#创作挑战赛第八期#嘿，朋友们！最近有没有觉得特别容易累，或者运动一下恢复得特别慢？身体感觉不那么“抗造”了？这很可能和身体的基础建材——蛋白质没吃够有关系！ 别觉得补充蛋白就得顿顿鸡胸肉、蛋白粉，其实咱厨房里就有很多优秀的“蛋白供应商”，做法家常又下饭。今天就给大家带来4道高蛋白、好操作的家常菜，花钱不多营养足，味道更是没得挑！尤其推荐给上班族、家有学生娃和喜欢运动的朋友，日常记得常安排上，给身体“加好油”！

一、肉末蒸豆腐

所需材料：嫩豆腐 1盒 (约350g)、猪前腿肉末 150g、姜末 1小勺、蒜末 1小勺、葱花（分两次用） 适量、生抽 1.5汤匙、蚝油 1汤匙、料酒 半汤匙、白胡椒粉 少许、淀粉 1小勺 (腌肉用)、香油 几滴、食用油 1汤匙

详细做法：

1. 处理豆腐： 嫩豆腐小心地脱盒，放在盘子里（选深一点的盘子，防蒸时汁水溢出）。轻轻用刀划成大小合适的方块或直接整块蒸。

2. 腌肉末： 肉末放入碗中，加入姜末、半份蒜末、料酒、半汤匙生抽、少许白胡椒粉、淀粉，朝一个方向搅拌均匀，腌制10分钟。

3. 炒肉臊： 锅烧热，放1汤匙食用油，油温升高后放入剩下的蒜末爆香。倒入腌好的肉末，快速划散，炒至肉末变色、粒粒分明。

4. 调味： 向锅中加入1汤匙生抽、1汤匙蚝油，翻炒均匀，让肉末裹上酱色，炒出香味即可关火。

5. 铺肉臊： 将炒好的肉臊均匀地铺在步骤1准备好的嫩豆腐上。

6. 上锅蒸： 蒸锅加水烧开，将铺好肉臊的豆腐放入蒸锅。盖上盖子，中火蒸8-10分钟（时间看火力调整，主要让豆腐热透入味）。

7. 出锅淋汁： 小心取出蒸好的豆腐，会析出一些汤汁，非常鲜。淋上几滴香油增香。

8. 撒葱点缀： 均匀撒上剩余的葱花，即可上桌。

温馨提示：

1. 选豆腐： 一定要用嫩豆腐（南豆腐）或内酯豆腐，口感才足够嫩滑爽口。老豆腐（北豆腐）蒸出来口感较粗。

2. 豆腐不碎： 处理豆腐时动作要轻柔，蒸前划块是为了方便夹取，也可以整块蒸熟再用勺子挖着吃。蒸的时间不宜过长。

3. 多汁秘诀： 蒸好后盘底的汤汁非常鲜美，拌饭一绝！不要浪费了。炒肉末时也可以稍微多加一点点水，让汤汁更丰富些。

二、韭菜炒鸡蛋

所需材料：鸡蛋 4个、韭菜 1把（约250g）、盐 适量（分两次用，腌韭菜和炒制）、白胡椒粉 少许（可选）、料酒 半茶匙（炒蛋用，去腥增嫩）、食用油 适量（比平时炒菜稍多一点点）

详细做法：

1. 处理韭菜： 韭菜择洗干净，充分沥干水分（很重要，避免炒时出水太多）。将韭菜根部偏老的一小段切掉不要。将韭菜切成2-3厘米长的段。切好的韭菜放入大碗，撒入一小撮盐（大约总量的四分之一），轻轻抓匀，腌制5分钟（让韭菜更入味且稍软）。

