高考，作为人生的重要节点，让无数考生倍感压力。在高考前夕，焦虑情绪如同阴霾，笼罩着许多考生。数据显示，超过70%的考生在高考前会出现不同程度的焦虑症状。适度的焦虑能激发学习动力，但过度焦虑不仅影响学习效率，还会损害身心健康。因此，掌握科学有效的应对方法，对考生至关重要。

焦虑的本质是大脑对“不确定威胁”的预警。适度的焦虑能提升专注力，但过度焦虑会触发“战逃反应”，抑制理性思维。战胜焦虑关键在于找到平衡点。

一

考前焦虑的常见表现

生理反应：心跳加快、手心出汗、失眠、食欲下降、肠胃不适。  

情绪波动：烦躁易怒、过度担忧、情绪低落或突然崩溃。  

认知干扰：注意力难以集中、记忆力下降。  

行为异常：反复检查复习资料、逃避学习或过度熬夜补课。

二

焦虑来源分析

1. 外部压力：社会期待，如“一考定终身”观念、家庭过高期望、同辈竞争等。对“失败后果”的灾难化想象（如“考不好人生就完了”）。  

2. 内部压力：自我要求苛刻（完美主义）、复习效果与预期不符、时间管理失控。  

3. 生理因素：长期睡眠不足导致神经疲劳，激素（如皮质醇）水平失衡。  

三

科学应对策略

1. 认知调整：打破“焦虑循环”。 

接纳焦虑，破除“必须完美”的执念，告诉自己“焦虑是大脑在提醒我重视考试，但我不需要消灭它，只需学会共处。”  

积极自我对话：每天写下3条肯定自己的话，如“我已经尽力复习了”“我有能力应对挑战”等内容贴在书桌前强化信心。  

2. 行为管理：重建掌控感。

制定“微目标”计划：将剩余时间划分为30分钟-1小时的模块，每完成一个模块奖励自己短暂休息，如听歌、运动等。  

模拟考试场景：按高考时间表做真题，降低陌生感带来的紧张。  

设立“焦虑时间盒”：每天设定10分钟“专属焦虑时间”，允许自己尽情担忧，其他时间出现焦虑念头时默念“留到焦虑时间再想”。  

3. 生理调节：激活放松反应。

呼吸训练：尝试“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，每天3次，快速平复心跳。  

渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮，依次收紧-放松肌肉群，释放身体紧张，可搭配冥想APP引导。  

运动减压：每天20分钟有氧运动，如快走、跳绳，促进内啡肽分泌，缓解神经疲劳。  

4. 环境优化：减少触发因素。

调整信息输入：暂时屏蔽社交媒体中“倒计时焦虑帖”或他人复习进度讨论，避免比较心态。  

营造“安全空间”：整理书桌，放置绿植或暖光灯，播放白噪音帮助集中注意力。

四

家长与老师的支持建议

避免“加油加压”，不说“全家希望都在你身上”，改为“无论结果如何，我们都会陪你一起面对”。提供情感支持，倾听比指导更重要，可问“你希望我为你做点什么？”，而非一味催促学习。保持生活常态：不过度改变饮食作息，避免营造“特殊氛围”加剧紧张感。

五

何时需要专业帮助

若出现自伤念头或持续情绪崩溃，无法正常进食，体重急剧下降等情况，请及时寻求心理咨询师或医生帮助。

高考是人生的重要节点，但绝非唯一道路。接纳焦虑、科学应对、善用资源，你已在这场历练中成长。记住：“你的价值不由分数定义，你的努力本身就是勋章。”

愿你从容执笔，不负寒窗！  

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作者 | 物理治疗中心主管护师刘同巍

审核 | 物理治疗中心主任医师何相好

编辑 | 王雨欣

策划 | 田新领

统筹 | 杨   鸽

出品 | 党委宣传部