长期失眠不仅影响皮肤状态

还可能增加患肥胖症

高血压、糖尿病等疾病的风险

失眠的诱因有很多

但大家往往会忽视1个因素

饮食

事实上，某些食物可能会在不知不觉中“偷走”你的睡眠。

容易“偷走”睡眠的5类食物

咖啡、浓茶

咖啡和浓茶中都有咖啡因。咖啡因摄入过多会使神经系统变得兴奋，让人心跳加快、血压上升，大脑更容易处于清醒状态。此外，咖啡因会导致褪黑素分泌减少，让人不易入眠。

另外，咖啡因有一定的利尿作用，加上喝咖啡、喝茶本身就要摄入大量水分，所以喝咖啡、喝茶容易增加起夜次数，影响睡眠。

注意：除了茶和咖啡，巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等食物都可能含有咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是咖啡因敏感人群。

酒

很多人喜欢睡前小酌1杯酒，觉得喝完后脑子昏昏沉沉，能睡得更好。实则不然。

酒精进入人体后，最初确实有一定的镇静作用，可帮助入睡。但镇静效果消退后，酒精就会起兴奋作用，导致睡眠无法持续——大脑异常活跃，夜间容易频繁醒来，深度睡眠期很短甚至消失。

同时，酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，导致呼吸道受阻，可能引发呼吸不畅、打鼾等问题，影响睡眠质量。

高脂、高糖食物

晚餐过量或摄入过多高脂肪、高糖食物，会加重胃、肠、肝、胆和胰腺的负担，刺激神经中枢，使消化系统一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。

研究显示，排除慢性疾病等后天因素，习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人夜晚睡眠质量低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

辛辣食物

辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等辛辣食物都不建议在晚上过量食用。

辛辣食物中的刺激性物质，如辣椒素，会扩张人体微血管，导致皮肤发红、发热、出汗等，也会刺激口腔、咽喉黏膜，引发疼痛和口干舌燥。这些都易造成睡眠质量下降。

此外，晚餐摄入过多辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，干扰睡眠。

“产气”食物

黄豆、红薯、白菜、茄子等食物在消化过程中容易产生气体，过量食用会出现腹胀，胃肠功能较弱者还可能出现反酸症状。

饮食健康建议：将最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐宜清淡、少量。建议多选择低脂、高蛋白质的食物食用，如鱼类、鸡肉、瘦肉等。这种饮食方式不仅有助于改善睡眠，还能降低发胖风险。

常吃三种食物

还你一夜好睡眠

香蕉，补充维B+镁

镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。

维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦；褪黑素能延长深度睡眠时间。

镁元素，可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。

而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。

核桃，补充褪黑素

美国研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响到脑组织的正常运行，也会影响睡眠。

此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中枢神经，起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。

豌豆，多种营养素助眠

豌豆中不仅含有镁元素，维生素C的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。因此，当身体缺乏维生素C时，也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。

豌豆中的钾元素含量也不低，每百克约含有钾元素332毫克。钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。

每100克豌豆，最高含钙量约100毫克，是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明，睡眠受到钙离子通路的调控；而美国《睡眠研究》杂志刊登的一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。

如果失眠实在很严重

请及时就医

编辑 | 董宇桐

校对 | 廖静文、蔡诗妍、王河峰、魏实金

审校 | 劳子殷

监制 | 周常

信息来源 | 新华社、杭州日报