2. 准备蛋液： 鸡蛋打入碗中，加入半茶匙料酒、少许白胡椒粉和剩下的盐（约总量的四分之三），用筷子或打蛋器充分搅打均匀，打到蛋液颜色变浅、表面起泡的状态。

3. 热锅滑油： 锅烧热，倒入比平时炒菜稍多一点点的食用油（油多点炒蛋才蓬松）。转动锅子让油润满锅壁。

4. 滑炒鸡蛋： 待油温稍高（微微冒烟），倒入蛋液。蛋液边缘开始凝固时，用锅铲快速划散，炒成大块的絮状，蛋液刚刚全部凝固还比较嫩时就盛出备用。不要炒老！

5. 炒韭菜： 锅中留底油（如果油不够可以再添一点点），烧热。放入腌制好的韭菜段（腌制出的水倒掉），快速翻炒十几秒，炒至韭菜变软、颜色翠绿。

6. 合二为一： 将炒好的鸡蛋重新倒入锅中。

7. 快速翻炒出锅： 迅速用锅铲将鸡蛋和韭菜翻炒均匀（大概20秒），尝一下咸淡（如果腌韭菜时盐不够此时可补一点点），即可出锅。整个过程要快，保持韭菜的嫩绿和脆爽。

温馨提示：

1. 韭菜控水： 洗好后和切好后都要尽量甩干水分，否则炒的时候容易水汪汪。

2. 火候关键： 炒鸡蛋要热锅热油快炒，蛋液膨大成形即出锅。炒韭菜也要大火快炒，时间要短，保持其翠绿脆嫩的口感和香气。火小或炒太久韭菜会蔫黄发水。

3. 韭菜后放： 一定要最后放韭菜快速翻炒，确保其鲜脆的口感。盐也可以在炒韭菜时加，但要避免腌一次炒一次导致过咸。

三、凉拌鸡丝

所需材料 (主材料/拌料)：鸡胸肉 1块 (约200g)、黄瓜 半根、胡萝卜 半根 (或豆芽适量)、拌料：、蒜末 2瓣量、生抽 2汤匙、香醋 1汤匙 (喜欢酸的可增加)、香油 半汤匙 - 1汤匙、花椒油 几滴（增香关键，可选）、白糖 半小勺 - 1小勺（提鲜）、辣椒油/老干妈 (可选，根据喜好)、熟白芝麻 一小撮、葱花 少许

详细做法：

1. 煮鸡胸： 鸡胸肉清洗干净。冷水下锅，水量没过鸡胸肉，加入几片姜、一小段葱、1汤匙料酒（去腥）。大火烧开。

2. 焖煮诀窍： 水开后转最小火，盖上锅盖，焖煮10-15分钟（具体时间看鸡胸肉大小厚度，用筷子能轻松扎透最厚处且无血水即可）。这是不柴的关键！不要大火滚煮！

3. 冷却撕丝： 捞出鸡胸肉，放入冷水或冰水中浸泡几分钟（迅速降温锁住水分）。沥干水分，顺着纹理用手撕成细丝（越细越入味）。

4. 处理配菜： 黄瓜、胡萝卜洗净。黄瓜先拍一下再切丝（更易入味）。胡萝卜去皮后切细丝（如果生吃觉得硬，可焯水10秒捞出过凉）。如果用豆芽，也需要焯水断生过凉沥干。

5. 准备拌料汁： 取一个大碗，放入蒜末、生抽、香醋、白糖、香油、花椒油（没有可省）、辣椒油（如用），搅拌均匀成调味汁。尝一下味道调整咸淡酸甜。

6. 混合食材： 将撕好的鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝/豆芽放入大碗中（鸡丝稍微多放一点）。

