中高考在即！请收好这份考生饮食宝典→—

风吹麦浪的夏日，又有一批年轻人迎来了他们的收获时刻，中高考都到了最后的冲刺阶段，考生们在认真复习，家长们也不敢放松神经，为做好饮食、休息、心理等后勤保障煞费苦心。小编在这里分享一本珍藏多年的考生饮食宝典，遥助一臂之力。

图源：网络

一、保证食品安全是第一位

考生尽量不吃或者少吃生冷食物，例如冰淇淋、凉拌菜、沙拉、刺身、生腌……以免引起胃肠道不适，甚至微生物感染导致食源性疾病。

小声说一句：考生不吃，咱家长以身作则，尽量也不吃或少吃，保障全家的饮食安全。

二、保持饮食习惯不求新

考前临时抱佛脚说不定能押中一道大题，但饮食上并不建议临时“大补特补”，尤其注意不要给考生尝试不常吃或者从未吃过的食物，以免肠胃不耐受，甚至出现过敏症状，得不偿失。保持平时的饮食习惯，定时定量规律进餐即可。

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三、做到营养均衡、饮食清淡

考前复习和考试时，学生的身体和大脑处于高速运转、比较紧张的状态，体力、脑力消耗巨大，需要充足的营养支撑。均衡的饮食可以为考生提供身体所需的各类营养素，帮助他们更好的发挥。

1.吃足量的主食，给脑力充好电

主食富含碳水化合物，为身体提供能量，也是补充“脑力”的关键。大脑唯一的能量来源就是葡萄糖。因此，吃好主食很重要。每天保证4-6两优质主食的摄入，并且粗细搭配。不要只吃精米白面，适量增加一些全麦谷物（全麦馒头、糙米等）、杂豆（红豆、黑豆、芸豆等）、薯类（红薯、土豆等）。这些杂粮消化吸收慢，可以缓慢持续地释放能量，更耐饥，避免考试中途因为饥饿导致大脑缺氧犯困，另外，杂粮还富含更多的维生素、矿物质等微量元素，可以为考生提供更丰富的营养。

2.补充适量的优质蛋白，增强体力。

蛋白质是维持和修复肌肉组织的重要营养素，摄入充足的优质蛋白有助于考生维持较好的体力和精神状态。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐等都是优质蛋白来源。每天吃1个鸡蛋、300-500毫升牛奶（或者是相当量的酸奶、奶酪等奶制品）、2-3两瘦肉和（或）水产品、再加上一块儿豆腐，就能保持体力充沛。

3.多吃蔬菜水果，提高免疫力

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助消化、增加食欲，还有抗氧化、增强免疫力的作用。建议每天吃1斤蔬菜，半斤水果，优先选择新鲜、应季的深色蔬果。

4.清淡饮食，少油少盐少糖

家长在给孩子做饭时尽量选择蒸、煮、炖等烹饪方式，少油炸和煎烤，避免油腻、煎烤的食物刺激肠胃，引发不适，影响食欲。

5.足量饮水，少吃刺激性食物

中高考正值夏季，天气炎热，考生们要注意补充水分，白开水是最佳的选择，少喝含糖饮料。另外，有些考生可能会有饮茶、喝咖啡的习惯。茶水、咖啡中含有的咖啡因虽有提神的作用，但摄入过多可能导致心悸、失眠和肠胃不适，因此，饮用要适量，并且最好不在下午和晚上饮用，以免影响睡眠。

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希望所有的考生们都能吃好一日三餐，以最佳的精神面貌迎接人生的这场大考，加油！

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/健康科普

供稿| 公卫所杨丽（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）

编辑 | 河南疾控小编

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