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钙含量高、维生素丰富,还能抗氧化,这种坚果现在吃正好!
顶端商丘示范区
2024-10-22 09:03:32
一提到坚果,你会想到哪些?瓜子、开心果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时,吃些坚果,再惬意不过。
在众多坚果中,榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。榛子不仅口感香醇,更蕴含着丰富的营养成分,对健康有着诸多益处。

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榛子的品种

榛子的品种有很多,国内的代表品种是毛榛和平榛,耐寒性极强,主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。不过,这些榛子大多皮厚、果仁小,不借助工具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同,欧榛的个头大,皮薄,便于食用。不过,因为喜欢温暖的环境(13~15℃),在我国榛子的主要种植区不太适应。
因此,我国在上世纪80年代开始研究中欧榛子品种的杂交,在90年代末培育出了平欧杂交榛。2000年后,该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。平欧杂交榛结合了平榛和欧榛的优势,耐寒,适宜年均气温7.5—13℃。另外,杂交榛的果仁大、皮薄,产量还高。

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榛子的营养价值
 

无论是在坚果中还是和其他食物相比,榛子的营养价值和对健康的好处,都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。
1、单不饱和脂肪酸丰富,与橄榄油相当
榛子属于油脂类坚果,是含油大户,每100g含57.3g的脂肪。而其中,单不饱和脂肪酸的比例在74%以上,与橄榄油的比例相当。
图源:中国居民膳食指南(2022版)
单不饱和脂肪酸有助于调节血脂,降低血液中低密度脂蛋白(LDL-C)的水平,从而减少心血管疾病的风险。此外,多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力,改善视神经。
2、矿物质含量高,其中钙含量堪比牛奶,钾是香蕉的3倍
榛子可谓是营养全能选手,根据不同品种和加工方法的数据,每100g的钙含量在80多到800多毫克不等。
《中国食物成分表》中,有4种榛子的数据,分别是:
而纯牛奶的钙含量是107mg/100g,调制乳的钙含量一般在78mg/100g以上,所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶,并且炒榛子的钙含量是牛奶的8倍左右。


除了钙,榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量,每100g高达600~1200mg,是富钾大户香蕉的3—6倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。


3、维生素E和B6在食物中名列前茅
榛子不仅矿物质丰富,维生素也十分突出,尤其是维生素E和维生素B6。
众所周知,坚果是维生素E的优质来源,而榛子中的维生素E含量在坚果中名列前茅,每100g的榛子中含有23.9mg。维生素E是一种强效的抗氧化剂,有助于保护细胞免受自由基损伤,延缓衰老。
维生素B6主要存在于白肉(如鸡肉和鱼肉)、动物肝脏和全谷物里,不过,榛子中的维生素B6含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高,每100g含有0.6mg,也是我们日常补充维生素B6的好帮手。维生素B6具有多种重要作用,包括参与能量代谢、造血等重要环节,维持免疫和神经系统正常功能,预防心血管疾病等,对人体健康至关重要。
 
图源:中国营养科学全书(第二版)
4、膳食纤维优秀,很多蔬果都不如它
榛子中的膳食纤维含量丰富,每100g榛子中含有高达9.6g的不溶性膳食纤维,这个含量让很多的蔬菜水果都望尘莫及,大部分水果的不溶性膳食纤维每100g不足2g。不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀,增加粪便体积,软化粪便,从而有助于顺畅排便,预防便秘。
除了纤维素等不溶性膳食纤维,榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维,所以榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食物。此外,可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平,保护心血管健康。
5、抗氧化物质丰富,原花青素比红葡萄酒还要高
除了维生素E,榛子中还含有其他的抗氧化物质,如原花青素、类黄酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg,是红葡萄酒的1.7倍,李子的2.4倍。
这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基,保护细胞不受损伤,从而有助于延缓衰老和预防疾病。

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让榛子有益健康
 得注意这4点
1、优先选原味带壳的
带壳的榛子果仁接触氧气少,相比于完全剥好的,更有利于保存,延长保质期。
另外,调味过的榛子盐含量高,无形中增加了钠的摄入,在选择时最好选原味的。看配料表,选只有榛子这一个成分的产品。此外,可以闻闻有没有哈喇味,有哈喇味的时间长,油脂出现了氧化变质。
2、密封干燥保存

因为榛子一半都是脂肪,且大部分都是不饱和脂肪酸,接触了空气容易氧化产生哈喇味,所以每次取出后要注意及时密封。


另外,水分有助于微生物的滋生,尽量放在避光、干燥的区域。

 

3、别多吃,每天7—14颗
榛子作为油性坚果热量很高,100g就有600多千卡。所以虽然榛子很好,但别吃多了,小心长肉。
《中国居民膳食指南》建议,坚果每周50g—70g,也就是每天10g就足够了。一个榛子果仁的重量大约在0.7克至1.5克之间,如果你今天只吃榛子不吃别的坚果,小个的能吃14颗,大个的7颗就差不多了。
4、榛子过敏的请绕行
榛子是常见的容易过敏的坚果。不过,大多数朋友吃榛子不会有啥反应,但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友,也可能对榛子过敏,吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏,除了不能吃榛子,那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋,最好也不要吃。
总的来说,榛子营养价值超高,对心血管的健康有益。看到这儿,你是否准备去买点榛子吃了?

来源:新华网
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