7. 淋汁拌匀： 将调好的拌料汁浇在食材上。

8. 充分融合： 用筷子（或戴上手套）从下往上轻轻翻拌均匀，让每一丝都裹上酱汁。

9. 增香点缀： 撒上熟白芝麻和葱花，稍微拌一下即可。可以稍微腌制5-10分钟再吃更入味（但蔬菜丝会出水）。

温馨提示：

1. 小火焖煮冷水激： 这是保证鸡胸肉滑嫩不柴的核心两步。高温快煮会让蛋白质急剧收缩变老。冷水浸泡能收紧肉质，锁住内部水分。

2. 调味汁灵活调整： 凉拌汁的比例是基础（生抽:醋≈2:1），根据自己口味调整酸甜辣咸度。白糖是提鲜关键，不可省略。

3. 配菜清爽解腻： 黄瓜丝和胡萝卜丝（或豆芽）提供清爽脆口的口感，增加膳食纤维和维生素，解腻又营养均衡。

四、菠菜菌菇豆腐汤

所需材料：内酯豆腐 半盒 (约150g)、鸡蛋 1个、菠菜 1小把 (约150g)、鲜香菇 / 金针菇 / 白玉菇 适量 (约80-100g, 增加风味和口感)、姜末 / 姜片 少许 (几片)、葱花 少许、盐 适量、白胡椒粉 少许、香油 几滴、食用油 少许、水淀粉（可选）：淀粉1小勺+清水2汤匙 调匀（勾芡用，使汤更顺滑）

详细做法：

1. 处理食材： 菠菜洗净，焯水处理：锅中烧开水，加入几滴油和一小撮盐（保持翠绿），放入菠菜焯烫15-20秒变软捞出，立即放入冷水中过凉（保持颜色和口感），攥干水分切小段。嫩豆腐切小块或小丁。菌菇洗净（香菇切片，金针菇切段）。鸡蛋打入碗中打散备用。

2. 热锅煸香： 锅烧热，加入一点点食用油（约半汤匙）。放入姜末或姜片煸炒出香味。

3. 煸炒菌菇： 将菌菇放入锅中，中火煸炒，炒至菌菇变软、边缘微焦，散发出香气。

4. 加水煮沸： 向锅中加入适量清水（水量根据喝汤人数定，喜欢汤多就多加水）。大火烧开。

5. 下入豆腐： 水开后，放入切好的嫩豆腐块。

6. 勾薄芡 (可选)： 汤再次煮开后（保持微滚状态），如果希望汤更浓稠顺滑一点，可以缓慢淋入调好的水淀粉（边淋边用勺子或筷子在锅中搅拌），达到喜欢的稠度即可。不勾芡也可。

7. 淋入蛋花： 保持汤在微沸状态（不要剧烈沸腾），用勺子或筷子在汤中快速画圈形成一个漩涡。将打散的蛋液缓缓地、细水长流般地淋入漩涡中。稍等几秒蛋花凝固成漂亮的絮状。

8. 加入菠菜调味： 放入焯好水切段的菠菜。加入适量的盐和白胡椒粉调味（白胡椒粉是点睛之笔，提鲜去菌菇寒气）。

9. 滴油出锅： 再次烧开后即可关火。淋上几滴香油增香。撒上葱花点缀即可盛出。

温馨提示：

1. 菠菜焯水去草酸： 菠菜含有较多草酸，焯水可以去除大部分，让汤更健康（不影响钙吸收），也去除涩味，颜色更翠绿好看。必做步骤！

2. 淋蛋花技巧： 汤微沸、搅出漩涡、细流淋入是做出漂亮轻薄蛋花的关键。大火滚沸淋蛋花会成团变老，淋得太快也会成大块。想要蛋花稠一些，也可以先淋部分蛋液稍凝固再搅动。

3. 菌菇增鲜： 用香菇、蟹味菇等自带鲜味的菌菇，比单放豆腐鸡蛋的汤味道更鲜美丰富。煸炒一下更能激发香气。

看，补充优质蛋白质一点都不复杂吧？肉末蒸豆腐、韭菜炒鸡蛋、凉拌鸡丝、菠菜菌菇豆腐汤，这四道家常菜做法够家常吧？材料也容易买，味道嘛，更是全家老小都爱的“饭扫光”级别！营养学上讲，动、植物蛋白搭配着吃，身体吸收利用率更高，还能换着口味吃不腻。下次去菜场，可别忘了顺手带点豆腐、鸡蛋、鸡胸肉或者新鲜豆制品回来。坚持吃够蛋白，身体基础打好了，干啥都更有劲儿！朋友们快收藏起来，有空试试看呗，保证简单又好吃！欢迎大家留言分享你的拿手高蛋白家常菜哦！