玥 责编丨刘龙龙 审核丨李扬